Бег на 400 метров – это узкое направление в спорте. Техника в этой дисциплине отличается от коротких 200-метровок и средних 800-метровых забегов. Бег на 400 метров называют длинным спринтом или спринтерским марафоном. Для успешного преодоления данной дистанции нужна общая и скоростно-силовая выносливость.
Содержание
Бег 400 метров: нормативы для мужчин и женщин
Для мужчин нормативы 400-метровки выглядят следующим образом.
Звание, разряд | Круг 400 м | Круг 200 м |
МСМК | 45,9 | 46,7 |
МС | 47,34 | 48,14 |
КМС | 49,74 | 50,54 |
1 взрослый | 52,24 | 53,04 |
2 взрослый | 56,24 | 56,64 |
3 взрослый | 1:00,24 | 1:01,04 |
1 юношеский | 1:05,24 | 1:06,04 |
2 юношеский | 1:10,74 | 1:11,24 |
3 юношеский | 1:16,44 | 1:17,24 |
Для женщин следующие нормативы.
Звание, разряд | Круг 400 м | Круг 200 м |
МСМК | 51,24 | 52,44 |
МС | 54,24 | 55,24 |
КМС | 57,74 | 58,54 |
1 взрослый | 1:01,74 | 1:02,54 |
2 взрослый | 1:06,24 | 1:07,04 |
3 взрослый | 1:11,24 | 1:12,04 |
1 юношеский | 1:17,24 | 1:18,04 |
2 юношеский | 1:24,24 | 1:25,04 |
3 юношеский | 1:30,74 | 1:31,54 |
Рекорд бега на 400 метров мужчин и женщин
Мужской рекорд принадлежит жителю ЮАР Вайде Ван Никерку, который в 2016 году стал победителем олимпийских игр в Рио-де-Жанейро, установив новый мировой рекорд. Его результат составил 43,03.
Среди женщин сейчас считается лучшей Марита Кох из Германии, которая в 1985 года, победив в Кубке мира проходившем в Канберре, установила мировой рекорд. Ее результат — 47,60.
Справка! При фиксировании данных мировых рекордов поправка на ветер не проводилась.
Программа тренировок на 400 метров
Любой бегун должен иметь сильные ноги, поэтому больше половины занятий нужно отдавать тренировке мышц ног и общей физической подготовке.
Для этой цели можно использовать следующие упражнения:
- приседания с утяжелением и без;
- выпады с утяжелением;
- жим ногами;
- приседание на одной ноге;
- шаги на опору с утяжелением.
Упражнения обычно сменяют, но после 5-6 повторений для заминки следует пробежать 100-200 метров, после чего продолжить занятия.
Справка! За 2 недели до предстоящих соревнований следует закончить силовые упражнения. Делается это для восстановления мышц.
Для быстрого старта спортсмену потребуется взрывная сила, ее следует тренировать прыжковой работой:
- напрыгивание на опору;
- «лягушка»;
- прыжки в высоту;
- упражнения на скакалке;
- высокие подскоки;
- прыжки с ноги на ногу.
Прыжковая работа прекращается за 1,5 недели до старта.
Очень важн о развить скоростную выносливость. Ее тренируют забегами на 200-400 м 10-15 раз с небольшими перерывами. Например, 15 раз по 200 м, затем 200 м шагом или легкой пробежкой; 20-30 раз по 100 м с отдыхом в пару минут; 10 подходов по 400 м, затем 400 м пробежки или 3-х минутный перерыв.
Для обучения спортсмена технике бега по прямой нужно выполнять следующие упражнения:
- бег на короткие дистанции 30-60 метров с разной скоростью;
- движения руками на месте;
- бег с ускорением на 40-50 метров;
- семенящий бег с высоким подниманием бедра.
Чтобы освоить технику бега на вираже нужно бегать:
- кругами с разной скоростью и увеличением радиуса круга;
- с виража на прямую – 60-80 м;
- с прямой на вираж – 60-80 м;
- по 8 дорожке 60 м.
Для освоения техники низкого старта рекомендуется:
- бег из разных положений;
- челночный бег;
- бег с низкого старта 20-25 м.
Чтобы во время тренировок не допустить травм, перед их началом нужно обязательно проводить получасовую разминку. После основной части занятий необходима заминка – пройтись шагом километр или выполнить другие специальные упражнения. Заминка – это не только профилактика болей в мышцах, но и предупреждение появления кровяных сгустков, которые препятствуют нормальному кровообращению.
Какие особенности в технике бега на 400 метров
Основным отличием бега на 400 метров от бега на другие дистанции является свободное сведение бедер и увеличение длины шага. Также к особенностям 400-метровки можно отнести:
- Положение стартовых колодок – их ставят по направлению к левой границе правой стороны дорожки,
- Бег по повороту – более активно работает правая рука, а также нужно увеличить наклон в сторону поворота, не слишком усердствуя в этом на выходе из виража,
- Достижение оптимальной скорости на первой четверти дистанции и поддержание ее до финиша,
- Падение скорости неизбежно на 3 и 4 стометровых отрезках.
Обучение бега на 400 метров заключается в:
- Отработке техники бега по прямой. Бег должен быть естественным, но быстрым,
- Техника бега на виражах. Следить за тем, чтобы руки двигались свободно, а туловище своевременно наклонялось в центре поворота. При этом стопы должны разворачиваться влево, правая рука и нога должны работать активнее,
- Старт и стартовый разгон. Чтобы стартовать с низкого старта спортсмен должен быть достаточно физически подготовленным,
- Техника финиша.
Правильная техника бега на 400 метров:
- Начинают движение соперники из низкого, обычного, сближенного и растянутого старта. Вариант старта подбирается индивидуально. На данном этапе важную роль играет сила толчка, он задает скорость, которая будет соблюдаться на протяжении практически всей дистанции – любое промедление грозит провалом.
- Важно правильно ставить стопы, выполнять правильные движения руками и следить за частотой и размерностью шага. Каждый нюанс должен детально изучаться и отрабатываться до автоматизма на тренировках.
- На финише центр тяжести спортсмена переносится вперед, чтобы максимально увеличить скорость на последнем спурте. Чтобы удачно финишировать спортсмен должен обладать большой выносливостью, так как заключительные метры дистанции являются ключевыми.
Стратегия и тактика для дистанции 400 м
Очень часто спортсмены допускают ошибку – стартуют очень быстро. В этом случае к финишу у них практически иссякает энергия и их обгоняют те, кто правильно распределил силы.
При прохождении дистанции в 400 метров нужно адекватно оценивать свои силы, и понимать с какой скоростью лучше всего бежать, чтобы не «выдохнуться» к концу пути. Понять это можно только во время тренировки бега на заданную дистанцию, именно поэтому для победы так важен опыт участия в соревнованиях.
Рекомендуется пробовать бежать сразу на максимуме, тогда будет более понятно какая скорость именно для вас будет оптимальной.
Специалисты советуют распределять силы по следующим принципам:
- Ускорение на стартовых 50-60 метрах. Важно как можно быстрее разогнать тело до максимальной скорости и переместиться в удобное положение у бровки.
- Найти свою оптимально-максимальную скорость и бежать с ней 200-250 метров.
- За 100 метров до конца дистанции начинать заключительный спурт. Задача – как можно быстрее двигать ногами и увеличивать частоту движения руками.
Даже не имея подготовки, занимаясь в течение месяца можно показать неплохой результат в 400-метровке. Заниматься следует 4-5 раз в неделю, чередуя нагрузки. Например, если сегодня тренируются ноги, завтра нужно делать прыжки, а послезавтра тренировать физическую выносливость. И далее по кругу.