Упражнения со скакалкой, какая польза?

Каждый человек хоть раз прыгал через скакалку. Хотя бы в детстве, когда эти занятия были не только развлечением, но и входили в школьную программу. Упражнения со скакалкой (прыжки) очень позитивно влияют на организм человека, они способствуют снижению веса, снятию стресса, поддержанию тонуса и т. д.

В чем польза от таких упражнений и есть ли противопоказания?

Польза работы со скакалкой:

  • повышение выносливости;
  • расход калорий;
  • избавление от лишнего веса;
  • улучшение рельефа мышц;
  • развитие координации и ловкости;
  • разгон метаболизма.

Если прыгать со средней скоростью, это очень полезно для сердца, сосудов и органов дыхания.

Польза для женщин:

  • красивая фигура;
  • отличное настроение;
  • похудение.

Польза для мужчин:

  • увеличение выносливости и силы;
  • укрепление суставов и костей;
  • сжигание подкожного жира;
  • увеличение сексуальной активности — поскольку прыжки со скакалкой улучшают кровообращение, это положительно сказывается на функциональности мужских половых органов.

Однако прыжки со скакалкой не всем приносят исключительно пользу. Чрезмерная нагрузка может нанести вред сердечно-сосудистой системе (речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке).

Важно! Особенно осторожными стоит быть людям с сердечными патологиями — артериальная гипертензия, ишемия сердца, врожденные или приобретенные пороки сердца, аритмия.

Упражнения со скакалкой, какая польза?

При сердечно-сосудистых заболеваниях тренировочный график должен обязательно строиться в соответствии с рекомендациями специалиста.

Также прыжки со скакалкой не рекомендуются тем, у кого имеются травмы голеностопа, стоп, повреждения суставов или связок коленей. Например, при частых растяжениях связок колена, прыжки со скакалкой могут спровоцировать болевые ощущения или рецидивы травмы.

Не стоит прыгать со скакалкой тем, у кого имеется варикозное расширение вен — часто очагом поражения являются именно икроножные мышцы, на которые приходится самая большая нагрузка во время прыжков.

Какие мышцы работают?

Упражнения со скакалкой оказывают положительное влияние на следующие мышцы:

  1. Икроножные мышцы — это мышцы, которые находятся в задней части голени. Икры во время прыжков берут на себя 70 % всего веса тела.
  2. Мышцы ягодиц — занятия подтягивают кожу и снижают вред от образования лишнего подкожного жира.
  3. Спинные мышцы — очень активно работают во время работы, в результате чего положение позвоночника становится правильным,
  4. Косые мышцы пресса — берут на себя всего 5 % общей нагрузки во времятренировки, то есть прорабатываются не сильно.
  5. Мышцы рук — прыжки поддерживают тонус этой группы мышц, но повлиять на объем бицепса, трицепса и предплечья конечно не могут.

Упражнения со скакалкой, какая польза?

Виды упражнений со скакалкой

Прыжки со скакалкой могут выполняться в разных техниках, все зависит целей и физической подготовки:

  1. На месте — стопы приподнимаются от опорной поверхности минимально.
  2. Двойные — скакалка делает два оборота за один прыжок.
  3. Ножницы — во время оборота скакалки ноги спортсмена скрещиваются и возвращаются в исходное положение.
  4. На одной ноге — попеременные прыжки на правой и левой ноге, скакалка прокручивается один раз.
  5. Боксер — во время оборота скакалки ноги перемещаются из стороны в сторону.
  6. Маятник — за время оборота скакалки нужно успеть выполнить прыжок вперед-назад.
  7. Бег на месте — выполняются не прыжки, а имитация бега, во время которого делается оборот скакалки.

Для похудения можно использовать любой вид прыжков. В этом случае главное темп — 80–100 прыжков за одну минуту. При таком темпе за 15-минутную тренировку можно сжечь около 200 калорий.

Если цель — увеличить анаэробную выносливость, лучше использовать технику двойных прыжков.

«Ножницы», «Боксер», «Маятник» улучшают координацию движений.

Особенности выполнения прыжков:

  1. Создавайте правильную нагрузку на колени. Важно прыгать со слегка согнутыми коленями, и не приземляться на прямые ноги.
  2. Следите, чтобы тело не заваливалось вперед — это частая ошибка, которая встречается у новичков, также следите за тем, чтобы амплитуда движений не была слишком большой — ось позвоночника должна быть прямой, вращение скакалки должно осуществляться не за счет локтей, а за счет кистей.
  3. Во время занятий взгляд должен быть направлен прямо перед собой, вдох и выдох делается через нос.
  4. Осваивайте навыки с простых и понятных вариантов — нужно подготовить суставы и связки с иначе избежать травм не получится.
  5. Для укрепления мышц, тонуса и укрепления здоровья рекомендуется выполнять 10–минутные тренировки 4–5 раз в неделю.
  6. Для повышения выносливости нужно триероваться по 20–40 минут 3–4 раза в неделю,
  7. Если ваш уровень продвинутый, каждое упражнение можно выполнять по 2–3 минуты, 3–4 подхода с перерывами.

Типичные ошибки:

  • подвижность предплечий и плечевого пояса;
  • низкая скорость выполнения упражнения;
  • приземление на прямые ноги;
  • приземление на всю стопу — приземляться нужно на мысок, так можно защитить колени от травмы.

Упражнения со скакалкой, какая польза?

Комплекс упражнений со скакалкой

Сначала проводится разминка: прыжки на месте. Ноги при этом отрываются от пола настолько, чтобы скакалка могла под ними свободно проскочить.

Прыжки для похудения:

  • обычные;
  • в стороны;
  • двойные;
  • двойная прокрутка скакалки;
  • с выбросом ног вперед — ноги выставляются вперед, максимально напрягаются и выпрямляются в коленях;
  • ножницы;
  • на разны ногах;
  • бег на месте.

Для похудения можно практиковать не только непосредственно прыжки со скакалкой, но и другие упражнения с ней:

  1. Скакалку сложить в 4 раза, завести за спину — растягиваться в разные стороны.
  2. Скакалку сложить в 4 раза держать двумя руками перед собой — руки подымаются вверх, максимальный наклон назад (голова не запрокидывается).
  3. Встать на скакалку одной ногой, затем максимально натягивая трос, отвести ногу назад, задержаться в этом положении на 20 секунд.

На выносливость:

  • ножницы;
  • усложненные ножницы — из упражнения удаляется промежуточный этап, когда ноги находятся на ширине плеч;
  • циркуль — другой вариант ножниц: ноги вместе–прыжок–ноги на ширине плеч– прыжок;
  • прыжки с высоким подниманием коленей;
  • прыжки с двойной прокруткой;
  • а также прыжки на одной ноге.

Упражнения со скакалкой, какая польза?

Как часто заниматься и продолжительность тренировок?

Частота и продолжительность тренировок зависят от физической подготовленности человека и от его целей. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения со скакалкой по 10 минут 3–4 раза в неделю.

Примерный план тренировок:

  1. Понедельник — 30 сек прыжки на месте, по 1 минуте — вправо-влево, крест-накрест, на одной ноге, махи ногами в прыжке, 30 сек прыжки на месте в умеренном темпе.
  2. Среда — 30 сек прыжки на месте, по минуте 8 разных видов прыжков, 30 сек прыжки в умеренном темпе.
  3. Пятница — 30 сек прыжки на месте, по минуте 10 разных видов прыжков, 30 сек — в умеренном темпе.
  4. Суббота — 30 сек прыжки на месте, по минуте 12 разных видов прыжков, 30 сек — в умеренном темпе.

Не стоит недооценивать пользу прыжков со скакалкой. С помощью такого простого тренажера можно выполнять высокоинтенсивные нагрузки. Профессиональные спортсмены не игнорируют скакалку, они выполняют с ней различные комбинации, проводят интервальные тренировки. Но не стоит забывать и травмоопасность скакалки — соблюдать технику прыжков и учитывать возможные противопоказания нужно обязательно.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: