Варианты развития выносливости

Среди физических качеств человека очень важным является выносливость, необходимая не только в спорте, но и в обычной жизни. Выносливость характеризуется временем, то есть чем сильнее она развита, тем дольше спортсмен способен выполнять определенные действия.

В чем заключается выносливость и ее характеристики

Выносливость — способность противостоять утомлению, то есть выполнять какую-то работу с одинаковой результативностью. Измеряется она количеством времени, при котором сохраняется заданная интенсивность.

Развивать выносливость важно не только в спорте, но и в повседневной жизни и профессии — это инструмент не только здоровья, но и успешности в целом.

Важно! Выносливый человек способен при выполнении нагрузок бодрствовать в течение 24 часов и больше.

Физическая выносливость — как ее увеличить

Выносливость – это умение не снижать свой энергетический потенциал. В любом спорте требуется физическая выносливость.

Рекомендации по увеличению физической выносливости следующие:

1. Правильное питание – для получения ежедневного энергетического заряда.
2. Полноценный сон – не менее 8 часов. Следует ложиться спать не позднее 22 часов и вставать в 6. За это время организм успевает полноценно отдохнуть.
3. Питьевой режим — дефицит воды снижает работоспособность. Важно выпивать не менее 2 л жидкости в день.
4. Отказ от вредных привычек. Чем хуже состояние организма на фоне пагубных увлечений, тем быстрее наступает утомление.
5. Стрессоустойчивсть – стрессы влияют на здоровье не меньше заболеваний, следует исключить или минимизировать их влияние.
6. Активный образ жизни — посильные физические нагрузки (любые) должны стать регулярными.

Соблюдая эти простые правила, вы скоро заметите, что успеваете делать гораздо больше и не уставать.

Тренировка выносливости должна проходить в ровном темпе, это может быть легкий бег, ходьба, лыжи, игровые виды спорта, велосипед и т.д. Если интенсивность будет меняться по мере выполнения упражнений – выносливость тренироваться не будет.

Развиваем силу и выносливость мышц

Повышение выносливости мышц требует соблюдения некоторых правил:

1. При выполнении любых нагрузок мышцы не зажаты – то есть не напряжены.
2. Соблюдение питьевого режима – вода является регулятором распределения энергии в организме.
3. Сбалансированность питания — в рационе в необходимом количестве должны присутствовать белки, жиры, углеводы и все необходимые минеральные соединения.
4. Интервальные тренировки — наиболее эффективный способ повышения выносливости.

Дома можно выполнять приседы, отжимы, подтягивания, перепрыгивания через скамью и т.п. Главный принцип при этом – постепенное наращивание нагрузки (растет число подходов) и посильный темп. Для этого увеличивают число повторений одного упражнения. Олимпийские рекорды принесут только вред. Заниматься лучше через день, чтобы организм успевал восстановиться.

Виды выносливости и методы ее развития в беге

Основные виды выносливости:

1. Общая или аэробная — способность выполнять интенсивно умеренную физическую работу в течение долгого периода времени.
2. Специальная — выносливость в определенном виде спорта, сохраняющаяся долгое время при заданной интенсивности. Чаще это анаэробная нагрузка.

Классификация специальной выносливости:

1. Скоростная — промежуток времени, за который удается в определенном режиме удерживать скорость и темп тех или иных движений.
2. Силовая — умение долго заниматься силовой работой (мышечная способность) с достаточной эффективностью. Обычно речь о тяжелых упражнениях без технических нарушений. При этом качестве мышцы способны к активности через минимум времени.
3. Координационная — проявляется при неоднократном повторении технически сложных или тактических действий. Имеются в виду спортивные игры или гимнастика.

Улучшение выносливости с помощью бега

Повышение выносливости с помощью бега – самое доступное и эффективное, но только при условии правильности тренировок. Занятия должны быть регулярными, с нарастанием интенсивности и длительности пробежек. Сначала нагрузки подбираются посильные:

В первую неделю пробегать не более 1 км в день; 2-3 раза в неделю, чтобы не было перегрузки. Способы пробежки – интервальные. Это чередование в пробежке разных скоростей. К примеру, первые 500 м бежать трусцой, затем передышка, следующие 500 м – быстрым шагом, затем вновь ускориться и ещё 500 м двигаться с максимальной скоростью. Длительность маршрута увеличивается постепенно.

Выносливость нарабатывается при тренировках умеренной интенсивности. Это означает занятия 3-4 раза в неделю по 30 минут или более, причем на одной из этих тренировок бежать следует дольше и дальше, чем обычно. Дистанцию увеличивают постепенно и умеренно.

Существует правило 10%: увеличивать дистанцию на 2-4 км, а затем последующие несколько недель отрабатывать навыки ее преодоления. Это дает организму время для адаптации к новой тренировочной нагрузке.

Даже при планомерном увеличении нагрузок бегуны часто травмируются, если пытаются двигаться быстрее. Поэтому важен комплексный подход к занятиям. Иначе говоря, чтобы исключить травматизм нужна силовая база. Можно после бега позаниматься базовыми упражнениями в спортзале: выпады, подтягивания, армейский жим и жим лежа, приседы, мертвая тяга и пр. Они направлены на общее укрепление мышц, развитие их силы и считаются классикой.

В чем польза для организма в тренировках на выносливость

Именно благодаря тренировкам, человек получает возможность нарастить выносливость, преодолевать утомление, ставить себя на грани возможностей и перепрыгивать через них. Выносливый человек даже внешне выглядит иначе, работа систем его организма изменена в лучшую сторону. Например, у него всегда увеличен объем легких (жизненная емкость), развита сердечная мышца.

Тренировки должны быть построены следующим образом:

1. I этап. Развитие общей выносливости – это аэробные нагрузки.
2. II этап. Здесь нагрузки уже более внушительны. Тренировки смешанные – аэро- и анаэробные. Занятия проводятся с повторами.
3. III этап. В план включаются интенсивные упражнения. Их выполняют в интервальном режиме и с повторами.

Как может выглядеть программа тренировок

Тренировки выносливости бега (сокращенно):

1. Неделя 1. В течение этой недели постараться продолжительность пробежки увеличить с 10 до 20 минут. Заниматься каждый день. Достигается это прибавлением ежедневно 1,5-2 минут. При этом воскресенье – выходной.
2. Неделя 2. За эту неделю время пробежек возрастает до 25 минут, а вот темпы роста нагрузок постепенно снижают. Под конец 2 недели 25 минут перестает быть проблематичными. Воскресенье выходной.
3. Неделя 3. Задача – дойти до 30 минут в день. Воскресенье — отдых.

Упражнения на выносливость

Для развития общей выносливости используют циклические упражнения, длительностью не меньше 15 -20 минут в обычном режиме.

Правила выполнения:

1. Нагрузки — увеличивать постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться.
2. Систематичность – только в этом случае можно достичь успеха.
3. Отдых — один день в неделю нужно отводить на отдых.

В домашних условиях можно ограничиться следующими упражнениями.

1. Подтягивание на турнике (20 раз). Подбородок должен подниматься над турником. Вдох на спуске, выдох на подъеме.
2. Отжимание (60 раз). Опускаясь вниз – вдох, подниматься на выдохе.
3. Качание пресса (40 раз) – лежа на спине, ноги в коленях согнуть. Подтягиваться подбородком до колен. Вдох при распрямлении и выдох при подъеме.
4. Выброс ног (40 раз). С упора сидя, осуществлять выброс ног назад (выдох); при этом прогибаться в спине, затем становиться ви.п.
5. Руки держать в замке за головой, локти в стороны. Корпус прямой. Одна нога согнута в колене, другая вытянута назад. Прыжок со сменой ног — 45 раз. Вдох во время прыжка, выдох при приземлении.

Подходы по 8 минут, чередовать с перерывом в 30 секунд. Менять местами упражнения не надо.

Рекомендации специалистов

Важные советы:

1. Тренировки должны быть интервальными: скоростное и медленное преодоление дистанций. Пример: бег по 15 секунд в максимальном темпе, следующие 5 секунд в наиболее низком, 5 повторений.
2. В суточном рационе 55-65% занимают углеводы, предпочтительно сложные. Это, в первую очередь, крупы. Сладости лучше исключить, это только скачки глюкозы без энергии. Прием белково-углеводной пищи не позднее 30 минут после завершения тренировки, тогда организм лучше всего усваивает истраченные нутриенты.
3. Длинные дистанции требуют больших ресурсов организма для преодоления. Значит, нужно и время для восстановления.

Учитесь беречь силы во время бега – для этого соблюдайте правильную технику. Тогда трата энергии будет происходить медленней. Мысленно разбейте свою дистанцию на меньшие отрезки. Тогда большие расстояния уже не будут напрягать. К примеру, 10 км можно разбить на 2 по 5.