Правильное питание с научной точки зрения

Бег – самый доступный вид физической нагрузки, не требующий материальных затрат и специальной подготовки. Польза регулярных тренировок для организма очевидна, благодаря чему бег приобрел столь огромную популярность.

Польза регулярных беговых тренировок

Пожалуй, самая первостепенная причина, ради которой начинается «новая жизнь со следующего понедельника».

  • Профилактика и лечение депрессии.

Во время спортивных тренировок выделяются «гормоны радости» — эндорфины, повышается работоспособность, нормализуется ночной сон.

  • Профилактика старческого слабоумия.

Учеными было доказано, что бег благотворно влияет на память, внимание, мышление, обучение. Способствует образованию новых клеток в головном мозге.

  • Укрепляет сердечную мышцу, нормализует артериальное давление, улучшает состояние сосудов, профилактирует атеросклероз.

Правильное питание с научной точки зренияА со здоровым сердцем и эластичными сосудами организм будем Вам служить «верой и правдой» долгие годы. По статистике, бегуны живут, в среднем, на 3 года дольше.

  • Укрепление иммунитета.

Бег низкой и средней интенсивности активизирует иммунную систему – бегун болеет гораздо реже и в более легкой форме.

  • Активизирует пищеварительную систему.

Происходит укрепление мышечного каркаса передней брюшной стенки, работа кишечника становится более эффективной, устраняются запоры, вздутия, несварения. Нормализуется отток желчи из желчного пузыря, профилактика образование в нем камней.

  • Приятные бонусы.

Для женщин – улучшается состояние кожи и нормализуется менструальный цикл. Для мужчин – повышается уровень тестостерона – необходимая вещь для потенции.

Внимание. Но какими бы ни были эффективными Ваши регулярные тренировки, желаемый результат будет достигнут только с правильно организованным питанием. Независимо от поставленной цели, принципы рациона будут одинаковыми, но отличия в деталях все же присутствуют.

Бег для похудения

Для достижения желаемых процессов существует три условия:

  • Регулярные тренировки.

Для начинающих бегунов тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая кратность и продолжительность пробежек. Бег можно чередовать с ходьбой.

  • Нагрузка.

Длительность низкоинтенсивных тренировок должна быть 45-60 мин на пульсе 65% от максимальной частоты сердечных сокращений ((220 – возраст)×0,65). В этих условиях процесс потери жировой ткани наиболее оптимален.

  • Интервальный бег.

Правильное питание с научной точки зренияНаиболее эффективен для тренированного организма – тратится больше калорий за короткий промежуток времени.

Смысл в том, что при интервальных тренировках чередуется бег трусцой и спринтерский бег. При умеренном беге энергетические затраты минимальны.

При ускорении топливные запасы истощаются достаточно быстро – за 60-90 секунд, что позволяет быстрее тратить калории и лишний жир. Интервальные беговые тренировки следует проводить 1-2 раза в неделю. Для полного восстановления организму требуется чуть больше времени.

Бег для набора мышечной массы

Бег создает условия для набора мышц. Это работает при соблюдении двух условий:

  1. Сочетание беговых тренировок с анаэробными нагрузками на силовых тренажерах. Регулярные пробежки развивают сердечно-сосудистую систему, без тренировки которой невозможно нарастить мышечную массу.
  2. Профицит калорийДля мышечного роста поступление должно превышать их расход на 200-500 калорий.

Женщинам не обязательно сочетать бег и силовые тренировки для увеличения мышечной массы. Беговые нагрузки хорошо прорабатывают мышцы ног, ягодиц и спины. Условия привлекательной женской фигуры – это крепкие ноги, упругие ягодицы и минимум жира. Для этой цели нужно сочетать следующие виды тренировок:

  • Интервальный бег.

Хорошо наращивает мышечную массу. На начальном этапе можно сочетать с быстрой ходьбой.

  • Челночный бег.

В школьные годы часто практиковался на уроках физкультуры. Лучший вариант для женщин, не знающих с чего начать.

  • Ускорения в гору.

Правильное питание с научной точки зренияУвеличивает мышцы не хуже силовых тренажеров. Максимальный рост мускулов обеспечен при продолжительности рывка 10-25 секунд.

Достаточно найти холм, на который Вы будете забегать дольше 10 секунд.

  • Бег в гору.

Помимо мышц существенно добавит выносливости. Длительность забега в гору должна быть от 2 минут.

  • Бег с утяжелителями.

Требует правильно организованных тренировок с соблюдением их длительности.

Питание бегунов

Тренировка утром натощак — не самая лучшая идея. В период ночного сна запасы гликогена в печени расходуются, участвуя в поддержании равномерного уровня глюкозы. Далее эта функция осуществляется за счет мышечного гликогена. Он же будет расходоваться и во время утренней пробежки. А для того, чтобы начал сжигаться жир нужны углеводы. Потому как без присутствия углеводов распад жиров невозможен. Так утверждают биохимики.

Для эффективных беговых тренировок и достижения желаемых результатов правильное питание залог успеха, а также надо знать собственный уровень основного обмена. Только после этого следует приступить к составлению рациона. В таблице приведены значения уровня основного обмена, выраженного в калориях, с учетом пола, возраста и массы тела бегуна.

Уровень основного обмена

мужчины женщины
Масса тела 18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет Старше 60 лет Масса тела 18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет Старше 60 лет
50 кг 1450 1370 1280 1180 40 кг 1080 1050 1020 960
55 кг 1520 1430 1350 1240 45 кг 1150 1120 1080 1030
60 кг 1590 1500 1410 1300 50 кг 1230 1190 1160 1100
65 кг 1670 1570 1480 1360 55 кг 1300 1260 1220 1160
70 кг 1750 1650 1550 1430 60 кг 1380 1340 1300 1230
75 кг 1830 1720 1620 1500 65 кг 1450 1410 1370 1290
80 кг 1920 1870 1700 1570 70 кг 1530 1490 1440 1360
85 кг 2010 1900 1780 1640 75 кг 1600 1550 1510 1430
90 кг 2110 1990 1870 1720 80 кг 1680 1630 1580 1500

Суточный расход энергии находим, умножая между собой найденные значения из двух таблиц.

Коэффициент физической активности

1. Работники умственного труда. Выполнение работы, не требующей физических усилий (врачи, педагоги, диспетчеры, секретари, офисные работники) 1,4
2. Работники легкого физического труда (медсестры, парикмахеры идр.) 1,6
3. Работники средней тяжести труда (продавцы, водители транспорта, врачи-хирурги) 1,9
4. Работники тяжелого физического труда (строители, работники газовой и нефтяной промышленности) 2,2
5. Работники очень тяжелого физического труда (шахтеры, сталевары, каменщики, грузчики) 2,5

Пример: Мужчина 40 лет, вес 80 кг, работает врачом-хирургом.

Из первой таблицы — уровень основного обмена 1700 кал/сут.

Из второй таблицы — коэффициент физической активности 1,9

Суточный расход энергии = 1700 кал/сут×1,9 = 3230 кал/сут

Правильное питание с научной точки зренияЭто значит, что данный мужчина, занимаясь своими обыденными делами, в сутки тратит 3230 кал.

Значит восполнять свои энергетические запасы он должен до этого уровня.

Теперь вы владеете заветной цифрой, от которой будете отталкиваться, составляя свой пищевой дневник.

Калорийность рациона будет зависеть от регулярности беговых тренировок.

В дни, свободные от тренировок соотношение БЖУ составляет:

Белки 20%

Жиры 30%

Углеводы 50%

В тренировочные дни это соотношение меняется для обеспечения организма нужными питательными веществами:

Белки 30% — Содержание увеличивается до 1,5 г/кг массы тела в ущерб жирам.

Жиры 20%

Углеводы 50%

Перед бегом

Для результативной тренировки необходимо правильное питание, объем пищи будет зависеть от времени начала физической активности.

Если до тренировки достаточно времени, например 2-3 часа, то объем порции должен быть питательным – 300-400 калорий. Кроме белков и сложных углеводов добавляем минимальное количество жиров в виде растительных масел и орехов, не забываем об овощах и фруктах. Следует избегать больших объемов пищи и жирных продуктов – это может привести к тошноте, рвоте и дискомфорту в животе.

Правильное питание с научной точки зренияВместо плотного приема пищи можно выпить протеиновый коктейль.

Если тренировка начинается через час и менее, то организм необходимо снабдить углеводами.

В качестве «энергетика» подойдут протеиновые батончики, сухофрукты, мюсли, орехи, натуральный йогурт.

За полчаса до пробежки можно выпить стакан жидкости. Избыток воды нагрузит почки и печень. Во время бега надо пить по паре глотков каждые пару километров.

После бега

Для поддержки мышечной массы подкрепиться следует в течение 1 часа после тренировки. Выбор необходимо сделать в пользу белков и сложных углеводов – из расчета: на каждые 100 грамм углеводов 7-9 грамм белка. Если полноценный прием пищи невозможен, то можно перекусить фруктом. Или заменить прием пищи белковым коктейлем.

 

В заключение

Правильно сочетать питание и беговые тренировки, это все равно, что учиться читать – вначале кажется трудной задачей, а потом как само собой разумеющееся. Начните вести дневник с записями съеденного, потраченного и сожженного. Очень полезная штука для начинающих – облегчает понимание всего процесса. Буквально через 1 месяц Вы освоите эту увлекательную науку — «скульптора» самого себя.

 

AliExpress WW
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: