Правильная техника бега на длинные дистанции позволит улучшить ваши результаты. Для бега на большие расстояния нужна сила, скорость, выносливость. Поэтому если вы заинтересованы в победе, то должны тренироваться правильно, чтобы тренировки приносили чувство уверенности ваших силах.
Важно! Чтобы тренировки принесли максимум пользы, и улучшили ваши результаты, нужен грамотный подход, здесь нет мелочей. Тренировки на длинные дистанции – это не просто набор упражнений и бег, это еще и правильное дыхание, и сбалансированный рацион, и режим сна.
Содержание
Делаем упражнения для увеличения силы мышц
- Улучшить качество мышц поможет упражнение планка. Нужно лечь на пол лицом вниз, упор лежа на локтях. Тело вытягивается в прямую линию, опирается на руки и кончики пальцев ног. Продержаться так нужно 1 минуту, постепенно увеличивая продолжительность, по меря вашей тренированности.
- Приседания, исходное положение ноги на ширине плеч, носки наружу. Приседая, нужно опираться на всю стопу, не сгибая спину. Приседать как можно ниже, выпрямляться полностью. Приседания и прыжки выполняются с прямым корпусом, ноги на ширине плеч. Приседание делается на вдохе, руки вытягиваются перед собой, подпрыгивать на выдохе.
- Выпады начинаются с положения ноги вместе, одна нога с одновременным приседанием выбрасывается далеко вперед, на нее переносится центр тяжести. Переднее колено не должно выходить за стопу, это очень важно для безопасности коленей.
Колено задней ноги располагается в нескольких сантиметрах над полом, но не касается его. Опираясь на выставленную вперед ногу, из приседа нужно подняться и вернуться в исходное положение. То же самое выполняется другой ногой. - Выпады прыжками делаются с исходного положения, когда одна нога находится впереди, а другая сзади. Руки при этом располагаются на бедрах, ноги согнуты, образуя прямой угол. Корпус выдвигается вперед, заднее колено опускается к полу в положение выпада.
После этого нужно оттолкнуться от пола, подпрыгнуть и сменить ноги в воздухе. Опуститься на пол нужно в положение выпада с другой ногой. Ноги меняются в прыжке.
Регулярность тренировок
Пропуск тренировок вредно сказывается на вашей форме, будет упущено время, прогресс в результатах будет под вопросом. Пропуск двух-трех тренировок в месяц не слишком отразится на результатах, но систематические пропуски сведут все усилия на ноль. Стабильность, играет важную роль в достижении желаемого результата.
Пропуск более шести тренировок в месяц, вообще катастрофичен, но если уж так случилось, по каким-либо обстоятельствам, то нужно включить в график тренировок силовые упражнения. Это позволит быстрее улучшить ваши показатели.
Как у себя развить выносливость
Выносливость – это способность организма максимально долго выдерживать физические нагрузки.
Тренировки на выносливость должны быть достаточно продолжительными, но при этом не изматывающими.
Более, чем на семьдесят-восемьдесят процентов выкладываться не стоит (от своего предела возможностей).К примеру, если вы можете пробежать на пределе возможностей три километра, то тренируясь, нужно бегать лишь часть этой дистанции.
Дело в том, что за счет превышающих комфортные усилия нагрузок можно улучшить результат не так уж и намного, а вот навредить можно легко. По времени на это будет уходить не более часа на одну тренировку.
Различные виды тренировок и их обоснование
Во время подготовки к бегу на длинные дистанции, каждый цикл тренировок обязательно должен включать в себя четыре разновидности бега: дистанционную, пороговую, интервальную, скоростную.
Каждая из таких тренировок, о которых пойдет речь ниже, оказывает на организм только ей присущий эффект. Грамотно подобранные нагрузки в общей тренировочной программе повышают выносливость, позволяют управлять перераспределением сил, и, соответственно, способствует повышению результативности.
- Дистанционной тренировке отводится не менее восьмидесяти процентов от общего количества. Она является основной в тренировочном комплексе и включает в себя пробежки длительностью тридцать-сорок минут. Темп должен быть таким, чтобы ЧСС имела значение, близкое к максимальному.В этом случае каждый километр пробегается на полторы минуты меньше, чем в соревнованиях на пятикилометровое расстояние.
Именно такой скоростной режим благоприятен для эффективности. В частности, улучшается капиллярное кровоснабжение в мышцах, тренируется сердечная мышца, что ведет к возрастанию перекачиваемого объема крови за одно сокращение, повышается внутриклеточный запас питательных веществ, принимающих участие в выработке энергии.
А чем больше ее дает клетка, тем больше пользы.Все это увеличивает потребление кислорода, а максимальный эффект зависит не от скорости, а от времени, затраченного на бег. Чрезмерно высокий темп ведет к ухудшению адаптации клеток, вызывая усталость раньше времени и снижая тренировочную эффективность.
Пороговая тренировка подразумевает повторяющийся дистанционный бег (стартовым отрезком служит 400 м) с короткими минутными перерывами на отдых.
Они совершаются с интенсивностью, равной максимуму возможностей. На эти тренировки должно приходиться не более десяти процентов от общего количества километров в неделю (минимум пять).
ВНИМАНИЕ! Это существенно повышает выносливость. Оптимальный темп для беговых отрезков контролируется секундомером. Скорость зависит от того, к какому максимальному результату в беге на пятикилометровую дистанцию вы стремитесь.
- Если взять за базовый результат первого уровня (20 мин), то ему соответствуют такие результаты на беговых отрезках: 400 м/1,41 сек, 600 м/2,33 секунды, 800 м/3,24 сек, 1000 м/4,15 секунд, 1200 м/5,13 сек, 1600 м/6,49 сек.При наличии готовности ко второму уровню базового результата (14 мин), нужно преодолевать беговые отрезки за такие нормы времени: 400 м/1,14 сек, 600 м/1,49 сек, 800 м/2,29 сек, 1000 м/3,4 сек, 1200 м/3,44сек, 1600 м/5 мин. Пороговые тренировки понижают восприимчивость к накоплению в мышцах молочной кислоты и помогают развивать скорость и выносливость. Расстояние повторяющихся дистанций должно расти по мере повышения степени подготовленности к этому. Ориентировочно это раз в четыре-шесть недель, но в большей степени это от ваших намерений и способностей. Продолжительность одного из тренировочных видов бега – темпового, обычно составляет не более двадцати минут, а интенсивность должна равняться максимуму ЧСС. Он также улучшает концентрацию внимания и контроль за скоростью пробега дистанции.Основной целью интервальной тренировки является короткие дистанции бега с большой интенсивностью, чередуя с спокойным бегом. Темп должен быть равен соревновательному.При уровне подготовки на дистанции пять километров 17 минут 30 секунд, в интервальной тренировке темп на дистанции четыреста метров должен быть примерно минуту 25 секунд, на восемьсот метров — вдвое больше. Расчет нужно вести исходя из данных условий. На отдых между дистанциями полагается не меньше времени, чем на их преодоление.К окончанию тренировки длительность отдыха должна быть больше.Основной целью скоростной тренировки является преодоление расстояний в триста-четыреста метров на максимальной скорости.
- Продолжительность отдыха может быть увеличена до пяти минут. Такой подход не только улучшает скоростные возможности, но и благоприятно влияет на состояние и качество мышц. Перестраивается работа сердечно-сосудистой системы, что позволяет гораздо продолжительнее тренироваться на максимуме возможностей.Также происходит стимуляция «быстрых» мышечных волокон, в результате чего они способны работать при максимальных рывках, например, на финишном ускорении.
Каждый имеет свой генетический набор белых мышечных волокон (быстро сокращающихся) и красных (медленно сокращающихся). Первые задействованы на малых дистанциях, а вторые – на длительных беговых нагрузках. Какие из этих волокон больше работают у вас это определяет вашу предрасположенность к тому или иному виду спортивных нагрузок. При особом их сочетании получаются хорошие бегуны на длинные дистанции, или, наоборот, на короткие. У первых «медленных» волокон больше, но и второй тип тоже необходим, его систематическое развитие тоже обязательно.Для этого существует скоростная тренировка. В тренировочном комплексе процент этого вида нагрузок должен быть не более пяти процентов от общего объема. В основе «правильного» бега на продолжительные дистанции лежит быстрое достижение результата при минимуме усилий.
Полезное видео
Пример тренировки ног на видео ниже:
Разминка перед бегом
ВНИМАНИЕ! Ключом к успешной тренировке является разминка. Давая нагрузку на мышцы во время бега, вы перераспределяете потоки крови, она практически равномерно распределяется по организму, чуть больше приливая к мышцам ног. Организм насыщается кислородом, мышцы разогреваются, благодаря чему становятся гибкими и упругими.
А без разминки мышцы не придут в необходимую форму быстро, к тому же резкая нагрузка способна только навредить. В этом случае высока вероятность, что физическая нагрузка приведет к травмам мышц. Именно поэтому даже профессионалы уделяют разминке много времени.
Существуют специальные разминочные комплексы. Но если ваша цель не новый мировой рекорд, а поддержание формы, достаточно легкой разминки. Она может быть разной, беговой, состоящей из упражнений или комбинированной.
