Все про полумарафон

В полумарафоне может принять участие практически любой человек. Но перед тем, как начинать подготовку к этой дисциплине, надо изучить что собой представляет полумарафон, какие есть особенности дистанции, нормативы и прочие моменты.

Что собой представляет полумарафон?

По сути полумарафон – это промежуточная ступень между любительским бегом и профессиональными соревнованиями по марафону и ультрамарафону. В Олимпийские игры эта дисциплина не входит, но является достаточно популярной среди бегунов всего мира. Это объясняется тем, что, не имея достаточного спортивного опыта, любой желающий может проявить себя в спорте.

Полумарафон чаще всего проводится в рамках городских забегов, он может быть самостоятельным или проходить параллельно марафону.

Справка! С 90-х годов прошлого века чемпионат по полумарафону проводится ежегодно, и самые быстрые из участников получают награды.

Дистанция полумарафона составляет 21 км 97,5 метров (ровно половину от марафонской дистанции).

 

Нормативы среди мужчин и женщин

Звание, разряд Норматив у мужчин Норматив у женщин
МСМК 62,30 73,00
МС 65,30 77,40
КМС 69 82,00
1 взрослый разряд 72,30 87,30
2 взрослый разряд 77,45 94,30
3 взрослый разряд 84,00 103

Рекорд в беге на полумарафон мужчин и женщин

Рекордсмены по полумарафону:

  1. Среди женщин — Джойсилин Джепкосгеи – пробежала Пражский полумарафон за 64 минуты, 52 секунды в 2017 году,
  2. Среди мужчин – Зерсенай Тадесе – в 2010 году в Лиссабоне пробежал дистанцию за 58 минут, 33 секунды.

Все про полумарафон

Подготовка к полумарафону

Подготовка к полумарафону для новичков и для опытных бегунов конечно различается и по времени и по тренировкам.

Полумарафон с нуля

Подготовка новичка к полумарафону займет 3-4 месяца. Начинать закладывать базу нужно с недельным объемом в 40 км и длительным бегом в 15 км. После этого недельная база должна быть увеличена до 60 км, и ее следует длительное время поддерживать на этом уровне.

Кроме базовой тренировки два раза в неделю следует проводить скоростные тренировки.

Ошибки, которые часто допускают новички во время подготовки к полумарафону:

  1. Пренебрежение силовой подготовкой. Как минимум на 3 беговые тренировки должны быть 2 силовых.
  2. Увеличение нагрузки более чем на 10% в неделю. Суставы нужно нагружать постепенно, иначе избежать травм не получится.
  3. Бег без пульсометра. Уже за месяц высокие показатели пульса во время бега можно привести в порядок.
  4. Игнорирование усталости и отсутствие восстановления. Если новичок будет тренироваться 5-6 раз в неделю по 3 часа, он быстро растратит все свои силы. После тяжелых тренировок нужно 48 часов для восстановления.
  5. Установка нереальных сроков. Не стоит думать, что за месяц вы сможете подготовиться к забегу. Это серьезная нагрузка для организма, и готовится к ней нужно основательно и долго.

Для опытных

У опытных спортсменов на подготовку уйдет конечно меньше времени – 1-2 месяца. В тренировочный план должен включаться длительный бег, темповые тренировки и специальные тренировки. Специальные тренировки имеет смысл начинать за месяц для предстоящего забега, вот пример таких тренировок:

  1. Через 2 минуты легкого бега 2 раза по 5 км в целевом темпе полумарафона.
  2. Длительные пробежки в 20-30 км, которые на заключительных 5-8 км пробегаются в целевом полумарафонском темпе.

План тренировок

Тренировочная программа рассчитана примерно на 6 недель.

Время прохождения дистанции: более 2 часов

Легкий темп: бег на восстановительном пульсе до 140 уд/мин

Еще один вариант подготовки к полумарафону из рассчета 1:30 мин.

Все про полумарафон

Силовые и специальные упражнения

Два раза в неделю необходимо уделять внимание силовым упражнениям – приседания со штангой, гантелями, на одну ногу в выпаде, «пистолетик» (приседания на одной ноге), «гусиный шаг», выпады, зашагивания на скамью – их очень много. Обязательно, чтобы во время силовых тренировок были соблюдены общие принципы – целенаправленность, регулярность, разнообразие, постепенность и адекватность нагрузки.

Специальные беговые упражнения – это комплекс, который направлен на развития у бегуна силовых качеств, а также на формирование правильной техники бега.

Прыжковые упражнения:

  • запрыгивание на скамью;
  • прыжки с места в длину (двумя ногами или одной ногой);
  • выпрыгивания из глубокого приседа;
  • многоскоки и так далее.

Прыжковые упражнения рекомендуются более подготовленным спортсменам, новичкам они будут тяжелы в исполнении, а также может увеличиться риск травмы.

Достаточно функциональным методом развития силовых качеств бегуна является быстрый бег в гору. Такие занятия помогут увеличить длину бегового шага при сохранении его частоты, а также повышают мощность толчка.

Основной задачей технической подготовки бегуна к полумарафону является формирование двигательных стереотипов, координации последовательности сокращения и расслабления мышц, что позволит двигаться быстрее при определенном темпе нагрузки. Разумеется, техника бега на длинные дистанции отличается от спринтерской, но основы движения все же сохраняются:

  • постановка стопы «под себя»;
  • продвижение по опорной ноге;
  • толчок;
  • сгибание в колене маховой ноги;
  • вынос бедра;
  • разгибание бедра перед тем как поставить стопу.

Во время бегового шага туловище сохраняет стабильность, должно быть слегка наклонено вперед, кисти рук не уходят за среднюю линию тела.

Все про полумарафон

Стратегия и тактика

Тактика прохождения полумарафона:

  • не задавайте сразу лишком большой темп, первые несколько километров сдерживайте себя;
  • бегите равномерно – для того, чтобы пробежать полумарафон за 2 часа, нужно каждый час бежать 5 минут, 40 секунд;
  • первую половину дистанции лучше бежать чуть медленнее второй;
  • бегите по пульсу – 80-90% от вашего максимального пульса.

Какие нужны документы

Вам потребуется медицинская справка, которую можно получить:

  • в кабинете спортивной медицины;
  • в центре лечебной физкультуры и спортивной медицины;
  • а также в платных медицинских центрах.

На справке обязательно должно быть разрешение на допуск к соревнованиям по бегу на конкретное количество километров, подпись врача и треугольная печать.

Справка! В платных медцентрах за такой документ придется заплатить 300-1000 рублей.

Обязательно нужна регистрация, во время которой нужно внести стартовый взнос. Стоимость варьируется от 500 до 6000 рублей.

Все про полумарафон

Режим питания перед соревнованиями

Поскольку полумарафон требует больших энергетических и водных затрат, их нужно восполнять. Питание бегуна должно быть разнообразным. В меню нужно включать злаки, крупы, овощи, фрукты, куриную грудку. Предсоревновательные недели – не время для диет и снижения калорийности, бегун должен в достаточном количестве употреблять белки и углеводы.

Рацион бегуна:

  • овсянка;
  • бананы;
  • свежие ягоды;
  • сухофрукты;
  • цельнозерновой хлеб;
  • лосось;
  • зелень;
  • яйца;
  • бобовые;
  • телятина;
  • куриная грудка;
  • зеленый чай.

Следует избегать:

  • продуктов с высоким содержание жира и сахара;
  • трудноусвояемые продукты;
  • энергетики и алкоголь;
  • жареные блюда;
  • продуты, которые могут вызвать желудочно-кишечные расстройства;
  • фаст-фуд.

Соотношение потребляемых веществ должно приблизительно равняться следующим значениям:

  • углеводы – 60%;
  • белки – 20-30%;
  • полезные жиры – 10-20%.

Завтрак непосредственно перед забегом:

  • яйца, банан, тост, кофе;
  • банан, тост, овсянка;
  • овсянка и тост;
  • спортивный белково-углеводный напиток.

Во время прохождения дистанции, нужно пить чистую воду.

Сон – это ключевой момент перед забегом, поспать нужно обязательно, несмотря на нервы. Если вы не уверены, что сможете уснуть, посоветуйтесь со спортивным врачом по поводу легкого снотворного.

Все про полумарафон

Календарь полумарафона в России

Месяц Место проведения
Апрель Саратов: Саратовский, посвященный 75-ой годовщине победы в Великой Отечественной войне

Москва: Ночной вызов

Воронеж: Воронежский марафон – VIII Весенний забег

Москва: Международный марафон WRF

Май Красноярск: Первомайский 

Самара: Фестиваль бега «Королева спорта»

Пушкин (Санкт-Петербург): Царскосельский марафон

Июнь Кострома: «Здорово, Кострома!»

Томск: Томский марафон «Ярче!»

Москва: DAB Vertical Summer

Июль Рускеала (Республика Карелия)

Иваново: Ивановский «Красная нить»

Мичуринское (Ленинградская обл.): Валкъярви трейл

Август Екатеринбург: VI Международный марафон «Европа — Азия»

Санкт-Петербург: «Северная столица»

Казань: Казанский марафон

Сентябрь Пермь: Пермский международный марафон

Ярославль: Ярославский «Золотое кольцо»

Тула: «Оружейная столица»

Октябрь Москва: «Моя столица»

Петрозаводск (Республика Карелия)

Кисловодск (Ставропольский край)

Ноябрь Сочи (Краснодарский край): Сочи Марафон 2020

Железногорск (Красноярский край)

Екатеринбург: Зимний 

Советы и рекомендации в подготовке

Опытные бегуны рекомендуют:

  • испытывать новое спортивное питание на тренировках – до забега;
  • изучить схему старта и маршрут, обращая внимания на точки питания;
  • готовьте вещи, питание и воду заранее;
  • не менять свой график питания за несколько дней до забега;
  • сильно не усердствовать на тренировках в последние дни;
  • не выходить на полумарафон в новых кроссовках;
  • не переусердствовать в разминке – вам нужно подготовиться к забегу, а не растратить все силы.

Подготовка к соревнованиям по полумарафону важна не менее, чем сам процесс забега. Также не стоит забывать о правильной экипировке, чтобы исключить разного рода травмы. На старт оправляться нужно в отличном расположении духа и от самого забега получать максимум удовольствия.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: