Про бег на месте

Бег – очень эффективный способ оздоровления организма. Польза очевидна – регулярные тренировки улучшают кровоток, укрепляют и закаливают мышцы, стабилизируют работу сердечно-сосудистой и других систем организма. Когда бегать на улице возможности нет, можно заниматься дома. Конечно бег на месте имеет некоторые недостатки, но все же является отличной альтернативой уличным пробежкам.

Какая польза от бега на месте, есть ли противопоказания?

Преимущества бега на месте в домашних условиях:

• не нужна специальная одежда, особенно в зимнее время года;
• нет опасности столкнуться в парке с хулиганами;
• не нужно искать время и место тренировок;
• нет зависимости от погодных условий;
• нет сильной нагрузки на позвоночник.

Недостатки бега на месте:

• нагрузка существенно слабее, чем во время уличного бега, калорий сжигается меньше;
• основная нагрузка приходится на икры, поэтому больше всего развиваются именно эти мышцы.

Польза бега на месте:

• тренируются сосуды и сердце;
• с потом из организма выводятся шлаки и токсины;
• улучшается настроение, повышается энергетический тонус, закаляется нервная система;
• борьба с лишним весом становится более эффективной;
• снижается нагрузка на почки – им приходится выводить меньше шлаков.

Возможные противопоказания:

• астма и прочие заболевания дыхательных путей;
• серьезные патологии сердца и сосудов;
• искривление позвоночника;
• недавно перенесенные операции;
• поздние сроки беременности;
• травмы опорно-двигательного аппарата;
• ожирение – поскольку во время движения нагрузка на суставы увеличивается, людям с большим весом тела рекомендуется выбрать ходьбу.

Много ли надо места для бега

Понятно, что для бега на месте много места не потребуется, им можно заниматься даже в небольшом помещении. Однако лучше всего это делать перед открытым окном, чтобы обеспечить приток свежего воздуха. Во время кардионагрузок необходимо вдыхать кислород.

Как надо бегать на месте, чтобы похудеть?

Специалисты утверждают, что похудеть бегая на месте, безусловно можно. Конечно, такие тренировки сжигают меньшее количество калорий, но могут подготовить человека к более жестким нагрузкам.

Количество потраченных калорий напрямую зависит от веса человека и от продолжительности занятий. В среднем это можно выразить следующим образом.

Справка! Чтобы добиться существенного результата и сбросить лишние килограммы, нужно знать технику бега на месте и заниматься регулярно.

Техника выполнения

Рекомендуемый график тренировок – 4-5 раз в неделю.

Правила бега на месте:

1. держать корпус и спину прямо, чтобы снизить нагрузку на позвоночник;
2. руки должны быть согнуты в локтях и прижаты к корпусу, плечи расслаблены и опущены;
3. для создания имитации пробежки нужно поочередно передвигать ногами;
4. отталкиваться и приземляться нужно на носки, чтобы не допустить травмирования суставов;
5. на пятки во время бега на месте вообще не нужно опираться;
6. для увеличения эффектности занятий, колени нужно поднимать выше.

Во время бега не рекомендуется опускать голову, нужно смотреть только веред – опасности споткнуться и упасть в этом случае нет.

Важно! Правильная техника и расположение корпуса позволяет снять излишнюю нагрузку с позвоночника и поясницы, а также существенно экономить энергетические затраты.

Разновидности бега на месте

Существует насколько разновидностей бега на месте:

1. Классический — самый простой вид бега, для него необходимо просто отрывать ноги от пола. С помощью такого бега существенную нагрузку создать не получится, поэтому тренировки нужно сделать достаточно продолжительными –не менее получаса.
2. С высоко поднятыми коленями – это вид значительно превосходит по интенсивности классический бег на месте, что позволяет сократить время тренировки. Однако в этом случае нагрузка на суставы увеличивается. Чтобы снизить риск получения травмы, перед таким бегом нужно размяться. При беге с высоко понятыми коленями тренируются не только мышцы ног, но также спины и живота.
3. С захлестом голеней – для того, чтобы использовать такой вид бега на месте, туловище нужно слегка наклонить вперед, колени поднимать высоко, и касаться пятками ягодиц. Это тоже высокоинтенсивная тренировка, но нагрузка на суставы не такая сильная, как в предыдущем случае. Бег с захлестом тренирует бедренные мышцы и укрепляет мышцы ягодицы.
4. На месте с подскоками – в этом случае нужно стоя на месте каждой ногой поочередно выполнять прыжки, при этом надо двигаться быстро и высоко поднимать колени. Бег с подскоками считается самым сложным из всех техник.

Пульс во время занятий

Средний пульсовой показатель в покое составляет 60-90 ударов в минуту. Во время бега пульс меняется в зависимости от темпа. В начале бега частота пульса увеличивается плавно, но, если стартовать сразу с высоким темпом можно резко повысить пульсовое значение. Результат – головокружение и быстрая утомляемость.

Оптимальный пульс при беге рассчитывается по формуле – максимальный пульс минут возраст бегуна, умножение на 60-70%. Максимальным значением пульса является 220 ударов в минуту, отнимая от этой цифры возраст, получается число, которое нужно умножить на 60 или 70%.

Во время бега рекомендуется использовать пульсометр, чтобы постоянно контролировать пульс и не допускать критических отметок.

Правильное дыхание

Как уже было сказано, во время бега нужно дышать чистым вздохом, кроме того существуют следующие правила дыхания при беге:

1. Регулировать глубину дыхания – рекомендуется делать средние вдохи, слишком глубокие вдохи могут стать причиной головокружения, а поверхностное дыхание приведет к тому, что бегун будет задыхаться.
2. Правильно чередовать вдох и выдох – вдох делается при расслаблении мышц, а выдох во время их сокращения.
3. Соблюдать ритмичность дыхания – чтобы не задыхаться во время бега, нужно дышать равномерно и ритмично.
4. Правильно вдыхать и выдыхать – дышать через рот – не правильно, так как при таком дыхании часть воздуха попадает в желудок. Носовое дыхание обеспечивает весь приток воздуха именно к легким. А вот выдыхать нужно через рот – так быстрее можно вывести отработанный воздух из организма.
5. Не задерживать дыхание – при занятиях лучше не разговаривать, иначе дыхание задержится, собьется, следовательно, бегуну будет не хватать воздуха.

Справка! Если во время бега вы стали задыхаться, можно сделать 3-4 глубоких вдоха, после чего вернуться к прежнему ритму дыхания.

Советы начинающим

Начинающим бегунам можно дать следующие советы:

1. Лучше бегать на улице или перед открытым окном.
2. Начинать тренировки следует с 3-5 минут, затем постепенно увеличивать их продолжительность.
3. Специалисты рекомендуют перед бегом сделать небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.
4. После основной тренировки следует обязательно сделать заминку, так можно привести мышцы в исходное положение и ускорить процесс восстановления. Также заминка нужна для восстановления дыхания и частоты сердечных сокращений.
5. Если ваша цель похудеть, бегать лучше на голодный желудок, но, если имеются желудочно-кишечные патологии, такие тренировки запрещены. В этом случае рекомендуется заниматься через 40-60 минут после еды.
6. Пить можно прямо во время бега, так будет вырабатываться больше пота, значит больше выводиться шлаков и токсинов. Если во время бега пить не удобно, после завершения тренировки нужно обязательно восполнить в организме утраченную жидкость.

Если заниматься бегом на месте правильно и регулярно, очень скоро можно заметить положительные результаты. Тело станет рельефным и потянутым, появится больше энергии, нервная система укрепится, улучшится общее состояние организма.