Все про полумарафон

В полумарафоне может принять участие практически любой человек. Но перед тем, как начинать подготовку к этой дисциплине, надо изучить что собой представляет полумарафон, какие есть особенности дистанции, нормативы и прочие моменты.

Что собой представляет полумарафон?

По сути полумарафон – это промежуточная ступень между любительским бегом и профессиональными соревнованиями по марафону и ультрамарафону. В Олимпийские игры эта дисциплина не входит, но является достаточно популярной среди бегунов всего мира. Это объясняется тем, что, не имея достаточного спортивного опыта, любой желающий может проявить себя в спорте.

Полумарафон чаще всего проводится в рамках городских забегов, он может быть самостоятельным или проходить параллельно марафону.

Справка! С 90-х годов прошлого века чемпионат по полумарафону проводится ежегодно, и самые быстрые из участников получают награды.

Дистанция полумарафона составляет 21 км 97,5 метров (ровно половину от марафонской дистанции).

Нормативы среди мужчин и женщин

Рекорд в беге на полумарафон мужчин и женщин

Рекордсмены по полумарафону:

1. Среди женщин — Джойсилин Джепкосгеи – пробежала Пражский полумарафон за 64 минуты, 52 секунды в 2017 году,
2. Среди мужчин – Зерсенай Тадесе – в 2010 году в Лиссабоне пробежал дистанцию за 58 минут, 33 секунды.

Подготовка к полумарафону

Подготовка к полумарафону для новичков и для опытных бегунов конечно различается и по времени и по тренировкам.

Полумарафон с нуля

Подготовка новичка к полумарафону займет 3-4 месяца. Начинать закладывать базу нужно с недельным объемом в 40 км и длительным бегом в 15 км. После этого недельная база должна быть увеличена до 60 км, и ее следует длительное время поддерживать на этом уровне.

Кроме базовой тренировки два раза в неделю следует проводить скоростные тренировки.

Ошибки, которые часто допускают новички во время подготовки к полумарафону:

1. Пренебрежение силовой подготовкой. Как минимум на 3 беговые тренировки должны быть 2 силовых.
2. Увеличение нагрузки более чем на 10% в неделю. Суставы нужно нагружать постепенно, иначе избежать травм не получится.
3. Бег без пульсометра. Уже за месяц высокие показатели пульса во время бега можно привести в порядок.
4. Игнорирование усталости и отсутствие восстановления. Если новичок будет тренироваться 5-6 раз в неделю по 3 часа, он быстро растратит все свои силы. После тяжелых тренировок нужно 48 часов для восстановления.
5. Установка нереальных сроков. Не стоит думать, что за месяц вы сможете подготовиться к забегу. Это серьезная нагрузка для организма, и готовится к ней нужно основательно и долго.

Для опытных

У опытных спортсменов на подготовку уйдет конечно меньше времени – 1-2 месяца. В тренировочный план должен включаться длительный бег, темповые тренировки и специальные тренировки. Специальные тренировки имеет смысл начинать за месяц для предстоящего забега, вот пример таких тренировок:

1. Через 2 минуты легкого бега 2 раза по 5 км в целевом темпе полумарафона.
2. Длительные пробежки в 20-30 км, которые на заключительных 5-8 км пробегаются в целевом полумарафонском темпе.

План тренировок

Тренировочная программа рассчитана примерно на 6 недель.

Время прохождения дистанции: более 2 часов

Легкий темп: бег на восстановительном пульсе до 140 уд/мин

Еще один вариант подготовки к полумарафону из рассчета 1:30 мин.

Силовые и специальные упражнения

Два раза в неделю необходимо уделять внимание силовым упражнениям – приседания со штангой, гантелями, на одну ногу в выпаде, «пистолетик» (приседания на одной ноге), «гусиный шаг», выпады, зашагивания на скамью – их очень много. Обязательно, чтобы во время силовых тренировок были соблюдены общие принципы – целенаправленность, регулярность, разнообразие, постепенность и адекватность нагрузки.

Специальные беговые упражнения – это комплекс, который направлен на развития у бегуна силовых качеств, а также на формирование правильной техники бега.

Прыжковые упражнения:

• запрыгивание на скамью;
• прыжки с места в длину (двумя ногами или одной ногой);
• выпрыгивания из глубокого приседа;
• многоскоки и так далее.

Прыжковые упражнения рекомендуются более подготовленным спортсменам, новичкам они будут тяжелы в исполнении, а также может увеличиться риск травмы.

Достаточно функциональным методом развития силовых качеств бегуна является быстрый бег в гору. Такие занятия помогут увеличить длину бегового шага при сохранении его частоты, а также повышают мощность толчка.

Основной задачей технической подготовки бегуна к полумарафону является формирование двигательных стереотипов, координации последовательности сокращения и расслабления мышц, что позволит двигаться быстрее при определенном темпе нагрузки. Разумеется, техника бега на длинные дистанции отличается от спринтерской, но основы движения все же сохраняются:

• постановка стопы «под себя»;
• продвижение по опорной ноге;
• толчок;
• сгибание в колене маховой ноги;
• вынос бедра;
• разгибание бедра перед тем как поставить стопу.

Во время бегового шага туловище сохраняет стабильность, должно быть слегка наклонено вперед, кисти рук не уходят за среднюю линию тела.

Стратегия и тактика

Тактика прохождения полумарафона:

• не задавайте сразу лишком большой темп, первые несколько километров сдерживайте себя;
• бегите равномерно – для того, чтобы пробежать полумарафон за 2 часа, нужно каждый час бежать 5 минут, 40 секунд;
• первую половину дистанции лучше бежать чуть медленнее второй;
• бегите по пульсу – 80-90% от вашего максимального пульса.

Какие нужны документы

Вам потребуется медицинская справка, которую можно получить:

• в кабинете спортивной медицины;
• в центре лечебной физкультуры и спортивной медицины;
• а также в платных медицинских центрах.

На справке обязательно должно быть разрешение на допуск к соревнованиям по бегу на конкретное количество километров, подпись врача и треугольная печать.

Справка! В платных медцентрах за такой документ придется заплатить 300-1000 рублей.

Обязательно нужна регистрация, во время которой нужно внести стартовый взнос. Стоимость варьируется от 500 до 6000 рублей.

Режим питания перед соревнованиями

Поскольку полумарафон требует больших энергетических и водных затрат, их нужно восполнять. Питание бегуна должно быть разнообразным. В меню нужно включать злаки, крупы, овощи, фрукты, куриную грудку. Предсоревновательные недели – не время для диет и снижения калорийности, бегун должен в достаточном количестве употреблять белки и углеводы.

Рацион бегуна:

• овсянка;
• бананы;
• свежие ягоды;
• сухофрукты;
• цельнозерновой хлеб;
• лосось;
• зелень;
• яйца;
• бобовые;
• телятина;
• куриная грудка;
• зеленый чай.

Следует избегать:

• продуктов с высоким содержание жира и сахара;
• трудноусвояемые продукты;
• энергетики и алкоголь;
• жареные блюда;
• продуты, которые могут вызвать желудочно-кишечные расстройства;
• фаст-фуд.

Соотношение потребляемых веществ должно приблизительно равняться следующим значениям:

• углеводы – 60%;
• белки – 20-30%;
• полезные жиры – 10-20%.

Завтрак непосредственно перед забегом:

• яйца, банан, тост, кофе;
• банан, тост, овсянка;
• овсянка и тост;
• спортивный белково-углеводный напиток.

Во время прохождения дистанции, нужно пить чистую воду.

Сон – это ключевой момент перед забегом, поспать нужно обязательно, несмотря на нервы. Если вы не уверены, что сможете уснуть, посоветуйтесь со спортивным врачом по поводу легкого снотворного.

Календарь полумарафона в России

Советы и рекомендации в подготовке

Опытные бегуны рекомендуют:

• испытывать новое спортивное питание на тренировках – до забега;
• изучить схему старта и маршрут, обращая внимания на точки питания;
• готовьте вещи, питание и воду заранее;
• не менять свой график питания за несколько дней до забега;
• сильно не усердствовать на тренировках в последние дни;
• не выходить на полумарафон в новых кроссовках;
• не переусердствовать в разминке – вам нужно подготовиться к забегу, а не растратить все силы.

Подготовка к соревнованиям по полумарафону важна не менее, чем сам процесс забега. Также не стоит забывать о правильной экипировке, чтобы исключить разного рода травмы. На старт оправляться нужно в отличном расположении духа и от самого забега получать максимум удовольствия.