В полумарафоне может принять участие практически любой человек. Но перед тем, как начинать подготовку к этой дисциплине, надо изучить что собой представляет полумарафон, какие есть особенности дистанции, нормативы и прочие моменты.
Содержание
- 1 Что собой представляет полумарафон?
- 2 Рекорд в беге на полумарафон мужчин и женщин
- 3 Подготовка к полумарафону
- 4 План тренировок
- 5 Силовые и специальные упражнения
- 6 Стратегия и тактика
- 7 Какие нужны документы
- 8 Режим питания перед соревнованиями
- 9 Календарь полумарафона в России
- 10 Советы и рекомендации в подготовке
Что собой представляет полумарафон?
По сути полумарафон – это промежуточная ступень между любительским бегом и профессиональными соревнованиями по марафону и ультрамарафону. В Олимпийские игры эта дисциплина не входит, но является достаточно популярной среди бегунов всего мира. Это объясняется тем, что, не имея достаточного спортивного опыта, любой желающий может проявить себя в спорте.
Полумарафон чаще всего проводится в рамках городских забегов, он может быть самостоятельным или проходить параллельно марафону.
Справка! С 90-х годов прошлого века чемпионат по полумарафону проводится ежегодно, и самые быстрые из участников получают награды.
Дистанция полумарафона составляет 21 км 97,5 метров (ровно половину от марафонской дистанции).
Нормативы среди мужчин и женщин
Звание, разряд | Норматив у мужчин | Норматив у женщин |
МСМК | 62,30 | 73,00 |
МС | 65,30 | 77,40 |
КМС | 69 | 82,00 |
1 взрослый разряд | 72,30 | 87,30 |
2 взрослый разряд | 77,45 | 94,30 |
3 взрослый разряд | 84,00 | 103 |
Рекорд в беге на полумарафон мужчин и женщин
Рекордсмены по полумарафону:
- Среди женщин — Джойсилин Джепкосгеи – пробежала Пражский полумарафон за 64 минуты, 52 секунды в 2017 году,
- Среди мужчин – Зерсенай Тадесе – в 2010 году в Лиссабоне пробежал дистанцию за 58 минут, 33 секунды.
Подготовка к полумарафону
Подготовка к полумарафону для новичков и для опытных бегунов конечно различается и по времени и по тренировкам.
Полумарафон с нуля
Подготовка новичка к полумарафону займет 3-4 месяца. Начинать закладывать базу нужно с недельным объемом в 40 км и длительным бегом в 15 км. После этого недельная база должна быть увеличена до 60 км, и ее следует длительное время поддерживать на этом уровне.
Кроме базовой тренировки два раза в неделю следует проводить скоростные тренировки.
Ошибки, которые часто допускают новички во время подготовки к полумарафону:
- Пренебрежение силовой подготовкой. Как минимум на 3 беговые тренировки должны быть 2 силовых.
- Увеличение нагрузки более чем на 10% в неделю. Суставы нужно нагружать постепенно, иначе избежать травм не получится.
- Бег без пульсометра. Уже за месяц высокие показатели пульса во время бега можно привести в порядок.
- Игнорирование усталости и отсутствие восстановления. Если новичок будет тренироваться 5-6 раз в неделю по 3 часа, он быстро растратит все свои силы. После тяжелых тренировок нужно 48 часов для восстановления.
- Установка нереальных сроков. Не стоит думать, что за месяц вы сможете подготовиться к забегу. Это серьезная нагрузка для организма, и готовится к ней нужно основательно и долго.
Для опытных
У опытных спортсменов на подготовку уйдет конечно меньше времени – 1-2 месяца. В тренировочный план должен включаться длительный бег, темповые тренировки и специальные тренировки. Специальные тренировки имеет смысл начинать за месяц для предстоящего забега, вот пример таких тренировок:
- Через 2 минуты легкого бега 2 раза по 5 км в целевом темпе полумарафона.
- Длительные пробежки в 20-30 км, которые на заключительных 5-8 км пробегаются в целевом полумарафонском темпе.
План тренировок
Тренировочная программа рассчитана примерно на 6 недель.
Время прохождения дистанции: более 2 часов
Легкий темп: бег на восстановительном пульсе до 140 уд/мин
Еще один вариант подготовки к полумарафону из рассчета 1:30 мин.
Силовые и специальные упражнения
Два раза в неделю необходимо уделять внимание силовым упражнениям – приседания со штангой, гантелями, на одну ногу в выпаде, «пистолетик» (приседания на одной ноге), «гусиный шаг», выпады, зашагивания на скамью – их очень много. Обязательно, чтобы во время силовых тренировок были соблюдены общие принципы – целенаправленность, регулярность, разнообразие, постепенность и адекватность нагрузки.
Специальные беговые упражнения – это комплекс, который направлен на развития у бегуна силовых качеств, а также на формирование правильной техники бега.
Прыжковые упражнения:
- запрыгивание на скамью;
- прыжки с места в длину (двумя ногами или одной ногой);
- выпрыгивания из глубокого приседа;
- многоскоки и так далее.
Прыжковые упражнения рекомендуются более подготовленным спортсменам, новичкам они будут тяжелы в исполнении, а также может увеличиться риск травмы.
Достаточно функциональным методом развития силовых качеств бегуна является быстрый бег в гору. Такие занятия помогут увеличить длину бегового шага при сохранении его частоты, а также повышают мощность толчка.
Основной задачей технической подготовки бегуна к полумарафону является формирование двигательных стереотипов, координации последовательности сокращения и расслабления мышц, что позволит двигаться быстрее при определенном темпе нагрузки. Разумеется, техника бега на длинные дистанции отличается от спринтерской, но основы движения все же сохраняются:
- постановка стопы «под себя»;
- продвижение по опорной ноге;
- толчок;
- сгибание в колене маховой ноги;
- вынос бедра;
- разгибание бедра перед тем как поставить стопу.
Во время бегового шага туловище сохраняет стабильность, должно быть слегка наклонено вперед, кисти рук не уходят за среднюю линию тела.
Стратегия и тактика
Тактика прохождения полумарафона:
- не задавайте сразу лишком большой темп, первые несколько километров сдерживайте себя;
- бегите равномерно – для того, чтобы пробежать полумарафон за 2 часа, нужно каждый час бежать 5 минут, 40 секунд;
- первую половину дистанции лучше бежать чуть медленнее второй;
- бегите по пульсу – 80-90% от вашего максимального пульса.
Какие нужны документы
Вам потребуется медицинская справка, которую можно получить:
- в кабинете спортивной медицины;
- в центре лечебной физкультуры и спортивной медицины;
- а также в платных медицинских центрах.
На справке обязательно должно быть разрешение на допуск к соревнованиям по бегу на конкретное количество километров, подпись врача и треугольная печать.
Справка! В платных медцентрах за такой документ придется заплатить 300-1000 рублей.
Обязательно нужна регистрация, во время которой нужно внести стартовый взнос. Стоимость варьируется от 500 до 6000 рублей.
Режим питания перед соревнованиями
Поскольку полумарафон требует больших энергетических и водных затрат, их нужно восполнять. Питание бегуна должно быть разнообразным. В меню нужно включать злаки, крупы, овощи, фрукты, куриную грудку. Предсоревновательные недели – не время для диет и снижения калорийности, бегун должен в достаточном количестве употреблять белки и углеводы.
Рацион бегуна:
- овсянка;
- бананы;
- свежие ягоды;
- сухофрукты;
- цельнозерновой хлеб;
- лосось;
- зелень;
- яйца;
- бобовые;
- телятина;
- куриная грудка;
- зеленый чай.
Следует избегать:
- продуктов с высоким содержание жира и сахара;
- трудноусвояемые продукты;
- энергетики и алкоголь;
- жареные блюда;
- продуты, которые могут вызвать желудочно-кишечные расстройства;
- фаст-фуд.
Соотношение потребляемых веществ должно приблизительно равняться следующим значениям:
- углеводы – 60%;
- белки – 20-30%;
- полезные жиры – 10-20%.
Завтрак непосредственно перед забегом:
- яйца, банан, тост, кофе;
- банан, тост, овсянка;
- овсянка и тост;
- спортивный белково-углеводный напиток.
Во время прохождения дистанции, нужно пить чистую воду.
Сон – это ключевой момент перед забегом, поспать нужно обязательно, несмотря на нервы. Если вы не уверены, что сможете уснуть, посоветуйтесь со спортивным врачом по поводу легкого снотворного.
Календарь полумарафона в России
Месяц | Место проведения |
Апрель | Саратов: Саратовский, посвященный 75-ой годовщине победы в Великой Отечественной войне Москва: Ночной вызов Воронеж: Воронежский марафон – VIII Весенний забег Москва: Международный марафон WRF |
Май | Красноярск: Первомайский Самара: Фестиваль бега «Королева спорта» Пушкин (Санкт-Петербург): Царскосельский марафон |
Июнь | Кострома: «Здорово, Кострома!» Томск: Томский марафон «Ярче!» Москва: DAB Vertical Summer |
Июль | Рускеала (Республика Карелия) Иваново: Ивановский «Красная нить» Мичуринское (Ленинградская обл.): Валкъярви трейл |
Август | Екатеринбург: VI Международный марафон «Европа — Азия» Санкт-Петербург: «Северная столица» Казань: Казанский марафон |
Сентябрь | Пермь: Пермский международный марафон Ярославль: Ярославский «Золотое кольцо» Тула: «Оружейная столица» |
Октябрь | Москва: «Моя столица» Петрозаводск (Республика Карелия) Кисловодск (Ставропольский край) |
Ноябрь | Сочи (Краснодарский край): Сочи Марафон 2020 Железногорск (Красноярский край) Екатеринбург: Зимний |
Советы и рекомендации в подготовке
Опытные бегуны рекомендуют:
- испытывать новое спортивное питание на тренировках – до забега;
- изучить схему старта и маршрут, обращая внимания на точки питания;
- готовьте вещи, питание и воду заранее;
- не менять свой график питания за несколько дней до забега;
- сильно не усердствовать на тренировках в последние дни;
- не выходить на полумарафон в новых кроссовках;
- не переусердствовать в разминке – вам нужно подготовиться к забегу, а не растратить все силы.
Подготовка к соревнованиям по полумарафону важна не менее, чем сам процесс забега. Также не стоит забывать о правильной экипировке, чтобы исключить разного рода травмы. На старт оправляться нужно в отличном расположении духа и от самого забега получать максимум удовольствия.