Бег на 1 км, начинаем понемногу

За счет чего можно подтянуть бег на 1 км и улучшить свои результаты, так, чтобы не потерять интерес к бегу вообще? Разберем этот вопрос в статье, главное — придерживаться определенных правил.

Начнем с разминки

Разминка подготавливает организм к предстоящим нагрузкам, обеспечивая нормальную работу суставов и связок. Она помогает снизить риск травм и улучшить показатели.

Важно! Правильно проведенная разминка снижает риск травм на 45%.

Разминка повышает общую температуру тела и разогревает мышцы. При этом происходит ускорение метаболизма, активируется работа сердца и задействуется система дыхания, повышается работоспособность мышц.

Разминка должна в среднем длиться 10-15 минут. Для задействования суставов показаны неспешные, круговые движения для мышц рук, туловища, ног, прыжки со скакалкой, вращения суставов конечностей и позвоночника для повышения гибкости. Идеальной разминкой могут служить приседания и бег трусцой.

Как начинать (тактика )

Бег на 1 км считается дистанцией не из легких — для хороших результатов требуется выносливость и скоростная подготовка. К тому же, дистанция является скоротечной.

Грамотной тактикой при этом будет концентрация на кроссовой подготовке. Упорные темповые кроссы повысят выносливость, то есть, нужно не просто пробежать за 1 тренировку 5, 7 или 10 км, а делать ускорения в отрезках 300-500 м по ходу дистанции. Их должно быть не менее 5-7. В этом случае сердце привыкает работать на пределе сил. На соревнованиях такая тактика поможет ускориться на финише.

1 или 2 км – относятся к средним дистанциям и тут надо правильно распределить силы. Нужно запомнить, в какие фазы бега лучше ускоряться, а когда замедляться. Набирать темп нужно в начале и в самом конце. Первые 6 — 8 секунд бежать на 80 — 90% от максимальной скорости. Затем сбавить темп и поддерживать тот, которым вы бегали 1 км. Снова ускориться практически перед финишем, метров за 200.

Во время тренировок внедрите 10 — 12 спринтерских отрезков по 200 м в хорошем соревновательном темпе. Во время бега представляйте, что вы финишируете. Это поможет увеличить скорость.

Бег на 1 км: техника и дыхание

Техника бега предусматривает, прежде всего, правильную постановку стопы. Ее можно ставить 2 способами:

1. Перекатом веса с пятки на носок или же делая упор на носок и после на стопу. Подавляющее большинство предпочитает 1 способ. Он приемлем и для новичков. Эта техника предотвращает разрушение костей и суставов, снижает риск травм.
2. 2 способ не популярен. Используется в профессиональном спорте.

Кроме стоп, техника бега предусматривает правильное положение тела: спина ровная и прямая, голова смотрит на линию горизонта.

Ошибкой будет наклон головы вперед и даже небольшое раскачивание ею из стороны в сторону.

Стопу ставят ровно под коленом, иначе она опередит центр тяжести и движение замедлится. Приземление стопы лучше делать на ее часть между пяткой и серединой стопы. Здесь находятся нервные окончания, которые дают мышцам сигнал об амортизации. Колени следует немного согнуть при переносе на них центра тяжести, это самортизирует удар.

Избегайте подпрыгиваний – это растрачивает энергию — стопа коснулась земли, начала плавно двигаться назад, затем снова оторвалась. Такая техника исключает растяжения и травмы икроножных мышц, колен и бедер.

Следует сконцентрироваться на дыхании, не разговаривать, чтобы темп дыхания и бега совпадали. Вдохи и выдохи короткие и отрывистые, причем дыхание животом, а не диафрагмой. Вдох делается носом, выдох – ртом. Выдох чуть короче вдоха. Использование такой техники обеспечивает стабильность дыхания после поступления сигналов к мозгу. Если такие сигналы не поступают, организм спешно направляет все свои усилия на остановку бега, чтобы выровнять дыхание.

Работа рук и корпуса

Спина должна быть прямой, плечи расправленными, нельзя горбиться, сутулиться во время бега. Это поможет расправить грудную клетку и даст максимальность вдоха.

Ноги во время бега необходимо расслабить, перемещать их плавно. В норме составляет в секунду делают 3 шага. При этом ноги слегка согнуты в коленях, чтобы не было защемления в суставе.

Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом и прижаты к корпусу. Напряжения в локтях быть не должно.

По вашим личным ощущениям ладони могут быть сжаты неплотно в кулаки (чтобы внутри ладони мог поместиться теннисный мяч), либо расслаблены.

Важно! Во время бега не поднимайте высоко ноги, не раскачивайтесь из стороны в сторону, немашите сильно руками и не наклоняйтесь.

Тренировка на 1 км: как улучшить результаты

Научиться бегать быстро – проблема небольшая. Сложнее бежать быстро и без остановок в течение продолжительного отрезка времени. Именно поэтому нужен план тренировок.

Для новичков 4-недельный план подразумевает чередование бега с быстрой ходьбой. Лучшим местом для тренировки является стадион с дорожкой в 200 или 400 м. Здесь можно легко отслеживать дистанцию и определять скорость. Да и покрытие на стадионе помогает исключить травмы.

Начинаем тренировки

Их начинают с медленного неторопливого бега на длинные дистанции. По 2-3 км в умеренном для вас режиме, но на ходьбу переходить нельзя. Можно только замедлить темп бега. Когда вы научитесь бегать без остановки со спокойным дыханием и без переутомления, начнется 2 этап плана.

Следующий пункт — интервальный бег, необходимо научиться бежать маленькие дистанции за минимальное время. К примеру, пробежать с максимальной скоростью 100 м, затем на 100 м перейти на спокойный шаг. И так несколько подходов.

Как вариант, можно отрезки увеличивать и со скоростью бега на 1 км бегать их на время: 100, 200, 300 и т.д. метров.

Повышение выносливости можно получить за счет бега в разном режиме на длительные дистанции: 400 м бег в спокойном темпе, затем 100 – с максимальной скоростью; затем 50-100 метров просто пройти для восстановление дыхания.

Третий этап — повторение заходов с постепенным увеличением скорости и уменением времени отдыха. Этот способ тренировок называется фартлек. Такой вид тренировок для ежедневного использования неприемлем.

Заключительный этап тренировок

Спустя 2-3 недели, когда ваша физическая подготовка возростет, попробуйте как бы сдать себе экзамен.

За 2 недели до зачета бегать нужно на скорость. Такой план позволит выявить недочеты и покажет, как распределить силы при забеге.

В начале дистанции первые 50-70 м ускорение должно быть максимальным, потом можно бег замедлить до вашей обычной скорости. Это поможет не выбиваясь из сил уложиться по времени.

За 200-250 метров до финиша, темп бега увеличивается. А на финишной прямой, в 50-60 метров вложите все силы на максимум скорости. Далее можно отдохнуть и только слегка размяться.

Последняя неделя до зачета отводится на отдых:

• 6 дней до старта — нужно пробежать на стадионе 5-7 отрезков по 100 м с предполагаемой скоростью на 1 км;
• 5 дней — пробежать легким кроссом 3-5 км;
• 4 дня до старта – только разминка;
• 3 дня до старта — пробежать 4-5 раз по 60 м со скоростью, чуть большей, чем будет на 1 км;
• 2 дня до старта – пробежать 1-2 раза по 100 м со скоростью на километре;
• За день до старта – только легкая разминка.

Советы от специалистов

Профессионалы советуют следующее:

1. Не забывать о разминке.
2. Не рваться вперед, держаться сзади – это облегчит бег и легче психологически.
3. За 2 часа до начала забега поесть углеводной пищи, но не позже – пища должна перевариться.
4. При забеге в холодную погоду смазать согревающей мазью мышцы ног.
5. Частые ошибки атлетов — неправильная расстановка сил, беговой шаг, количество воды в организме, одежда, график. Все это снижает результаты.

Вышеперечисленные советы позволят понять основные принципы подготовки к забегу и исправить возможные ошибки. Главное, конечно, в любом начинании — это желание и стремление к свершениям.