Если Вы относитесь к тем личностям, для кого регулярные пробежки являются неотъемлемой частью дня, кому спорт перестал быть ежедневным преодолением себя, значит, настало время задуматься о качестве питания. Выражение Гиппократа — мы есть то, что мы едим — начинает приобретать четкий смысл. Давайте разберемся, какая еда для бега нам нужна и как изменять свой рацион, в зависимости от интенсивности нагрузки.
Содержание
Принципы
- Баланс белков, жиров и углеводов. Показатель индивидуальный и зависит от потребностей организма.
- Расход калорий = энергетическим поступлениям. Другими словами: сколько тратим на тренировках, столько и съедаем за столом.
- Режим питания. Наш организм, как ребенок – ему нравится, когда его кормят в одни и те же часы.
Все мы прекрасно знаем еще со школьной скамьи, что продукты состоят из трех элементов — белков, жиров, углеводов. Вы будете удивлены, но мы тоже состоим из белков, жиров и углеводов.
Сколько нужно?
Белка
Белок входит в состав мышц, сухожилий, костей, гормонов и крови. Организм запасает белок в мышцах. Физические нагрузки расходуют мышечный белок.
Наша задача – восполнить запасы белка с положительным его балансом. При нехватке белковых продуктов организм начинает сжигать не жир, а мышцы.
Без учета физических нагрузок организму в день надо 0,8-1,3 г белка на кг массы тела. С физическими нагрузками этот показатель увеличивается до 2,2 г. Но за один прием пищи содержание белка должно быть не более 30 г, так как свыше этого он не усвоится организмом.
Белок состоит из аминокислот. Весь необходимый перечень аминокислот содержится в продуктах животного происхождения:
- Мясо куриное и говяжье
- Рыба
- Яйца
- Молоко и молочные продукты
В дни тренировок еда для бега может состоять из сывороточного протеина. Это поможет «добрать» необходимое количество суточного белка.
Сывороточный протеин. Сыворотку видели все – это выступившая поверх йогурта жидкая часть. В больших масштабах ее добывают из молока. Потом специально обрабатывают и высушивают. В итоге, сывороточный протеин – это порошок.
Из него делают коктейли, добавляют в питательные батончики. Принимая сывороточный протеин можно увеличить на 25-50 гр ежедневное потребление белка. Чем больше белка поступает в организм, тем легче процесс расхода жиров.
Жиров
Жиры выполняют в нашем организме полезную и необходимую работу. Они входят в состав гормонов, составляют каркас всех клеток организма, участвуют в передаче нервных импульсов. Жиры помогают организму эффективно использовать белки и углеводы. Жирорастворимые витамина – А,D,Е, К – усваиваются только в присутствии жиров.
Жир храниться в жировых клетках. При физической активности в присутствии воды он расщепляется на составные части и выходит из клеток в кровь.
Достигая мышц, жир преобразуется в энергию. Процесс сжигания жиров происходит в присутствии большого количества кислорода.
Внимание. Среднесуточное потребление жиров не должно превышать 1 г/кг массы тела.
Но не все жиры одинаково полезны. Выбирать в пищу надо ненасыщенные жиры растительного происхождения:
- все виды растительных масел – оливковое, рапсовое, подсолнечное, льняное, рыжиковое
- сырые орехи
- авокадо
В рацион необходимо включить полиненасыщенные жиры – комплексы Омега-3 и Омега-6. Они являются незаменимыми для нашего организма:
- Морская рыба
- Морепродукты
Ненасыщенные жиры более активны, быстрее окисляются и лучше используются в энергетическом обмене.
Углеводов
Углеводы – быстрая форма энергии для организма. Это топливо. Без него не будут сокращаться мышцы и работать «шестеренки». Топливо надо запасать впрок, как дрова на зиму. Наш организм очень запаслив. Ведь основная его задача – выжить любой ценой.
Углеводы, а точнее его конечный продукт — глюкоза, хранится в виде гликогена в печени и мышцах – это депо гликогена. Другими словами, мешки с зерном на полках в амбаре. Чем больше тренированность мышц, тем больше места в них для гликогена. А чем больше запас гликогена, тем выше выносливость.
В гликоген запасаются только углеводы. Различают простые и сложные углеводы.
Простые углеводы быстро распадаются до глюкозы, а при полной укомплектованности гликогенового депо глюкоза трансформируется в жир.
Медленные углеводы дольше перерабатываются и усваиваются и , скорее всего, не успеют превратиться ни в гликоген, ни в жиры. Они будут нами потрачены при следующей тренировке.
Простых углеводов по возможности нужно избегать:
- Сахар
- Кондитерские изделия
- Выпечка и белый хлеб
- Блюда из картофеля и белого риса
- Макароны из муки мягкого сорта
- Газированные напитки
В правильное питание спортсмена должны входить сложные углеводы:
- Натуральные соки без сахара
- Спагетти из твердых сортов пшеницы
- Бурый рис
- Сухофрукты
- Ржаной хлеб
Внимание. Среднесуточная норма углеводов зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. В дни пробежек эта норма возрастает. Минимальное количество можно считать от 4 г/кг массы тела.
Микроэлементов
Микроэлементы для нас не являются источниками энергии, но активно участвуют в бесперебойной работе нашего организма. Их получить можно двумя вариантами:
- Из витаминно-минеральных комплексов, т.е. из готовых таблеток
- Из пищи
Второй вариант вкуснее и легче, нежели нагружать себя синтетической химией.
Необходимые микроэлементы для спортсмена:
- Железо.
Оно нам необходимо для кроветворения, клеточного дыхания и выработки энергии. Недостаток железа снижает выносливость. Железо мы берем из красного мяса – говяжьей печени и мяса.
- Цинк.
Принимает участие в образовании мышечной ткани, укрепляет иммунитет и повышает работоспособность. Источники цинка: цельнозерновой хлеб, тыквенные семечки, сыр, морские продукты и мясо.
- Магний.
«Свеча зажигания» в нашем организме. Ответствененный за быстроту реакций, способствует нарастанию мышечной массы. Помогает нам выдержать любой стресс. Налегаем на цельнозерновой хлеб, орехи, молоко, овсяные хлопья. Магний не усваивается с кофе и алкоголем.
- Кальций.
Укрепляет кости, помогает мышцам правильно и эффективно сокращаться. Источники кальция известны нам с детства: молоко и все молочные продукты.
- Селен.
Микроэлемент для хорошего настроения. Улучшает психоэмоциональное состояние спортсмена. Помогает выводить из организма вредные вещества и тяжелые металлы. Включаем в рацион белые грибы, рыбу, желток, чеснок и цельнозерновой пшеничный хлеб.
- Хром.
Наш спаситель. Увеличивает скорость сжигание жиров. Не дает сильно снижаться глюкозе в крови и тем самым уменьшает чувство голода. Запасаемся злаками, сливами, брокколи, орехами и сыром.
- Калий.
Он помогает нам накопить гликоген в мышцах, поэтому после тренировки надо нагрузить организм калием. Сделать это очень просто. Источниками калия являются все овощи и фрукты.
Калорийность суточного рациона
Об этом начинаем задумываться, когда возникает вопрос «есть или не есть». Возникают опасения по поводу «недобора» калорий.
Правда, только у мужчин. Женщин, как правило, волнует их перебор. В цифрах разобраться очень просто. Все было посчитано до того, как мы успели об этом подумать.
Показатель калорийности суточного рациона складывается из уровня основного обмена (УОО) и потраченных энергетических ресурсов.
Если мы будем лежать на диване в течение суток, то на работу сердца, внутренних органов и биохимические процессы наш организм все равно тратит какое-то количество энергии. Это и есть УОО – уровень основного обмена. Для его расчета надо учитывать:
- Пол
- Масса тела
- Рост
- Возраст
Формулы расчета УОО разные для мужчин и женщин:
Для мужчин 66,5 + (13,7 × масса тела, кг) + (5 × рост, см) – (6,8 × возраст, лет)
Для женщин 65,5 + (9,6 × масса тела, кг) + (1,8 × рост, см) – (4,7 × вес, лет)
- С возрастом уровень основного обмена снижается, в среднем, на 25 ккал каждые 5 лет.
Расход энергии (ккал/сут) = Коэффициент физической нагрузки × УОО
Мы все где-то и как-то работаем. У одних — работа сидячая и припаркованная машина ждет под окном. Другие в течение часа добираются до рабочего места и весь день проводят «на ногах». Учитывая все это и был выведен коэффициент физической нагрузки — величина, принятая в 1985 году Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ).
В нашем случае коэффициент учитывает только интенсивность тренировок.
Значение коэффициентов для спортсменов с разным уровнем физической нагрузки
| Беговая нагрузка в неделю | ||
| Менее 60 км | Более 60 км | |
| мужчины | 1,64 | 1,82 |
| женщины | 1,78 | 2 |
А теперь разберемся непосредственно с питанием.
Что нельзя есть перед тренировкой
Бобовые – горох, фасоль, чечевица, арахис- Виноград
- Белокочанная капуста и блюда из нее
Эти продукты относятся к газообразующим. Излишний воздух в кишечнике вызовет дискомфорт при тренировках.
- Дыня
- Арбуз
Имеют мочегонный эффект. Последствия очевидны.
- Жирная пища
Она долго находится в желудке, может вызывать колики, тошноту и изжогу.
Еда для бега
При низкоинтенсивной тренировке
Что особенного:
- Длительность составляет 20-60 минут
- Пульс = 50% от максимальной частоты сердечных сокращений
Максимальный пульс = 220 – возраст
- Возможность во время пробежки поддерживать беседу
- Ощущения прилива сил после забега
- До тренировки прием пищи должен состоять из белков и углеводов. Белки нужны будут для работающих мышц. Углеводы в качестве топлива для мышц.
- В качестве источника белка предпочтения лучше отдать мясу птицы (куриные грудки, индейка), омлету из белков яиц. Источниками углеводов могут быть рис, овсянка, грубый хлеб.
Потребность в углеводах при трехкратных тренировках в неделю составляет:
- для мужчин не более 3-5 г/кг массы тела
- для женщин не более 2-4 г/кг массы тела
Объем воды. Пить надо не по потребности, а по необходимости.
Во время тренировки рецепторы жажды подавляются и адекватно оценить чувство жажды не получается.
Поэтому надо выпивать 1 стакан воды перед тренировкой и в последующем по глотку каждые 15-20 минут.
С умеренной интенсивностью
Чем отличается:
- Длительность составляет около 60 минут
- Пульс 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений
- Общение при данных видах нагрузки затруднено
- Чувствуется напряжение в мышцах
За 1-3 часа до тренировки принимаем:
- углеводы 1 г/кг массы тела
- протеины 0,25г/кг массы тела
Соблюдение водного баланса в том же питьевом режиме – 1 стакан воды перед тренировкой и каждые 15-20 минут в последующем по 1-2 глотка.
Прием пищи должен быть в течение 2-х часов после тренировки
Внимание. Если тренировка была после ужина, то лучше ограничиться приемом молочных продуктов и банана. Ночью спим не только мы, но и наш организм, пищеварительные процессы замедляются.
При высокоинтенсивной тренировке
Особенности:
- Длительность тренировки составляет более 60 минут
- Пульс 70% и выше от максимальной частоты сердечных сокращений
- Возрастает расход углеводов, гликогена и жировой ткани.
Во время забега быстро восполнить запасы гликогена можно при помощи простых углеводов: спортивных напитков, гелей, сухофруктов.
Перед тренировкой увеличить порции:
- сложных углеводов на 1 г/кг массы тела на завтрак и обед
- по 0,5 г/кг во время перекусов
Во время тренировки пить следует специальные спортивные напитки, содержащие сахара и полезные электролиты (соли), которые выводятся в большом количестве с потоотделением. По глотку каждые 10 минут.
После тренировки:
Если следующая нагрузка планируется в течение 12 часов, то восполнить запасы необходимо в течение 30 минут после забега:
- углеводы 1,2 г/кг массы тела
- протеины в виде коктейля 0,25 г/кг массы тела
Если до следующей тренировки более 12 часов, то восполнить запасы необходимо в течение 2 часов после забега:
- углеводы 1,2 г/кг массы тела
- протеины в виде коктейля 0,25 г/кг массы тела
При долгой низкоинтенсивной тренировке
Перед забегом принимаем пищу, состоящую из сложных углеводов.
Длительность нагрузки составляет 90 и более минут. Это тренировка на выносливость. Бег на низком пульсе, трусцой.
- Пульс составляет 50% от максимальной частоты сердечных сокращений
Пополнять запасы гликогена необходимо каждые 30 — 45 минут.
Источниками его могут быть– спортивные гели, изюм, желатиновые конфеты, энергетические напитки.
Количество «подпитки»– 30 гр на прием.
После забега надо восполнить энергетические потери в течение часа:
- углеводы 1,2 г/кг массы тела
- протеины в виде коктейля 0,25г/кг массы тела
В заключение
Приведенные нормы и рекомендации не универсальны. Каждый спортсмен в результате долгих усилий над собой выведет индивидуальные формулы успешных тренировок и принципов питания. Отталкиваться необходимо от собственного самочувствия, физического равновесия и психологического комфорта.
Для начинающих и очень желающих влиться в энергичный поток бегунов эти пункты самосовершенствования могут очень пригодиться.
Огромной Вам силы воли!
