Как может помочь техника кроля в триатлоне

Кроль — способ плавания на животе или спине с попеременными движениями конечностей. Он самый быстрый и является неотъемлемой частью триатлона.

Правильная техника кроля на груди

Правильная техника подразумевает выполнение попеременных широких гребков обеими руками, голова (лицо) при этом погружена в воду.

Во время гребка делается вдох: голова поворачивается вбок. Ноги в это время работают по вертикали попеременно. Больше всех нагружены мышцы спины и верхнего пояса.

Основные фазы кроля на груди:

  1. Подтягивание — опирание на воду в вертикальной плоскости. Выполняется опережающее движение кистью и предплечьем, с уводом их назад. По ходу кисть и предплечье постепенно выравниваются, и в какой-то момент становятся вертикально. Когда рука оказывается под локтем вертикально, на смену идет фаза отталкивания.
  2. Отталкивание — эта фаза позволяет максимально увеличить скорость. Сначала идет первая часть — до пересечения вертикали при помощи руки ускорение продолжает расти. В завершении рука идет назад и вверх, возникает топящая сила. Когда любая часть руки покажется над водой, отталкивание завершено.
  3. Выход рук из воды — рука из воды поднята полностью, фаза выхода завершена.
  4. Пронос над водой — техника ее может различаться при разном положении руки при выходе из воды. Какое положение было – пронос тоже будет в том же. В начале проноса рука идет назад и немного вверх. Потом движение ускоряют и в воду идет под острым углом кисть.
  5. Вход руки в воду — место входа должно располагаться впереди между головой и плечом. О воду кисть не ударяется. Сначала идет кисть, затем предплечье и плечо.
  6. Движение ног — при кроле они двигаются вверх-вниз. Здесь есть 2 фазы: подготовительная и ударная. В подготовительной нога горизонтальна, расслаблена, затем стопа и колено начинает идти вниз. Когда стопа будет на уровне поверхности воды либо выше, начинается ударная фаза. В ударной фазе голень двигается вниз, стопа смотрит носком внутрь, бедро движется вниз, постепенно сгибаясь в колене. В конце удара бедро двигается вверх, стопа выгибается носком наружу. На 2 гребка – 4-6 ударов ногами.
  7. Положение головы — взгляд только вниз, тело поворачивается, голова нет. Снаружи виден только затылок.

Удары ногами для сохранения энергии они должны быть минимальными. В двухударном кроле важна сила рук, ноги второстепенны.

Удары ногами выполняются под одноименные руки и в 2 точках: на вход руки в воду и конец гребка. Т.е одновременно вход руки и удар ноги. Ритм: удар, удар, 3, 4, 5, 6 (отдых) удар, удар, 3, 4, 5, 6 (отдых) и т. д. В этом случае возникает ускорение. Все остальное время (4 счета из 6) ноги должны висеть и отдыхать.

Как может помочь техника кроля в триатлоне

Какой подобрать гидрокостюм для тренировок и его роль

Мнение профи о гидрокостюме: главное его преимущество — сохранение тепла. В триатлоне используются мокрые гидрокостюмы, пропускающие воду. Тогда вокруг тела внутри создается пленка «теплового контура» в 1-2 мм. Это не дает развиться переохлаждению. Гидрокостюмы сухого типа в триатлоне не используются.

Гидрокостюм делает человека быстрее и экономит силы, что многократно доказано на практике. эффект достигается за счет следующего:

  • гидрокостюм заметно снижает сопротивление тела.
  • сдавливает мышцы и подкожный жир, тоже уменьшая сопротивление.
  • гладкость гидрокостюма по сравнению с кожей тоже помогает обтекаемости.
  • гидрокостюм увеличивает плавучесть, даже на отрезке в 10 км это 15–20 минут разницы.

Типы костюмов в триатлоне: полный, безрукавный и короткий. Выбор делается организаторами заплыва с учетом температуры воды.

На тренировках используются следующие типы:

  • температура воды менее 25 °С — полный гидрокостюм.
  • 25–29 °С — короткий или безрукавный;
  • более 29 °С — плавки или купальник.

Тренировки

Лучший способ определить интенсивность тренировки — измерить пульс сразу после заплыва. За 6 секунд вы можете посчитать его частоту. К полученной цифре прибавьте 0 — это и будет результатом за минуту. Если тренировки рассчитаны на 10 недель, каждый элемент отрабатывается 1 неделю. Затем происходит преход к следующему, повторяя предыдущий. Тогда за 10 недель ваша база будет нарабатываться постепенно, доводясь до автоматизма.

Техника дыхания

Именно от него зависит выносливость. Во время плавания лицо атлета погружено в воду, верхний уровень — по лбу.

Последовательность действий:

  • вынос руки вперед с плечом;
  • поворот корпуса в противоположную сторону;
  • резкий вдох ртом.

Во время выхода лица из воды, ухо должно быть прижато к ведущему плечу. Взгляд в сторону уходящей под воду противоположной конечности. Вдох делается на каждый третий гребок рукой, тогда дыхание справа и слева чередуется.

Поворот головы плавный, тело только горизонтально, с вращениями по оси вправо и влево. Движение вперед происходит за счет поступательных движений плечами.

Как может помочь техника кроля в триатлоне

Движения рук

В техники кроля одна рука уходит в воду, ладонью вниз, локоть слегка согнут. Она описывает под водой полукруг, выпрямляется и выходит в районе бока пловца. Одновременно вторая рука выкидывается вперед и повторяет действие предыдущей.

Техника движения в этом случае напоминает вытаскивание рук из заднего кармана джинс. Мизинец в кисти должен быть в наивысшей точке. Тогда ведущее плечо слегка поднимается из бассейна, а тело поворачивается на бок.

Типичные ошибки:

  • напряженность рук;
  • подъем кисти выше локтя.

Движения ног

Нижние конечности на скорость влияют несильно. Но они нужны для равновесия и горизонтальности тела в воде. Сначала сгибается колено, потом производится мах ногой (как в пинке по мячу) и выпрямление ноги. Вторая нога тут же подхватывает и выполняет аналогичный цикл.

Типичные ошибки:

  • сильные сгиб и мах;
  • нога не выходит из воды.

Тренировки на силу

Сила в техники кроля будет нарастать при поступательном движении под водой. Для ее максимизации мышцы должны быть тренированными — пресс, спина и верхний плечевой пояс. Перегрузка этих мышц ухудшает технику.

Развить силу можно с помощью лопаток для плавания, они должны занимать до 50 % времени тренировок. Подберите их правильно — они должны быть прямыми, чуть больше руки.

Также может помочь колобашка — она не «забивает» плечи по сравнению с лопатками, с ней можно плавать больше и дольше. Колобашка прокачает и силу, и выносливость.

Силовая тренировка:

  1. Разминка и заминка: 10 раз по 25 м — 1 быстро, 1 спокойно.
  2. Основная часть: 40×50 с тренировочными лопатками и колобашкой, паузы по 10 секунд.

Как может помочь техника кроля в триатлоне

Скорость

Для увеличения скорости:

  • 500 м — разминка;
  • 8×50м — упражнения, то есть работа над тем, что плохо получается;
  • 4×50м — ускорение. На каждом отрезке следует постепенно увеличивать нагрузку;
  • 5×100м — плавание в координации, первые 100 м спокойно, еще 100 м с небольшим усилием, третьи с ровным усилием, следующие — гоночный темп, последние — немного быстрее.
  • 200 м — заминка.

Выносливость

Для тренировки выносливости нужно аэробное плавание. Если вы плаваете 3 раза в неделю, одна тренировка должна быть посвящена аэробным нагрузкам.

Темповая на выносливость:

  • 16×25 — каждый 4-й заплыв быстрый;
  • 12×25 — каждый 3-й быстрый;
  • 8×25 — каждый 2-й быстрый;
  • 4×25 — все быстрые, между сериями пауза 20 сек.

Упражнения, в бассейне для улучшения техники кроля

Специальные упражнения:

  1. 6 ударов — 1 гребок («6–1–6»). Техника выполнения: 1 руку вытянуть вперед, другая вдоль корпуса, тело повернуто на 90 ° к поверхности воды. Смотреть в дно бассейна и сделать 6 ударов ногой. Далее 1 гребок, перевернуться, повторить 6 ударов другой ногой. Голова не поворачивается, взгляд вниз.
  2. Кроль на груди с поднятой головой. Техника: плыть прямо и держать подбородок над водой. Смотреть в дальнюю точку в конце бассейна. Это обеспечит постоянный контроль входа руки в воду. Вход должен быть с большого пальца руки.
  3. Пронос прямой руки. Техника: после гребка вытянуть руку из воды. Для проноса расслабить и опустить ее вперед прямо перед собой. При входе в воду согнуть локоть. Тогда сильным будет гребок. Не разводить руки широко.
  4. Плавание по-собачьи. Техника: подбородок над поверхностью воды, видны движения рук и гребки. Руки под водой вытянуть вперед, согнуть в локтях. Одну руку назад к бедру, другую — вперед. Руки поменять и повторить.
  5. Плавание на кулаках. Техника: плыть вольным стилем со сжатыми кулаками. Кулаки играют роль лопатки для плавания. Локти разведены, предплечье вниз. При обратном возвращении кулаки разожимаются.
  6. Удар с поворотом. Техника: одним гребком вытяните руки вдоль корпуса. Большие пальцы на ягодицах для контроля, сделать 6 сильных ударов в этом положении, повернутся на бок. Повторить несколько раз. Шея все время вытянута, взгляд вниз.
  7. Плавательный гольф. Техника выполнения: чтобы узнать ваш счет, сложите количество гребков на дистанции, и общее время в секундах. Если ваш счет 30 секунд = 20 гребков, а сейчас 26 секунд = 20 гребков, скорость выросла. Если 35 секунд = 24 гребка — усталость или недовложение сил на захвате и подтягивании.
  8. Подтягивание двумя руками. Техника: работа руками под водой в стиле «баттерфляй». Тело прямое, руки движутся синхронно. Оттолкнуться двумя руками, согнуть их в локтях и развести в стороны и вниз, после чего кисти и предплечья вернуть назад к бедрам. Голову не поднимать! Снова руки под грудь, и повторить.

Как может помочь техника кроля в триатлоне

Как увеличить скорость плавание кролем на груди и что мешает?

Для повышения скорости кроля нужно пройти 3 этапа:

  1. Техника плавания должна стать правильной. Без этого все усилия теряют смысл.
  2. Развитие хорошей физической формы — мышцы торса и аэробная выносливость. Последняя будет достигнута при регулярных тренировках в бассейне. 3 занятия в неделю в бассейне, и по 20 минут работать на пульсе 50-80 % от максимального пульса минус возраст. Мышечная выносливость достигается также за счет бассейна и занятиям на суше.
  3. Последним этапом станет работа над ошибками и дальнейшее совершенствование техники. Выявление ошибок у себя сделать сложно, со стороны вы себя не видите. Варианты решения: попросить тренера посмотреть технику и выявить ошибки и недостатки. Платным путем собрать мнение нескольких людей. Тогда советов и рекомендаций будет больше. Исправление недочетов лучше проводить под контролем тренера. Также можно снять свое плавание на видео и посмотреть.

Скорость зависит от положения тела в воде. Больше обтекаемости — выше скорость. Чем тело длиннее, тем лучше оно скользит по воде.

Горизонтальность должна осуществляться не за счет отталкивания ногами, а самим расположением в воде тела.

Верх приподнят за счет воздушного мешка легких. Низ же тянет вниз — в ногах нет воздуха. Это нужно контролировать.

Лицо смотрит вниз на дно, позвоночник на всем протяжении прямой.

Не забывайте о расслабленности лица.

Вытягивание и скольжение руки стрелочкой вперед, оттолкнулись от бортика ногами и заскользили по возможности подольше, чувствуя равновесие тела. Это упражнение повторяют не менее 10 раз перед и после тренировки.

Координация ног и рук — правильность означает сочетание входа одной руки в воду и удар второй ноги. Тогда тело скользит лучше и поворачивается на бок.

Техника рук: гребок делать кистью перпендикулярно к воде и параллельно движению скольжения. Молотить руками и ногами не нужно.

Чему уделить повышенное внимание в тренировках?

Вы должны добиться чувства удобства плавания, сосредоточенности и самоконтроля. 10–20 часов отводится на упражнения. Целью является достижение расслабленного плавания, контроля поведения тела в воде, и гибкости движений.

В основы движения входит правильное дыхание. Оно не должно отвлекать от других техник.

В техники кроля надо двигаться всем корпусом. Линия должна быть обтекаемой и скользящей. Воду надо пронзать «стрелой» и по тому же «рельсу» направлять весь корпус.

Вы можете тренироваться сколько хотите, но умение плыть быстрее (и сохранение энергии для других этапов триатлона) часто сводится к вопросу техники. Техника плавания кролем предполагает максимум эффективности при минимуме сопротивления.

Для последнего момента важно положение головы и движение ног. Во втором важны частота гребка, вертикальное положение предплечья в начале фазы движения и заключительная фаза толчка под водой.

Оттачивайте технику кроля при любой возможности. Идеально посещать бассейн 3 раза в неделю.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: