Дышим правильно при беге на длинные дистанции

При любой физической активности очень многое зависит от дыхания. Бег на дальние дистанции требует оптимизации всех ресурсов организма и чтобы забег принес пользу и эмоциональное удовлетворение в лёгкие должно поступать достаточное количество кислорода. Добиться этого поможет правильная техника дыхания.Дышим правильно при беге на длинные дистанцииДышим правильно при беге на длинные дистанции

Какие бывают виды дыхания

Выделяют следующие виды техники дыхания:

  1. Носовое – организм снабжается чистым, увлажнённым и тёплым воздухом. Верхние дыхательные пути при этом не пересушиваются и не охлаждаются. Этот фактор особенно важен при беге зимой или когда дует сильный ветер. Носовая техника обязательно должна использоваться в конце дистанции.
  2. Вдох через нос – выдох ртом. Способ также позволяет уберечь дыхательную систему от воздействия низких температур. Выдох через рот обеспечивает лёгким полное очищение от углекислого газа. Техника удобна для начинающих бегунов, когда освоение носового дыхания ещё представляется сложным.
  3. Дыхание ртом – самый быстрый способ обеспечения дыхательных путей кислородом. Но в холодную погоду такая техника легко может привести к простуде.
  4. Нос+рот – и вдох и выдох бегуна происходят одновременно через нос и рот. Такая техника подходит для опытных бегунов, позволяя одномоментно захватывать большое количество воздуха и быстро выводить отработанный газ. При этом воздух успевает достичь температуры, которая не позволяет переохладить горло.

Важно! Во время бега необходимо прислушиваться к телу, отслеживать дыхание и стараться, чтобы вдохи и выдохи происходили в такт движениям.

Начинаем дышать правильно

Дышим правильно при беге на длинные дистанции

Бег нужно начинать с ходьбы, при этом постараться сразу дышать полной грудью, чтобы при вдохе работала не только грудная клетка, но и диафрагма. Желательно разогреть мышцы и подготовить организм к беговой нагрузке.

При переходе на бег интенсивность вдохов и выдохов нужно сохранить прежнюю, прислушиваясь к тому, какую подсказку даёт организм насчёт частоты и ритма дыхания.

Правильное дыхание в начале пути залог того, что тот момент, когда оно начнёт сбиваться, наступит гораздо позже.

Важно! От того, каким будет старт, зависит общий успех забега, особенно на это нужно обратить внимание начинающим бегунам. По незнанию они много разговаривают, не уделяют должного внимания работе лёгких, игнорируют равномерность дыхания и, как результат, ещё задолго до окончания пути начинают задыхаться.

Техника дыхания

Глубина

Дышать нужно глубоко, для того, чтобы лёгкие могли полностью освободиться от отработанного воздуха, но акцент правильнее делать именно на глубине выдоха, так как частые очень глубокие вдохи могут привести к головокружению из-за избытка кислорода.

Допустимо также поверхностное дыхание, характерное для покоя и сна, то есть быстрый и слабый вдох и резкий и незаметный выдох. При этом с периодичностью один раз в пять-шесть минут нужно делать глубокий вдох, чтобы организм не чувствовал ограничений в поступлении кислорода.

Оптимальным решением может стать сочетание глубоких вдохов с вдохами средней глубины. Это поможет, когда бегун начинает задыхаться от нехватки воздуха. Обычно же достаточно вдохов средней глубины.

Ритмичность

Дышим правильно при беге на длинные дистанции

Дыхание должно быть равномерным, на каждой стадии пробежки, то есть, если выбран ритм – два коротких вдоха и один глубокий выдох, значит так и нужно дышать. А вот в зависимости от того, на какой стадии находится бегун и насколько сильна нагрузка, ритм должен изменяться.

Оптимальный вариант – 45 дыхательных циклов в минуту. Добиться этого можно, используя схему 2-2 — два шага на вдох и два – на выдох. Это позволит организму не испытывать нехватку кислорода и эффективно избавляться от углекислого газа. При увеличении нагрузки количество циклов в минуту должно увеличиться до 60.

Для тех, кто только начал заниматься бегом, хорошо себя зарекомендовала схема 3-3. Схему 4-4 тоже можно считать приемлемой, однако настолько глубокое дыхание не позволяет быстро выводить отработанные газы.

Важно! Учитывая стадию пробежки можно менять частоту дыхания следующим образом: первые 5-10 минут в ритме 3-3, после схема 2-2, а на последней трети дистанции, при увеличении скорости, ритм 2-1 или 1-2.

Частота

Дыхание должно быть естественным. Частота зависит от множества факторов – на подъём бежит человек или по спуску, зимой или летом, также роль играет степень натренированности лёгких. Организм сам выбирает частоту исходя из этих факторов.

Дыхание во время бега на большие расстояния

Бег на длинные дистанции относится к аэробным видам нагрузок, при которых мышцам требуется большое количество кислорода. Чтобы регулярные пробежки, продолжительностью 30-60 минут стали максимально полезными и повысили выносливость организма, очень важно придерживаться правильной техники дыхания.Дышим правильно при беге на длинные дистанции

При беге на длительные дистанции дыхание должно соответствовать ритму, который выбрал организм, но, по возможности дышать нужно чаще — это позволит снабдить клетки организма кислородом и повысить выносливость.

Технику лучше всего использовать смешанную — дыхание лёгкими и брюшное дыхание. Такой способ улучшит кровообращение и позволит сохранить тонус на протяжении всей дистанции.

Общие правила для эффективного бега на дальние дистанции:

  • Дышать правильно нужно с самого начала забега, при этом рекомендуется избегать разговоров, лучше сосредоточиться на технике и ритме;
  • Изменение ритма дыхания во время пробежки должно быть постепенным, не нужно делать резких вдохов и выдохов;
  • Важно выбрать оптимальную интенсивность. Если после трёх минут пробежки бегун может спокойно сказать несколько предложений – нагрузка выбрана правильно.

Полезное видео

Пример правильного бега и дыхания на видео ниже:

Что делать, если не хватает воздуха

Если появилось ощущение нехватки воздуха, скорость бега нужно сбавить, пусть даже она станет совсем небольшой, главное не останавливаться – это поможет ритмично и правильно дышать через нос. Если есть желание дышать ртом, значит организм испытывает кислородное голодание. Позвольте себе дышать так, как хочется, но не дольше одной минуты. После того, как ритм восстановиться скорость бега можно снова увеличить.

Организм – сложная система, для поддержания работы которой требуется кислород. Бег на длинные дистанции, при всей пользе, своего рода стресс для организма, поэтому очень важно в это время оказать помощь, путём соблюдения грамотной техники дыхания.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: