Обучение технике бега на средние дистанции

Бег на средние дистанции включён в программу Летних Олимпийских игр, раздел лёгкая атлетика. Включает в себя две дисциплины: бег на 800 и 1500 метров. Этот вид требует от спортсмена развития определённых физических качеств, в первую очередь скоростной выносливости. Скоростная выносливость – это поддержание высокой скорости максимально продолжительное время.

Как начинать занятия?

Занятие начинается с разминки, продолжительностью в среднем 20-30 минут. Во время разминки:

  • разогреваются и становятся эластичнее мышцы и связки;
  • происходит дополнительный приток крови к мышцам, обеспечивает их кислородом.

Разминка необходима для подготовки организма к нагрузке, Подготовка поможет избежать травм, таких как растяжения и разрывы связок.

Разминка начинается с бега в лёгком темпе 5-10 минут. Сюда же могут входить

  • Обучение технике бега на средние дистанциизахлёсты голени назад, пятками касаться ягодиц;
  • бег с высоким подниманием бедра;
  • семенящий бег фронтально, правым и левым боком;
  • выпрыгивания из седа;
  • прыжки с места.

Дальше на месте. Суставная разминка идёт сверху вниз. Сначала шея – наклоны в стороны и круговые движения. Затем верхний плечевой пояс и руки. После рук наклоны и круговые движения туловищем. Тазобедренные суставы – махи ногами вперёд, в сторону, назад. Подтягивания колена к плечу и к груди поочерёдно. Круговые движения в коленях, стопы.

Правильный настрой

Правильный настрой перед тренировкой делает ее эффективнее. Хорошо перед занятиями сесть и расслабиться. Сделать дыхательную гимнастику и посидеть в таком состоянии две минуты. Потом сделать глубокий вдох, открыть глаза и приступать разминке.

Самое простое упражнение для дыхательной гимнастики: сесть удобно, закрыть глаза и плавно вдохнуть воздух через нос на семь счетов. Досчитав до семи сделать паузу и выдохнуть воздух, также плавно, на семь счетов. Снова пауза и упражнение начинается заново. Таких циклов проделать 2-3 раза.

Техника

Перед тем, как перейти к технике бега на разных фазах забега, следует обратить внимание на такие факторы как дыхание и биомеханику движений.

  • Дыхание Для того чтобы дыхание не стало помехой в тренировках, нужно следить за ритмом, глубиной и типом дыхания. Равномерный ритм, глубокий вдох и дыхание животом увеличивают объем поступающего кислорода в организм. Также оперативно выводят продукты распада и углекислый газ.
  • Обучение технике бега на средние дистанцииБиомеханика. Правильная техника повышает эффективность тренировок и сохраняет здоровье суставов.Так во время движения нужно приземляться средней частью стопы (носком), а сама стопа находится под центром тяжести. Таким образом, стопа и центр тяжести образуют одну линию. Также одну линию во время бега образуют голова, грудная клетка, таз и точка приземления на стопе. Спортсмен держит осанку, наклоняет тело во время движения вперед.Таким образом, удар стопы о поверхность амортизируется, силовая волна равномерно распределяется на таз и позвоночный столб.
  • Шаг короткий – это экономично с точки зрения расхода энергии. Однако частота шагов – каденс – нужно сохранять на высоком уровне. Это в среднем 170-180 шагов в минуту.

Как бегать?

Бег на средне дистанции начинается с высокого старта. Толчковая нога впереди, вторая на носке сзади. Ноги в коленях слегка согнуты. Таким образом, центр тяжести понижается и смещается на переднюю ногу. Руки согнуты в локтях, рука, разноименная передней ноге выносится вперед. По сигналу происходит толчок передней ногой, начинается движение.

Стартовый разгон начинается после отметки в 60 метров. Затем скорость выравнивается, и спортсмен переходит на свой дистанционный ритм. Стартовый разгон обеспечивает удобное расположение в группе спортсменов. Если разбег начать раньше, есть риск, что такой рывок приведет к тому, что усталость наступит раньше за счет закисления мышц. А так происходит врабатывание и естественное увеличение частоты шага.

По прямой

  • Тело выпрямляется, сохраняя небольшой наклон.
  • Каденс 3-4 шага с секунду. Приземление приходится на полусогнутую ногу: конечность работает как заряженная пружина, выталкивая спортсмена вперед. Нельзя эффективно толкнуться на прямой ноге без сгибания.
  • Руки согнуты в локтях. Работают в такт основному ритму. Верхняя часть туловища расслаблена, лопатки сведены вместе.
  • Таз выноситься вперед.
  • Обучение технике бега на средние дистанцииПосле отрыва от беговой дорожки нога движется вверх до сгибания в колене. «Толчковые» мышцы отдыхают.К тому времени как толчковая нога полностью выпрямиться, а вторая дойдет до вертикали и пойдет впереди вверх, наступает фаза полета.После наступления этой фазы передняя нога идет вниз на беговую дорожку. Нога касается земли «носком», сгибается в колене, заряжается и происходит толчок, который сопровождает мах свободной ноги вперед и вверх. Цикл повторяется.

На вираже

  • Спортсмен наклоняет туловища в сторону ядра поворота, одновременно выносит правое плечо вперед.
  • Амплитуда движений правой рукой увеличивается относительно левой руки.
  • Уменьшается длина шага левой ноги.
  • Мах правой ногой идет вовнутрь.
  • Выход из поворота сопровождается выравниванием туловища.

Как финишировать?

Финиширование начинается за 200-300 метров до конца дистанции. Финальный бросок – спурт – начинается с наклона туловища и увеличения каденса – частоты шагов. По возможности увеличивается длина шагов. Работа руками становиться активнее. Последний рывок может вызвать пренебрежение техникой бега.

На последних метрах используются приемы из спринта: спортсмен делает выпад плечом или грудью «в ленточку». После пересечения финишной черты спортсмен плавно переходит на шаг и еще некоторое время двигается по стадиону.

Методика работы рук и ног

Руки в беге на средние дистанции выполняет функции стабилизатора, удержания равновесия. Также играют важную роль в ускорении: чем активнее движения руками, тем быстрее бежит спортсмен.

Постановка стопы начинается с носка на наружный свод, опускаясь к моменту вертикали целиком. Стопы ставятся параллельно друг другу на ширину стопы.

Обучение технике бега на средние дистанцииОсновной момент в процессе бега – это толчок. От угла толчка и от приложенной толчку силы зависит скорость передвижения. Чем меньше угол отталкивания, тем выше скорость.

Для того, чтобы увеличить скорость нужно:

  • уменьшить время опоры на грунт, т.е. сократить время отталкивания;
  • уменьшить длительность фазы полета.

Тактика

В зависимости от целей соревнований тактика разделяется на:

  • подтверждение намеченного результата;
  • победа;
  • победа с высоким результатом.

Самый популярный вариант – это победа на соревнованиях. Такая тактика подразумевает удержания высокого темпа с сохранением силы для финального броска. В этом случае спортсмен с такой задачей старается занять место на полшага сразу за лидером и следит за ситуацией. Оказаться у бровки – это лишиться пространства для маневра. В таком случае приходится ждать пока пройдет группа.

Важный фактор победы — умение спортсмена рационально распределять силы на всю дистанцию, включая непредвиденных маневров типа ускорения для отрыва от группы.

Финишное ускорение начинается в зависимости от длины дистанции. Для 800 м – это 200-250 м. Для 1500 м – 300-500 м. Однако начало финишного ускорения зависит от физических способностей и физической формы конкретного спортсмена. А это скоростная выносливость.

Наблюдая за соперниками, спортсмен должен вовремя определить период наступления усталости и оторваться от других с помощью увеличения собственного темпа. Чаще всего скорость бега снижается:

  • 800 м – 400-600 м.
  • 1500 м — 600-1000 м.

На тренировках нужно добиться проходить вторую половину дистанции с минимальной потерей темпа. Спортсмен должен быть готов к тому, что ускорения соперников начинаются в начале дистанции, потом темповая яма, а потом снова увеличение темпа. Или же финишное ускорение произойдет во второй половине дистанции, в последней четверти дистанции.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: