Бег 200 метров, как удержать максимальную скорость?

Бег на 200 метров – это спринтерский бег. Чтобы уметь бегать на такие короткие дистанции нужно постоянно тренироваться. Эта дисциплина имеет богатую историю, с начала 20 века она была включена в программу Олимпиады среди мужчин. С середины прошлого века в программу были включены соревнования и для женщин.

Бег 200 метров нормативы для мужчин и женщин

Поскольку физиологические особенности мужчин и женщин различаются, нормативы бега на 200 метров для разных полов разные.

Важно! У женщин фактор выносливости на 15% ниже, чем у представителей сильной половины человечества. Кроме того, у мужчин и женщин разный объем сердца и легких.

Таким образом нормативы в беге на 200 метров выглядят следующим образом.

Рекорд бега на 200 метров мужчин и женщин

Рекорд при забеге на 200 метров среди мужчин принадлежит самому быстрому человеку планеты Усейну Болту (Ямайка). В 2009 г. на чемпионате мира в Берлине 200 метров спортсмен преодолел за 19,19 сек.

Среди женщин рекорд установила Гриффит Джойнер (США), пробежав 200 м на олимпиаде в Сеуле в 1988 г. за 21,34 сек.

Рекорды этих спортсменов по сей день остаются непобитыми.

Методика обучения бегу на 200 метров

Бег – это естественный вид деятельности человека, поэтому способности к нему заложены генетически. Однако, техника бега без занятий не может быть идеальной, а непоследовательные и неправильные занятия не только негативно скажутся на технике бега, но и могут лишить спортсмена тех достоинств, которыми его наградила природа.

Поэтому рекомендуется следующая методика обучения бега на 200 метров:

• знакомство с истории спринтерского бега – понятие о нормативах, техниках и так далее;
• демонстрация техники бега по прямой на 40-60 метров;
• упражнения на месте с отработкой движения рук – прыжки на месте, бег с высоким подъемом бедра, семенящий бег;
• обучение бегу на поворотах – бег по кругу с разной скоростью, бег по прямой со входом в поворот, бег с середины поворота;
• техника старта и разгона – бег с высокого и с низкого старта;
• техника низкого старта на повороте – бег с разной скоростью на поворотах;
• а также техника финиша – «бросок грудью», «финиш плечом», «пробегание».

Требования к спортсмену для дистанции 200 метров

Спринтерский бег на 200 предъявляет к спортсмену высокие требования. Для того, чтобы в кратчайшие сроки от старта достигнуть максимальной скорости, а затем продержать ее на протяжении хотя бы большей части дистанции, бегун должен быть хорошо подготовлен физически, иметь силу и хорошую координацию.

Для успешного выступления спортсмен должен иметь рост 165-195 см, оптимальный рост от 175 см.

Идеальным весом для спринтера считается рост минус 102 кг. Если рост спортсмена 180 см, значит его вес должен быть 78 кг. При этом жировой прокладки быть не должно, только сухие мышцы. Кроме того, у спортсмена должен быть хороший обмен веществ. Оно должен уметь тратить и экономить гликоген.

Чем сильнее спортсмен, тем выше скорость его бега. Спринтер должен выполнять жим от груди в 130 кг, присед 230 кг, жим ногами 460 кг. Тягу спринтер должен делать с нагрузкой 210 кг. Это идеальные показатели.

Программа тренировок для развития мощности

В программу тренировок для спринтеров входят:

• бег в упоре с максимальной частотой шагов (на месте);
• бег без упора с максимальной частотой шагов (на месте);
• движения руками – быстрые, как в беге;
• скачки на одной ноге;
• бег укороченными шагами с максимальной частотой;
• челночный бег;
• бег через набивные мячи с максимальной частотой;
• по лестнице бег с максимальной частотой;
• бег по лестнице через 2-3 ступеньки;
• высокое поднимание бедра;
• переменный бег;
• прыжки на месте;
• прыжки с движением вперед;
• а также прыжки через набивные мячи;
• силовые упражнения.

Тренировки предполагают циклы по 2 недели, во время которых спортсмен занимается 5 раз в неделю. По мере улучшения спортивной формы, нагрузка увеличивается. Рекомендуется проводить занятия в одно и то же время, чтобы организм привык к усиливающими нагрузкам. Разминка проводится особенно тщательно, так как спринтеры выполняют работу, которая резко повышает нагрузку на мышцы и суставы.

Важно! Во время тренировок необходимо следить за пульсом – он не должен превышать 190 ударов в минуту.

На первых порах пульс спортсмена во время тренировки не должен превышать 140 ударов, следующие серии и подходы можно выполнять после того, как пульс снизится до 110 ударов в минуту.

Каждые две недели объем тренировок нужно увеличивать на 50% от первоначального. Если спортсмен тренируется без инвентаря, объем тренировок увеличивается на 4. Например, если спортсмен со штангой приседает 7 раз, значит без штанги он должен приседать 28 раз.

Плиометричсекие тренировки – это упражнения с сопротивлением. Это прыжки, которые предусматривают как можно меньшее пребывание спортсмена на полу, приседания с весом, прыжки на расстояние двумя ногами вместе, прыжки вверх с отталкиванием одной ногой, прыжки с возвышенности (в глубину).

Тяжелоатлетические упражнения – резкие и плавные взятия на грудь штанги, а также интенсивный жим, силовой жим с весом, жимовой швунг, силовые взятия штанги.

Что касается интенсивности, плиометрические упражнения выполняются по 5 подходов в 3 повтора, а тяжелоатлетические упражнения по 5 повторов в 2 подхода, при этом спортсмену между подходами дается 2-3 минуты на отдых.

Какие есть тонкости в питании

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе спринтера выглядит следующим образом:

• в межсезонье – 20-20-60;
• на этапе подготовки – 25-20-55;
• в сезон – 30-15-55.

При нагрузках, которые длятся более 10 минут, аэробный механизм становится основным источником энергии, поэтом спортсменам во время тренировок рекомендуется пить спортивные коктейли. Нужно подбирать то, что поможет спортсмену взорваться на старте и поддерживать нужный темп впоследствии.

Для спринтеров важно обеспечение максимальной мощности на короткий промежуток времени, следовательно, необходимо адекватное потребление белковой пищи.

При длительной нагрузке организм обезвоживается, это значит из него вымываются минеральные соли. Запасы минералов должны постоянно пополняться. Также важно принимать витамин С, который удаляет свободные радикалы, образующиеся при существенной аэробной нагрузке. Таким образом, необходимо подобрать оптимальный поливитаминно-минеральный комплекс для постоянно приема.

Креатин – это продукт, который обеспечивает увеличение выносливости, также полезны углеводные напитки и прочие продукты, имеющие повышенную биологическую ценность.

Важно! Спортивное питание рекомендуется употреблять по совету тренера, его нужно принимать регулярно вместе с основным рационом.

Техника старта, бега и финиша

Существует два вида старта – низкий и высокий. Чаще всего используется низкий старт, так как он имеет удобное положение и дает возможность сделать более мощный толчок. На старте спортсмен принимает следующее положение – толчковая нога становится впереди, маховая сзади. Руки нужно согнуть в локтях, плечевой пояс расслабить. По команде «старт» вес тела переносится на толчковую ноги, таз располагается на уровне плечевого пояса. По команде «марш» нужно с максимальной силой оттолкнуться от колодок.

Далее следует стартовый разгон – 3 мощных шага. При этом голова опущена вниз, а туловище наклонено вперед. Через 30-40 метров тело спортсмена постепенно выравнивается – бегун поднимает голову, смотрит вперед, тело наклонено вперед только на 5-7 градусов.

Финиширование можно выполнить одним из следующих вариантов:

1. Бросок грудью – за метр до финиша туловище резко наклоняется вперед, руки отводятся назад.
2. Финиш боком – поворот тела к финишной черте боком.

Рекомендации профессионалов

Профессионалы подчеркивают, что спринтер испытывает колоссальные нагрузки, поэтому необходимо соблюдать технику безопасности:

1. Перед стартом нужно обязательно разминаться – лучше всего в течение 10 минут побегать трусцой, сделать приседания и наклоны, чтобы тело и мышцы разогрелись и настроились на бег.
2. Делать заминку – сразу после прохождения дистанции нужно перейти на бег трусцой, а потом на ходьбу, и двигаться до тех пор, пока пульс и дыхание не придут в норму.
3. Правильно выбирать обувь и одежду – одежда не должна стеснять движения спортсмена, а обувь должна иметь амортизирующую подошву, хорошую фиксацию пятки и удобную шнуровку.

Спринт под силу не каждому спортсмену, некоторые используют его только в качестве тренировки. Но в любом случае, эта беговая дисциплина позволяет преодолеть себя и открыть новые возможности своего организма.