Техника бега на 400 метров

Бег на 400 метров – это узкое направление в спорте. Техника в этой дисциплине отличается от коротких 200-метровок и средних 800-метровых забегов. Бег на 400 метров называют длинным спринтом или спринтерским марафоном. Для успешного преодоления данной дистанции нужна общая и скоростно-силовая выносливость.

Бег 400 метров: нормативы для мужчин и женщин

Для мужчин нормативы 400-метровки выглядят следующим образом.

Для женщин следующие нормативы.

Рекорд бега на 400 метров мужчин и женщин

Мужской рекорд принадлежит жителю ЮАР Вайде Ван Никерку, который в 2016 году стал победителем олимпийских игр в Рио-де-Жанейро, установив новый мировой рекорд. Его результат составил 43,03.

Среди женщин сейчас считается лучшей Марита Кох из Германии, которая в 1985 года, победив в Кубке мира проходившем в Канберре, установила мировой рекорд. Ее результат — 47,60.

Справка! При фиксировании данных мировых рекордов поправка на ветер не проводилась.

Программа тренировок на 400 метров

Любой бегун должен иметь сильные ноги, поэтому больше половины занятий нужно отдавать тренировке мышц ног и общей физической подготовке.

Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

• приседания с утяжелением и без;
• выпады с утяжелением;
• жим ногами;
• приседание на одной ноге;
• шаги на опору с утяжелением.

Упражнения обычно сменяют, но после 5-6 повторений для заминки следует пробежать 100-200 метров, после чего продолжить занятия.

Справка! За 2 недели до предстоящих соревнований следует закончить силовые упражнения. Делается это для восстановления мышц.

Для быстрого старта спортсмену потребуется взрывная сила, ее следует тренировать прыжковой работой:

• напрыгивание на опору;
• «лягушка»;
• прыжки в высоту;
• упражнения на скакалке;
• высокие подскоки;
• прыжки с ноги на ногу.

Прыжковая работа прекращается за 1,5 недели до старта.

Очень важн о развить скоростную выносливость. Ее тренируют забегами на 200-400 м 10-15 раз с небольшими перерывами. Например, 15 раз по 200 м, затем 200 м шагом или легкой пробежкой; 20-30 раз по 100 м с отдыхом в пару минут; 10 подходов по 400 м, затем 400 м пробежки или 3-х минутный перерыв.

Для обучения спортсмена технике бега по прямой нужно выполнять следующие упражнения:

• бег на короткие дистанции 30-60 метров с разной скоростью;
• движения руками на месте;
• бег с ускорением на 40-50 метров;
• семенящий бег с высоким подниманием бедра.

Чтобы освоить технику бега на вираже нужно бегать:

•  кругами с разной скоростью и увеличением радиуса круга;
• с виража на прямую – 60-80 м;
• с прямой на вираж – 60-80 м;
• по 8 дорожке 60 м.

Для освоения техники низкого старта рекомендуется:

• бег из разных положений;
• челночный бег;
• бег с низкого старта 20-25 м.

Чтобы во время тренировок не допустить травм, перед их началом нужно обязательно проводить получасовую разминку. После основной части занятий необходима заминка – пройтись шагом километр или выполнить другие специальные упражнения. Заминка – это не только профилактика болей в мышцах, но и предупреждение появления кровяных сгустков, которые препятствуют нормальному кровообращению.

Какие особенности в технике бега на 400 метров

Основным отличием бега на 400 метров от бега на другие дистанции является свободное сведение бедер и увеличение длины шага. Также к особенностям 400-метровки можно отнести:

1. Положение стартовых колодок – их ставят по направлению к левой границе правой стороны дорожки,
2. Бег по повороту – более активно работает правая рука, а также нужно увеличить наклон в сторону поворота, не слишком усердствуя в этом на выходе из виража,
3. Достижение оптимальной скорости на первой четверти дистанции и поддержание ее до финиша,
4. Падение скорости неизбежно на 3 и 4 стометровых отрезках.

Обучение бега на 400 метров заключается в:

1. Отработке техники бега по прямой. Бег должен быть естественным, но быстрым,
2. Техника бега на виражах. Следить за тем, чтобы руки двигались свободно, а туловище своевременно наклонялось в центре поворота. При этом стопы должны разворачиваться влево, правая рука и нога должны работать активнее,
3. Старт и стартовый разгон. Чтобы стартовать с низкого старта спортсмен должен быть достаточно физически подготовленным,
4. Техника финиша.

Правильная техника бега на 400 метров:

1. Начинают движение соперники из низкого, обычного, сближенного и растянутого старта. Вариант старта подбирается индивидуально. На данном этапе важную роль играет сила толчка, он задает скорость, которая будет соблюдаться на протяжении практически всей дистанции – любое промедление грозит провалом.
2. Важно правильно ставить стопы, выполнять правильные движения руками и следить за частотой и размерностью шага. Каждый нюанс должен детально изучаться и отрабатываться до автоматизма на тренировках.
3. На финише центр тяжести спортсмена переносится вперед, чтобы максимально увеличить скорость на последнем спурте. Чтобы удачно финишировать спортсмен должен обладать большой выносливостью, так как заключительные метры дистанции являются ключевыми.

Стратегия и тактика для дистанции 400 м

Очень часто спортсмены допускают ошибку – стартуют очень быстро. В этом случае к финишу у них практически иссякает энергия и их обгоняют те, кто правильно распределил силы.

При прохождении дистанции в 400 метров нужно адекватно оценивать свои силы, и понимать с какой скоростью лучше всего бежать, чтобы не «выдохнуться» к концу пути. Понять это можно только во время тренировки бега на заданную дистанцию, именно поэтому для победы так важен опыт участия в соревнованиях.

Рекомендуется пробовать бежать сразу на максимуме, тогда будет более понятно какая скорость именно для вас будет оптимальной.

Специалисты советуют распределять силы по следующим принципам:

1. Ускорение на стартовых 50-60 метрах. Важно как можно быстрее разогнать тело до максимальной скорости и переместиться в удобное положение у бровки.
2. Найти свою оптимально-максимальную скорость и бежать с ней 200-250 метров.
3. За 100 метров до конца дистанции начинать заключительный спурт. Задача – как можно быстрее двигать ногами и увеличивать частоту движения руками.

Даже не имея подготовки, занимаясь в течение месяца можно показать неплохой результат в 400-метровке. Заниматься следует 4-5 раз в неделю, чередуя нагрузки. Например, если сегодня тренируются ноги, завтра нужно делать прыжки, а послезавтра тренировать физическую выносливость. И далее по кругу.