Любой человек, который хочет поправить свое здоровье при помощи кардиотренировок, задается вопросом – что безопаснее и полезнее бег или ходьба быстрым темпом? Многие специалисты склоняются к мнению, что оптимальным решением является совмещение бега и ходьбы.
Содержание
Какая польза от чередования бега с ходьбой?
И бег, и ходьба положительно влияют на все органы и системы человека. Если ваш организм хорошо тренирован, у вас отличное здоровье и вы готовы три раза в неделю активно тренироваться – бегайте! Если же вы считаете, что ваш организм не готов к большим нагрузкам – лучше займитесь спортивной ходьбой или совмещайте бег и ходьбу.
Чередование бега и ходьбы оказывают на организм следующее воздействие:
- уменьшается уровень холестерина и сахара в крови;
- укрепляется система дыхания;
- кислород и микроэлементы лучше поступают к тканям;
- укрепляется сердечная мышцы, пульс перестает «прыгать» в состоянии покоя;
- нормализуются обменные процессы;
- укрепляется иммунная система;
- повышается устойчивость к стрессам;
- улучшается работоспособность;
- воспитывается самодисциплина и появляется вера в свои силы;
- восстанавливается эмоциональный фон;
- организм лучше восстанавливается после тяжелого трудового дня.
Ученые проводили исследования, по их результатам было выяснено, что у людей от 18 до 80 лет, которые в течение 6 лет регулярно практиковали бег и ходьбу, нормализовалось давление, снизился уровень вредного холестерина, уменьшился риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Но более полезной ходьба, чередующаяся с бегом, оказалась для людей старше 40 лет.
Чередование бега и ходьбы для тех, кто желает сбросить лишние килограммы, является одним из лучших видов аэробной нагрузки. Для того, чтобы сбросить вес нужно сжигать жиры, а не расходовать углеводы, которые нужны организму для энергии. Во время ходьбы эти процессы выравниваются. Жиры продолжают расходоваться, а вот углеводы снижаются с меньшей скоростью, при этом энергия сохраняется, движения остаются четкими, мышцы меньше устают, следовательно, могут продолжать работать дольше.
Кроме того, все биохимические реакции при чередовании бега и ходьбы протекают более эффективно – концентрация ферментов восстанавливается, улучшается кровообращение, напряжение мышц снимается, вывод продуктов распада облегчается.
Какие есть варианты тренировок бега и ходьбы?
Начинающим рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю по 15-20 минут. При желании можно выходить на занятия 2-3 раза в день. Затем нужно дать организму 2 дня отдохнуть и восстановиться, после чего можно повторять тренировку.
Справка! Как показывает практика, короткие и постоянные тренировки гораздо более эффективны, чем длительные, но редкие.
Существует несколько программ чередования бега и ходьбы, поэтому подобрать удобную программу не составит труда.
Программа для новичков, а также для людей, которые имеют лишний вес:
- 1 минута быстрой ходьбы;
- 1 минута бега трусцой;
- 1 минута спокойной ходьбы.
После того, как организм привыкнет к таким минимальным нагрузкам, можно изменить тренировки:
- 2 минуты спокойной ходьбы;
- 2 минуты бег трусцой;
- 1 минута быстрого бега;
- 2 минуты постепенно замедляющейся ходьбы.
Вот программа с более интенсивными нагрузками:
- По 1 минуте – быстрая ходьба, быстрый бег, бег трусцой – повторить 7-10 раз,
- 1 минута – бег трусцой, 1 минута бег в среднем темпе, 2 минуты бега в быстром темпе, 2 минуты стремительной ходьбы. Повторять 7-10 раз, но начинать советуется с 3 раз.
Еще более сложная программа:
- 40 минут занятий – чередование ходьбы и бега по 100 метров, каждые 100 метров делается отдых, во время которого выполняются 2 минутные упражнения.
Важно! Независимо от сложности программы тренировок, перед ними следует выполнять разминку.
Конечно, лучше бегать и ходить на свежем воздухе. Но если такой возможности нет, можно заниматься не выходя из дома – ходить и бегать на месте возле открытого окна.
Сколько так надо тренироваться, чтобы похудеть?
Чтобы сбросить несколько килограммов нужно в неделю посвящать 150-250 минут умеренной физической активности. Это примерно 20-30 минут в день.
Для эффективного и существенного похудения нужно заниматься более 250 минут в неделю. Это примерно 40-50 минут ежедневно.
Однако, новичкам не рекомендуется заниматься каждый день, иначе можно быстро устать от тренировок, и перестать заниматься вообще. Организм должен привыкать к увеличению нагрузок постепенно, так можно избежать травм и добиться успехов.
Специалисты подсчитали, что для того чтобы полноценно похудеть нужно заниматься на протяжении 6 месяцев. Регулярность занятий – 3 раза в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы привести себя в порядок.
Рацион питания
Тем, кто только начинает бегать и активно ходить пешком, нужно обеспечивать организм дополнительной энергией и активизировать выработку дофамина.
Продукты, которые рекомендуется употреблять до тренировок:
- бананы, авокадо;
- смузи из фруктов и ягод;
- йогурт с орехами.
Когда занятия проводятся с целью снижения веса, нужно обязательно считать количество употребляемых углеводов, учитывая свой возраст. Чем старше человек, тем меньше углеводов ему нужно. Количество пищи, содержащей углеводы, не должно превышать 200-300 грамм. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам.
Завтрак можно дополнять:
- фруктовым салатом;
- ломтиком хлеба из цельно зерновой муки;
- бубликом с медом;
- небольшим количеством макарон из твердых сортов пшеницы.
После пробежки ля восстановления уровня гликогена, а также для роста мышц будет полезно съесть:
- картофель с нежирным мясом;
- макаронные изделия;
- пшенную, рисовую или манную кашу на молоке с цукатами и медом.
Белковую пищу можно употреблять через полчаса после тренировки:
- творог, йогурт с низким процентом жирности;
- телятина, а вот от говядины и свинины лучше отказаться;
- рыба, приготовленная на пару.
Правильное питание при беге и ходьбе для похудения заключается в ограничении употребления сладких и соленых продуктов, а также следует отказаться от:
- фастфуда;
- колбас;
- грибов;
- копченостей;
- жареный блюд;
- соусов и майонезов;
- чипсов, сухариков, которые содержат много соли;
- сдобы, конфет;
- газированных напитков.
Мнение врачей на чередование бега и ходьбы
Врачи считают, что бег намного травмоопаснее чем ходьба, так как оказывает большую нагрузку на суставы. Защитой суставов является мышечный корсет и связки, но, чтобы они действительно защищали суставы от травм, их нужно сначала натренировать. Также известно, что бег у неподготовленных может оказать серьезную нагрузку на кровеносные сосуды и сердце. Поэтому начинать бегать надо постепенно, через ходьбу.
Чередование бега и ходьбы – это отличный метод похудеть, натренировать мышцы, привести организм в тонус, но при этом не навредить здоровью.
Любая физическая нагрузка несомненно лучше, чем пассивное времяпровождение. Тренировки на свежем воздухе под любимую музыку или в тишине положительно сказываются не только на физическом, но и на психологическом состоянии – мышцы работают, а нервная система отдыхает. Можно подумать о приятном, погрузиться в себя, соединить кардиотренировки с медитацией.
