Мышцы нуждаются в топливе, в качестве которого выступает гликоген. Он обеспечивает до 80 % энергии. Когда его запасы заканчиваются, например, после тяжелой тренировки, для восстановления организму требуется примерно сутки. Но есть углеводное окно. Что это такое, как его использовать и чем оно полезно — рассмотрим далее.
Содержание
Что собой представляет углеводное окно?
Углеводное окно возникает через 30–60 минут после тренировки. В это время организм сильно нуждается в питательных веществах, поэтому усваивает их быстрее, что, соответственно, приводит к более быстрому восстановлению.
За одну среднюю тренировку тратится примерно 50 % мышечного гликогена, что является сильным стрессом для организма. Стресс и голод провоцируют синтез кортизола и адреналина, которые в свою очередь запускают процессы катаболизма — мышечные волокна распадаются на аминокислоты, которые будут использоваться в качестве энергии. Чтобы сохранить мышечные волокна, нужно как можно быстрее восполнить энергетические запасы, и запустить процесс противоположный катаболизму — анаболизм.
Справка! Ученые подсчитали, что в первый час после тренировки гликоген синтезируется в 2 раза быстрее, чем в остальное время.
Чтобы запустить процесс анаболизма, нужен инсулин, который подавляет распад белковых молекул мышц, позволяет глюкозе быстрее усваиваться, стимулирует синтез белков и жиров.
Инсулин можно получить из углеводов, а белковая пища позволяет образовывать новые ткани. Вот почему после тренировки рекомендуется углеводно-белковая пища.
Чем закрывать углеводное окно после тренировки?
На этот счет существуют две прямо противоположные теории. Приверженцы первой теории считают, что после бега закрывать углеводное окно лучше быстрыми углеводами. Они быстрее восполняют дефицит сахара и не препятствуют образованию белкового окна.
Приверженцы второй теории уверены, что закрывать углеводное окно лучше сложными углеводами и быстрыми белками. Так организм получит равномерный приток энергии, без нужды в дополнительном закрытии белкового окна.
| Простые углеводы с высоким гликемическим индексом | сахар, чистая глюкоза, чистая фруктоза, мальтодекстрин, шоколад, фрукты, ягоды, гейнер с большим содержанием кукурузного сиропа. |
| Сложные углеводы | крупы, крахмалистые продукты, сложный гейнер, классический гейнер, бананы, клубника. |
| Для тех, кто придерживается безуглеводной диеты | двойная доза протеинового коктейля. |
Что будет если не закрывать?
Если не закрыть углеводное окно после тренировки, может произойти следующее:
- Микроповреждения мышечных волокон не будут заполняться питательными веществами, следовательно, их роста не будет.
- Гормоны стресса будут разрушать мышцы.
- Инсулин не будет повышаться, и не будет бороться с гормонами стресса.
- При длительном голодании метаболизм замедляется, и даже для тех, кто худеет, этот процесс является разрушительным. Кроме того, известно, что при замедленном обмене веществ организм очень неохотно расстается с собственными жирами.
Важно! Углеводное окно — это важна часть восстановления после бега, но если вы иногда забываете его закрыть, ничего страшного не произойдет. Однако, если вы находитесь на низкоуглеводной диете, грамотнее всего будет съесть углеводы до и после тренировки.
Диетологи считают, что после вечерних и ночных тренировок делать углеводную загрузку не рекомендуется вообще. В это время всплески инсулина приведут к набору лишнего веса. Тем более в этом случае будут не уместны простые углеводы. Если после ночной тренировки вы испытываете голод, лучше всего съесть немого сложных углеводов или принять немного белковой пищи (выпить протеиновый коктейль).
Реакция организма
Вся биохимия углеводного окна заключается в работе гормонов после тренировочного процесса.
К концу тренировки организм расходует большое количество энергетического запаса и находится в состоянии стресса. В результате чего увеличивается синтез адреналина и кортизола, которые, как уже было сказано, разрушают мышечные волокна.
Такое положение не должно устраивать тех, кто занимается спортом — у худеющих мышцы станут обвисшими и дряблыми, а у тех, кто набирает массу, она будет теряться.
Если не закрывать углеводное окно после тренировки, организм будет на максимальной скорости запасать питательные вещества, то есть в итоге вы получите лишний жир.
При закрытии углеводного окна организм будет усваивать примерно 30-40 гр протеина. Так как во время тренировки сжигается большое количество жиров, во время закрытия углеводного окна организм способен усвоить в 4 раба больше полезных веществ, чем во время обычного приема пищи.
Какие продукты нужны?
В таблице ниже представлены примеры закрытия углеводного окна
| Сложные углеводы | крупы, макароны твердых сортов, фасоль, горох, картофель, сладкие фрукты, хлебные изделия из цельного зерна. |
| Простые углеводы | мед, шоколад, зефир, мармелад, виноград, банан. |
Белково-углеводное окно возникает после кардиотренировки и интенсивной силовой тренировки. Чтоб его закрыть диетологи рекомендуют следующие продукты.
| Углеводы | кукуруза и бобовые, орехи, свежие фрукты, мед, сгущенка, сухофрукты, продукты на основе тростникового сахара, гречка, бурый рис. |
| Белковые продукты | яйца, куриная грудка, горбуша или тунец, молочные и кисломолочные продукты. |
Советы профессионалов по питанию, после тренировки
Режим питания бегун выбирает, отталкиваясь от поставленных задач. Тот, кто занимается бегом, непременно хочет видеть результаты своих каждодневных усилий.
Специалисты считают правильными «горючими» для бегуна следующие продукты:
- гречневая, овсяная, пшенная, рисовая каши;
- ягоды;
- сухофрукты;
- бананы;
- зеленый чай;
- цельнозерновой хлеб;
- яйца;
- телятину;
- лосось;
- куриную грудку;
- бобовые.
Эти продукты нужно употреблять до и после тренировки.
«Врагами» бегуна являются:
- все жареные блюда;
- бекон;
- фастфуды;
- жирные и сладкие лакомства;
- энергетические и спиртсодержащие напитки;
- болгарский перец, брокколи, дыни — они раздражают желудок.
После пробежки запрещено восполнять дефицит жидкости с помощью газированной воды, напитками с кофеином, колой.
Сразу после окончания тренировки принимать пищу категорически запрещено. Это связно с уменьшением активности пищеварительной системы. После пробежки можно выпить 300 мл воды или сока.
Кушать можно через полчаса после пробежки. Лучший вариант — манная, пшеничная или овсяная каша с медом — так можно насытить организм нужным количеством белков и углеводов.
Тем, кто предпочитает спортивное питание, рекомендуется заменить сок или воду на аминокислотный комплекс. Через полчаса нужно выпить 0,5 л антиоксидантного комплекса, а через час после пробежки съесть сухие смеси, батончики или выпить протеиновые коктейли.
Чтобы видеть плоды своих тренировок, нужно правильно и сбалансированно питаться. Питание должно насыщать бегуна полезными микроэлементами, восполнять дефицит энергии, но при это не наносить вред здоровью. Чтобы получить максимальную пользу от пищи, меню следует составлять с помощью профессионального диетолога.
