Что такое крепатура и причины возникновения?

Крепатура — это дискомфортные и болевые ощущения в мышцах, которые возникают после интенсивной физической нагрузки примерно чрез 8–12 часов. Чаще всего мышечная боль при крепатуре ощущается при напряжении перегруженных мышц, но также она может беспокоить и в состоянии покоя. Боль сохраняется примерно неделю, пик ее приходится на 2–3 день после перегрузки.

Помимо боли и дискомфорта в мышцах при крепатуре может наблюдаться снижение силовой выносливости, в таком состоянии работать с максимальными весами невозможно, даже если стараться превозмогать болевые ощущения.

Появление крепатуры связано с непривычным характером силовой нагрузки, также ее может вызвать резкое увеличение нагрузки. У спортсменов она обычно появляется после перерыва в тренировках или при включении в программу новых упражнений, а у человека нетренированного после любой силовой нагрузки.

Среди других причин появления крепатуры можно выделить:

смена тренажеров;
увеличение продолжительности тренировок;
повышение интенсивности занятий;
перебор с растяжкой.

Боль, которая возникает после перетренированности, отличается от крепатуры блуждающим характером, кроме того, она возникает через пару часов после занятий, и быстро проходит.

Важно! Не следует принимать за крепатуру жжение или сильную боль, также следует уметь отличать ее от травм или других патологических состояний, которые требуют медицинской помощи.

Какая симптоматика крепатуры мышц?

Основной симптом крепатуры — мышечная боль:

возникает не меньше чем через 8–10 часов после занятий;
проявляется в основном при напряжении, но может беспокоить и в покое;
затрагивает те мышцы, которые более всего подвергались нагрузкам;
устраняется противовоспалительными средствами и анальгетиками;
проходит самостоятельно в течение недели.

Крепатура после тренировки: как снять боль

Поскольку крепатура затрудняет не только спортивную, но и повседневную деятельность, от нее нужно как можно скорее избавляться.

Вот несколько вариантов:

Регулярные тренировки — крепатура возникает при недостаточной тренированности мышц, поэтому так важны регулярные тренировки, которые будут укреплять мышечную ткань, и травмировать ее будет сложнее. Но в период интенсивной боли тренироваться нельзя — так можно усугубить ситуацию. Необходимо подождать 3–4 дня, и приступать к занятиям когда боль станет менее выраженной. Первое время не стоит перегружать поврежденные мышцы, лучше ограничиться кардиоупражнениями. Болезненные мышцы немного нагружать можно, но при этом стоит поднимать вес, который составляет не более 40 % от обычного.
Растяжка — как только пик боли будет пройден (как правило, через 2–3 дня), нужно приступать к растяжке мышц. Растяжка должна быть постепенной, в процессе должны участвовать не только поврежденные, но и неповрежденные мышцы. За счет растяжки миофибриллы будут расслабляться, удлиняться, что будет уменьшать болевые ощущения. Не нужно стараться тянуться через боль, необходимо останавливаться на той стадии, когда чувствуется только умеренный дискомфорт.
Горячая вода — благодаря ей в мышцах улучшится кровообращение и быстрее будут выводиться молочная кислота и токсины. Кроме того, при повышенной температуре биохимические процессы ускорятся, следовательно, ускорится и синтез новых волокон мышц. Неплохо работает контрастный душ — чередование горячей и холодной воды снижает выраженность воспалительного процесса.
Правильное питание — для мышц очень важен белок, поэтому для скорейшего их заживления необходим белковый рацион — мясо, яйца, рыба, фасоль. Не менее важны и углеводные блюда — фрукты, овощи, злаки. Они обеспечат организм энергией, которая нужна для производства сократительных белков скелетной мускулатуры. Нужно обязательно соблюдать суточную калорийность — если ее снизить, выработка энергии уменьшится, что приведет к замедлению репаративных процессов.
Фитобаня, баня, сауна — прогревание мышц в бане схоже с горячим душем, но в этом случае можно добиться не локального, а системного эффекта. Чтобы добиться еще большего расслабления мускулатуры можно использовать в бане противовоспалительные ароматические масла — эвкалипт, пихта, мята, лаванда.
Массаж — лучше всего конечно делать массаж до и после тренировки. Он улучшает кровоток в мышцах и хорошо расслабляет. Чем лучше мышцы снабжаются кровью, тем быстрее из них удаляются продукты распада.
БАДы — ускорить регенерационные процессы помогут пищевые добавки и витаминно-минеральные комплексы. После окончания тренировки рекомендуется в течение часа выпить аминокислотный коктейль. Ускоряют восстановление мышц и снимают боль витамины А, В, С, Е.

Крепатура ног при беге: хорошо или плохо

Однозначно сказать хорошо или плохо, что после бега появилась крепатура нельзя. Некоторое считают, что если крепатуры нет — значит тренировка прошла в пол силы, другие уверены, что крепатура может привести не к самым лучшим последствиям для мышц. Истина, как всегда, где-то посередине.

Но стоит отметить, что в процесс регенерации поврежденные мышцы создают новые волокна — по сути это и есть рост мышечной ткани. Чем больше мышечных волокон, тем меньше вероятность того, что ткань будет повреждаться во время тренировок. Поэтому для роста мышечной массы нужно постоянно увеличивать нагрузку или интенсивность тренировок. Если мышцы привыкают к нагрузке, они не будут на нее реагировать — рост их замедлится или вообще прекратится.

Профилактика от сильной крепатуры

Профилактика крепатуры заключается в следующем:

Любую тренировку нужно начинать с разминки, если предполагаются нагрузки на определенную группу мышц, их надо разминать более тщательно.
Программа тренировок должна составляться тренером.
Упражнения нужно выполнять правильно, к крепатуре может привести не только перегрузка мышц, но и неверное выполнение упражнения.
Увеличивать нагрузку нужно постепенно.
Необходимо чередовать нагрузки.
После перерыва в тренировках начинать надо с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая их интенсивность.
Заканчивать тренировки нужно легко аэробной нагрузкой — бег на дорожке, тренировка на велотренажере, быстрая ходьба.
Нельзя забывать о растяжке в конце тренировки.
После тренировки рекомендуется принять теплую ванну с расслабляющими эфирными маслами.
Для лучшего роста мышц необходимы протеины, поэтому питаться нужно правильно.
За сутки необходимо выпивать достаточное количество воды — 30 мл на каждый килограмм веса плюс 600–800 мл во время занятий.
Здоровый сон позволит лучше восстановиться после нагрузок — спать нужно не менее 7–8 часов в сутки.

Основные отличия крепатуры от травмы мышцы

Самый простой вариант — подождать пару дней, если за это время боль в мышцах становится менее интенсивной, значит это крепатура.

Опыт многих спортсменов доказывает, что крепатура — это не плохо и не хорошо, она просто есть. Но добиться роста мышечной массы можно и без нее — не страдая от неприятных ощущений.