Подготовка к айронмен

Айронмен зародился 100 лет назад и получил достойное признание, став олимпийским видом спорта. Это увлечение выносливых, сильных и мужественных людей, способных преодолевать настоящие испытания на выносливость. Только специальная подготовка к айронмен позволяет участвовать в соревнованиях. Начинать надо с изучения особенностей данной мультиспортивной гонки.

Твой первый Ironman

Айронмен (Ironman) или триатлон представляет собой сочетание 3-х видов спорта: плавание, велосипедная гонка и бег. Классический триатрон включает плавание на открытой воде на 1,5 км, велогонку на 40 км и бег на 10 км. В отличие от него, длинный триатлон или Ironman состоит из заплыва на 3,86 км, велогонки на 180,25 км и марафонского забега на 42,195 км. Соревнования проводятся в течение одного дня под руководством Всемирной корпорации триатлона (WTC). Они могут проходить в разных странах, но финал – только на Гавайях.

Простой взгляд на содержание гонки указывает, что айронмен – это особый вид спорта, в котором надо не просто победить соперника, а, прежде всего, преодолеть себя. Любой из отдельных этапов представляет собой сложное испытание, а в сумме они требуют чрезвычайную выносливость и подготовку. Не зря, спортсмена, способного преодолеть такую дистанцию, называют «Железным человеком». Настоящим айронменом признается любой человек, добравшийся до финиша в полночь, стартуя в 7 часов утра. Именно такое время отводит традиционная гонка Ironman.

В соревнованиях айронменов может принять участие любой человек. Однако нагрузки на них огромны, и каждый спортсмен должен сам осознавать риск, исходя из степени своей подготовки. Перед стартом он дает расписку в том, что понимает ответственность и не будет предъявлять претензий к организаторам. С самого первого состязания появился девиз «Преодолей дистанцию, чтобы гордиться этим до конца жизни».

Начинающим айронменам трудно преодолеть все испытания сразу. Первый айронмен может составлять четверть или даже 1/8 часть дистанции. Популярностью пользуется классический (олимпийский триатлон) и полумарафон. Однако настоящим «железным человеком» можно считаться только тот, кто пройдет дистанцию Ironman полностью за отведенное время.

Подготовка к айронмен

Сколько понадобится время на подготовку?

Подготовка к Айронмен – это длительное мероприятие, требующее приложения значительных усилий и терпения. Специалисты считают, что подготовка к соревнованию должна длиться не менее года. При этом каждую неделю тренировкам необходимо уделять 16-25 ч, чередуя занятия плаванием, бегом и езду на велосипеде. Занятия следует проводить под наблюдением тренера.

Важно понимать, что подготовка должна осуществляться строго по разработанной программе. Нельзя ее форсировать. Слепить «супергероя» в ускоренном режиме невозможно, а вот привести к травмам и подрыву здоровья можно очень легко.

Где тренироваться?

Подготовка должна включать занятия всеми тремя видами спорта. Занятия по плаванию проводятся в бассейне и в открытых водоемах. Им следует уделять до 3-х дней в неделю. Следует учитывать специфику заплыва во время соревнований. Плыть можно любым стилем. Как правило, спортсмены выбирают наиболее быстрый и требующий меньше усилий стиль – кроль. Допускается плыть под водой. Для отдыха можно вставать на дно или опираться на буйки. Заплыв проходит на открытой воде, где возможны волны, ветер и осадки.

Подготовка к велогонке может проводиться на треке, по шоссе или на пересеченной местности. Рекомендуется организовать ежедневные тренировки с преодолением 25-30 км в день.

Занятия по бегу следует проводить ежедневно, пробегая не менее 10 км. Их можно осуществлять, как на стадионе, так и в любом удобном месте. Вполне, подходит пробежка в парке или на природе. Надо учитывать, что во время соревнований возможно влияние ветра и осадков. Во время соревнования допускается чередовать бег с ходьбой и остановки на отдых.

Подготовка к айронмен

План тренировок

Каждый спортсмен с участием специалиста разрабатывает индивидуальный план тренировок. Ориентироваться можно на стандартную программу, которая включает следующие занятия:

  1. Плавание. Следует исходить из условия, что дистанцию 3,8 км надо проплыть за время не более 12 ч. Хорошие спортсмены легко преодолевают ее за 8-9 ч. В принципе, достаточно достичь скорости прохождения 100 м за 2 мин. Поможет в этом стандаhтный план. Он включает разминку в бассейне – проплывание 100 м в спокойном стиле (без учета времени) 4 раза с перерывом не менее 1-2 мин. Далее, осуществляются заплыв на 600 м с контролем времени. Причем дистанция проплывается этапами 100, 200, 100 и 200 м с перерывом не более 30 с. Во время занятий не следует работать на пределе физических сил.
  2. Велосипед. Ориентир: прохождение 180 км за 6,5-7 ч на соревновании, т.е. скорость движения должна составлять не менее 30 км/ч. Для достижения нужного результата ежедневно надо проезжать порядка 30 км. Тренировка начинается с разогрева. Необходимо активно крутить педали в течение 4-5 мин. Далее, следует переходить на монотонную езду в одном режиме. Усилие увеличивается до 2/3. Скорость вращения педалей выдерживается порядка 90 об/мин. Продолжительность 2-го этапа составляет 55-60 мин. Рекомендуется периодически проводить кратковременные ускорения.
  3. Бег. Стремиться надо к тому, чтобы пробежать марафонскую дистанцию быстрее 4 ч. По сути, это бег не намного быстрее, чем бег трусцой. Рекомендуется такой режим тренировки. Вначале, небольшая 5-ти минутная разминочная пробежка. Затем, надо перейти на скорость порядка 12-12,5 км/ч и удерживать ее 40-45 мин. План следующий: в течение 10 мин забег с максимальной скоростью, 15 мин – чередование пробежек на 400 и 200 м с отдыхом, 20 мин – равномерный бег со скоростью 12 км/ч. Во время занятий следует избегать чрезмерных переутомлений.

Все указанные занятия проводятся строго по графику. Предусматриваются, как тренировки по одному виду спорта, так и комплексные тренировки (бег-велогонка, плавание-бег, все 3 вида).

Подготовка к айронмен

Снаряжение для плавания

Во время заплыва одевается шапочка. Разрешается использовать очки, маску и зажимы для носа. При температуре воды менее 16 градусов обязательно одевается специальный гидрокостюм. Если вода превышает 22 градуса, то гидрокостюм не разрешается.

Гидрокостюмы для айронмена изготавливаются из неопрена, и не пропускает воду. Выбирается снаряжение, специально предназначенное для триатлона, что указывается на этикетке. Приобрести его можно в специализированных магазинах Арена, Тира, Wiggle, Чейнреакшн. Стоимость хорошего костюма начинается с 18000-20000 рублей. На сайте Авито и в интернет-магазинах можно купить его за 6000-10000 рублей. Например, в магазине Wiggle гидрокостюм TRN Thermo можно приобрести за 11550 руб, Vanquish – за 20900 руб, Reaction – 24010 руб. Размер костюма выбирается по таблицам, которые есть у продавца. Рекомендуется покупать снаряжение на один размер больше табличного.

Очки для плавания подойдут любые. Важно, чтобы они подходили по размеру, не давили на переносицу и плотно прилегали к коже лица. Для избежания запотевания стекол во время заплыва, их следует обработать специальным составом – антифогом. Его стоимость составляет порядка 660 руб за флакон (60 мл). Средние цены на очки: МАКО- от 1100 руб, Saturn – от 2200 руб, ORKA – 2100-2500 руб. Многие спортсмены предпочитают покупать не очки, а маски, позволяющие плыть под водой. Стоимость такого снаряжения, например, марки Speedo составляет 3000-4000 руб.

Требовния к велосипеду

Для айронмена нужен профессиональный, шоссейный велосипед облегченного типа с хорошей маневренностью. Лучшие байки имеют карбоновую раму, которая снижает вес и обладает достаточной прочностью. Популярностью пользуется также алюминиевая рама. Для айронменов важна хорошая амортизация машины. Обычно используются ригидные вилки из карбона или алюминия. Они вполне устраивают при езде по шоссе. Для облегчения езды на большое расстояние необходимо использование контактных педалей, которые плотно закрепляются на обуви спортсмена.

Повышенные требования предъявляются к колесам. Для триатлона используются узкие покрышки без шипов размером 700С. Обода рекомендуется использовать с высоким аэродинамическим профилем. Как правило, это широкие элементы с высокой прочностью и хорошей аэродинамикой.

С учетом больших скоростей тормоза должны отличаться высокой безопасностью и надежностью. Выбор падает на тормоза ободного типа. Они прикрепляются к вилке и интегрированы в раму. Длительная езда требует удобного руля, который можно удерживать разными хватами. Широко используется руль-баран.

Стоимость современного байка для айронмена начинается от 22000-25000 руб. Хороший велосипед известной компании обойдется в 45000-60000 руб.

Для участи в велогонке необходимо также дополнительное снаряжение:

  1. Накладные педали. Они выбираются строго по размеру туфлей. Средняя цена -1400-1500 руб.
  2. Велотуфли. У них должна быть жесткая подошва для надежного сцепления с печалями. Популярностью пользуются туфли компании Шимано. Средняя цена -1000-1100 руб.
  3. Шлем. Он необходим для обеспечения безопасности и является обязательным элементом экипировки. Средняя стоимость -1000-1200 руб.
  4. Велоочки. Они призваны защитить от солнечных лучей и ветра. Цена – от 400 рублей.
  5. Перчатки. Они необходимы для защиты рук и надежного их сцепления с рулем. Хорошие перчатки обойдутся в 350-500 руб.

Наконец, поездка на велосипеде требует специальной одежды. Потребуется специальная футболка с задними карманами для установки бутылочки с водой и помещения фрукта. Цена от 1000 руб. Для снижения усталости одеваются велоштаны (велошорты) с мягкими вставками. Их цена в среднем составляет 1000 руб.

Подготовка к айронмен
Nike Lunar Prime Iron II

Оптимальные кроссовки для айронмена

Марафон становится основным испытанием для айронменов, а потому особо тщательно следует подбирать кроссовки. Они должны быть точно по размеру. Тесная обувь нарушит кровообращение. Внутри не должно быть никаких швов. Иногда спортсмены одевают еще компрессионные носки.

Кроссовки для триатлона выпускают известные фирмы. Наибольшей популярностью у айронменов пользуются изделии таких брендов, как Asics, Saucony, Noka. Стоимость кроссовок Asics начинается с 4200 руб. В последнее время особое внимание привлекает продукция Nike. Кроссовки Nike Lunar Prime Iron II обходятся в 4000-4100 руб.

Питание при подготовке к айронмен и во время гонки

Особый подход к питанию необходим на стадии подготовки спортсмена. Для мышечной массы важны белковые смеси. После активных тренировок необходимы изотоники и солевые растворы для восстановления водно-солевого баланса в организме. Питание необходимо дополнить специальными белковыми смесями. Восстановлению организма помогает напиток с сахаром и набором разных солей – изотоник. Для нормализации баланса подойдет препарат Регидрон с содержанием хлорида и цитрата натрия, а также хлорида калия.

После активной велотренировки важно восстановить силы с помощью специального рациона. Классический пример: овощной салат с добавлением филе тунца и бутерброд с сыром пониженной жирности.

На дистанции спортсмен теряет много энергии, и ее необходимо пополнять. Обычно во время заплыва подпитка не производится, но в течение велогонки и бега питание необходимо. Рекомендуется что-нибудь съедать не реже, чем через 30-35 мин. Чаще всего, употребляются углеводные смеси (гели), содержащие соли и витамины. Очень популярны бананы и тюбики с повидлом. Можно съесть булочку с джемом. Придают силы различные энергетики. Перед забегом придает силы чашечка кофе.

Подготовка к айронмен

Айронмен в России

В РФ соревнования по айронмену организует Российская федерация триатлона, а также компании «Айрон-стар» и «Титан». Обычно такие состязания называются «Триатлон 226» или «Длинная дистанция 226». У спортсменов они получили прозвище «железка». Для участия необходимо через интернет приобрести электронный документ (слот), подтверждающий регистрацию. Услуга платная. Участие в соревнованиях под эгидой «Айрон-стар» обходится в 15000 руб, а «Титана» — 8000 руб. Зарегистрироваться надо заранее. Слот непосредственно перед соревнованием обойдется дороже.

Планируемые старты:

  • IRONSTAR Zavidovo 2020 в г. Завидово 21.06.2020;
  • Grom Tri Sp0rint 2020 в Москве 08,08.2020
  • Vyborg Tri 2020 в г.выборге 30.08.2020.

Должен состояться и традиционный Июньский Титан Триатлон. Он намечен 14.06.2020.

Советы профессионалов по подготовке к Ironman

Начинающим айронменам следует прислушаться к следующим рекомендациям:

  1. Тренировки без профессионального тренера могут привести к травмам. Только специалист поможет разработать оптимальный план занятий.
  2. Общий план составляется на срок не менее 1 года. Следует ставить конкретную задачу. Например, проехать на велосипеде 30 км быстрее 6 ч.
  3. Начинать следует с тренировок по одному виду спорта. Комплексные занятия можно осваивать, получив определенный опыт
  4. Не следует форсировать события. Все занятия начинаются с разминки и спокойного темпа. Интенсивность нагрузок повышается постепенно.
  5. В ходе тренировок вначале следует уделить внимание укреплению мышц, а затем подготовке дыхания.
  6. В плавании лучше использовать вольный стиль (кроль).
  7. Система питания должна быть индивидуальной, и разрабатывается при участии специалиста.

Важно помнить, что айронмен – это настоящая школа выносливости. Нужный результат достигается только путем длительных тренировок и психологической подготовки. Спортсмен должен полностью отвечать за себя сам. Организаторы соревнований не несут ответственности за проблемы со здоровьем у участника. Получить прозвище «Железный человек» трудно, но пройдя такие испытания можно смело утверждать, что удалось победить, прежде всего, самого себя.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: