Почему образуется молочная кислота в мышцах?

Всем, кто занимается спортом, знакомо ощущение жжения в мышцах во время тренировок. Это связано с тем, что в мышечных тканях образуется молочная кислота, необходимая для гипертрофии мышц. В этом процессе она играет очень важную роль. Но несмотря на ее пользу, регулярное повышение концентрации может привести к лактатацидозу — патологическому состоянию, которое нарушает работу всех органов и систем человека.

Сущность молочной кислоты

Молочная кислота — это результат распада глюкозы, которая является основным источником углеводов, а, следовательно, энергетических запасов для мышц во время тренировок. Она содержит водород и лактат. Водород тормозит передачу импульсов в мышцах и нервах, ослабляя мышечные сокращения. Боль и жжение — это результат скопления в тканях ионов водорода.

Причины накопления

Распад углеводов — это сложный процесс, который состоит из нескольких реакций. Но говоря проще гликолиз (распад углеводов) может быть с участием или без кислорода — аэробный и анаэробный соответственно.

Аэробный процесс происходит в тех случаях, когда восполнение энергии происходит за счет кислородной энергосистемы, то есть при обычной деятельности и при невысоких нагрузках. В этом случае глюкоза преобразуется в молочную кислоту и энергию. Кислород ее нейтрализует, в результате высвобождается энергия, углекислый газ и вода.

Когда нагрузки интенсивные, организму необходима быстрая энергия. Поскольку кислородной системы недостаточно, в процесс включается лактатная, для которой не нужен кислород. В этом случае отпадает необходимость его транспортировки и энергия вырабатывается быстрее. При анаэробном гликолизе опять же происходит расщепление глюкозы до молочной кислоты и энергии, но отсутствие кислорода препятствует нейтрализации лактата и он начинает скапливается в мышцах.

Накопление в мышцах молочной кислоты сопровождается следующими признаками:

• боль и жжение;
• общее недомогание и упадок сил;
• возможно повышение температуры;
• дискомфортные ощущения при движениях;
• усиление боли при максимальных нагрузках.

Такие симптомы могут присутствовать в течение нескольких дней. Дело в том, что избыток лактата повреждает мышечные волокна, из-за чего им нужно время, чтобы восстановиться.

Важно! Когда боль и жжение ощущается очень сильно, необходимо уменьшить нагрузку на мышцы.

Самостоятельно большое количество лактата не выводится, и его существенное скопление в мышцах может быть чревато следующим:

• остановка синтеза белка;
• недостаток энергии;
• уменьшение выработки инсулина;
• повышение выработки кортизола;
• дефицит креатина в волокнах мышц.

Справка! Незначительное образование молочной кислоты в мышцах, как правило, выводится за 2-3 дня.

Очень важно отличать наличие избытка лактата от микротравм — только так можно подобрать правильный комплекс лечения. При микротравмах возникает синдром запоздалой боли, она появляется через пару дней после интенсивной физической нагрузки. Скопление молочной кислоты ощущается почти сразу.

Как вывести лактат (молочная кислота) из мышц?

До сих пор между специалистами ведутся споры о том, как быстрее и эффективнее вывести лактат из мышц. Однако есть некоторые средства, которые проверены временем и дают неплохие результаты:

1. Правильное питание — в рационе должны преобладать продукты с высоким содержанием белков и углеводов, витаминов и микроэлементов.
2. Использование травяных чаев и настоев. Хорошо работают боярышник, крапива, шиповник. В травяные чаи рекомендуется добавлять немного меда.
3. Горячие ванны — вода не должна быть обжигающей, но горячей. Она усилит кровоток, тем самым ускорит вывод молочную кислоты. В ванну можно добавлять эфирные масла (лаванда, шалфей, хвоя), морскую соль, скипидар. Процедура принятия ванны не должна превышать 10 минут. Кроме того, полностью погружаться в горячую воду нельзя — область сердца должна находиться над поверхностью воды. После ванны рекомендуется облиться прохладной водой.
4. Согревающие мази — они тоже усиливают приток крови, следовательно ускоряют процесс выведения молочной кислоты.
5. Отдых — соблюдение режима сна помогает организму быстрее восстанавливаться, усиливает скорость метаболических процессов, а значит лактат будет выводиться быстрее.
6. Баня или сауна — не рекомендуется находиться больше 10 минут, кроме того, нужно учесть, что посещение бани имеет противопоказания — артериальная гипертензия, заболевания сердца и сосудов, сахарный диабет.

Ускорить вывод лактата можно с помощью:

• контрастного душа;
• физиопроцедур;
• зеленого чая после интенсивных занятий.

Для эффективного вывода лактата не стоит принимать спиртосодержащие напитки и быстрые углеводы, так как они замедляют регенерацию тканей.

Чтобы не мучиться от боли и жжения, накопление лактата лучше предупредить заранее:

• перед активными нагрузками обязательно нужно делать разминку и разогревать мышцы;
• не стоит резко менять программу тренировок;
• не увеличивать нагрузки без предварительной подготовки;
• делать заминку после тренировок.

Что больше вреда или пользы от молочной кислоты?

О том, что значительны избыток молочной кислоты в мышцах может навредить организму, было сказано выше, но от нее есть и польза.

В норме организм сам вырабатывает небольшие объемы молочной кислоты — она необходима для нормального метаболизма, и когда человек ведет малоподвижный образ жизни, ее выработка замедляется. В этом случае появляется вялость, слабость, ухудшение мозговой деятельности, проблемы с пищеварением. Кроме того, недостаток молочной кислоты ухудшает работу сердца и нервной системы, организм легче подхватывает бактериальные инфекции – иммунитет снижается.

Так что молочная кислота нужна организму, но в допустимых количествах.

Питание и препараты для выведения молочной кислоты

Питание спортсмена обязательно должно быть сбалансированным. Для вывода молочной кислоты необходим белок, жиры и углеводы. Известно, что белок отвечает за строение мышц, и чем больше мышц, тем активнее происходит метаболизм. Белок содержится в мясе, рыбе, твороге, яйцах, бобовых. Но очень важно соблюдать баланс — избыток белка может привести к нарушениям работы печени и кишечника.

Недостаток жиров может сказаться не только на здоровье кожи и волос, но и на самочувствии — упадок сил, мышечная слабость.

Самый главный источник энергии — это углеводы, недостаточное количество углеводов провоцирует упадок сил, что безусловно сказывается эффективности тренировок.

Что касается препаратов для вывода молочной кислоты из мышц, в современной фармакологии есть уникальные препараты — актопротекторы, которые ускоряют синтез гликогена, и при этом не оказывают влияния на другие процессы, происходящие в организме.

Также в рацион спортсмена можно ввести спортивные добавки:

1. Глютамин — способствует восстановлению организма после нагрузок и помогает выводить молочную кислоту.
2. L-карнитин — усиливает сжигание жира и уменьшает количество лактата в мышцах.
3. Креатин — расщепляет и выводит молочную кислоту, защищает центральную нервную систему.

Спортсмен должен внимательно прислушиваться к своему телу, вовремя обеспечивать отдых мышцам, правильно питаться, подбирать оптимальную интенсивность тренировок, уметь правильно восстанавливаться после больших нагрузок. Советы, которые были приведены выше, позволят избежать болей после тренировок и ускорить процесс восстановления мышц.