Упражнения перед бегом – разминка

Бег – один из самых популярных видов спорта. Помимо того, что он помогает похудеть, он дает возможность укрепить здоровье, поскольку благотворно влияет на все органы и системы. Но все же вид активности предполагает нагрузку, и для предупреждения возможных негативных последствий не стоит игнорировать разминку перед бегом.

Разминка для чего нужна?

При беге весь организм активно работает. Повышается нагрузка на коленные суставы и позвоночник. В активном режиме вынуждена функционировать и сердечно-сосудистая система. Благодаря правильной разминке можно снизить компрессию на позвоночник. Упражнения способствуют увеличению пространства между позвонками, что дает возможность уменьшить трение.

Кроме этого разминка базовых групп мышц дает возможность предупредить травмы, которые легко можно заработать, если начать пробежку без подготовки:

  • Вывихи. Обычно являются следствием неправильной постановки стопы при беге.
  • Растяжения. Могут произойти при смене амплитуды бега.

Особенно важна разминка, если вы бегаете по утрам. Она поможет аккуратно разогнать сердце и предупредить перегрузки, чреватые опасными последствиями для здоровья.

Упражнения перед бегом – разминка

Бывает трех видов:

  1. Баллистическая. Хаотичная разминка, при которой стандартная последовательность сверху вниз не обязательна. Она имеет место быть, но это не самый эффективный вариант.
  2. Статическая. Предполагает фиксирование тела и конечностей в одном положении. Полностью статическая разминка малоэффективна – она не позволит организму качественно разогреться.
  3. Динамическая. Предполагает усиленное плавное повторение упражнений, при котором вы постоянно находитесь в движении. Именно динамике нужно уделять особое внимание, готовясь к бегу.

СПРАВКА. Разминка может не только предупредить травмы, но и улучить результаты в беге. Это касается пробежек на короткие дистанции, интервального бега, а также Wod комплексов, включающих в себя элементы кардио.

С чего начинать?

Разминка проводится сверху вниз – начиная от шеи и заканчивая пальцами на ногах. Начинать ее рекомендуется с легких аэробных нагрузок – не стоит сразу делать упражнения на растяжку.

Разминка должна быть динамичной, а не статичной. Старайтесь не находиться в одной позиции больше десяти секунд. Важно учитывать свой уровень подготовки. Новичкам нет смысла разминаться больше 10-15 минут.

Как выполнять?

Основные правила проведения разминки перед бегом заключаются в следующем:

  • Если вы бегаете утром, уделите разминке больше времени и внимания, чем перед вечерней пробежкой.
  • Упражнения перед бегом – разминкаНачинать можно с ходьбы, выполняя шаги на месте. Разминкой считается и преодоление пути до места бега пешком.
  • Увеличивать темп разминки нужно постепенно.
  • Разминка перед вечерним бегом может включать статические элементы. Это будет зависеть от уровня подготовки.
  • Сначала можно выполнять махи руками, затем постепенно прорабатывать шею, корпус, мышцы ног.
  • Важно уделить достаточно внимания разогреву связок коленных суставов. Чтобы проработать тазобедренные суставы, можно выполнять приседания.
  • Наклоны нужно выполнять осторожно с учетом состояния спины.
  • Разминаться нужно перед каждой пробежкой.
  • В процессе разминки важно правильно дышать.
  • Прорабатывать тело нужно сверху вниз.
  • Если в программу разминки входят упражнения на растяжку, их нужно делать без чрезмерных усилий и без рывков. Мышцы нужно только немного потянуть.
  • Если комплекс включает динамичные упражнения, важно контролировать пульс.
  • При беге в зимнее время можно не уделять особое внимание растяжке, но важно качественно разогреть все суставы.
  • Если в беге вы новичок, разминка должна быть особо тщательной. Круг упражнений иногда целесообразно повторить несколько раз.

ВНИМАНИЕ! Если вы бегаете на длинные дистанции, к ним нужна более тщательная подготовка, нежели к короткому бегу. Прежде всего, важно проработать колени и позвоночник, так как при длительной пробежке компрессионная нагрузка достигает пика. Но важно, чтобы в процессе разогрева вы не слишком устали и не разгоняли сердце чрезмерно – это может помешать достичь результатов.

Если говорить о беге на короткие дистанции, то в этом случае важна взрывная сила ног. Разминка должна включать упражнения, направленные на предварительное утомление мышц, а также легкое кардио, способствующее снижению перепадов нагрузок при беге. Упражнения для компенсации компрессии позвоночника в этом случае не так важны.

Упражнения перед бегом – разминка

Разминка перед бегом: упражнения

Разминочная программа перед пробежкой может включать в себя различные упражнения. Их нужно подбирать с учетом планируемой нагрузки и уровня подготовки. Рассмотрим универсальные упражнения, которые подойдут любому атлету.

Для шеи

Начинать разминку рекомендуется с проработки шеи. Это важно, чтобы голова во время бега была зафиксирована. Нужно выполнить наклоны шеи: вверх-вниз и вправо-влево. Оптимальное количество повторений – 12-20.

Далее выполняются повороты шеи по и против часовой стрелки. Последнее упражнение – повороты головы. Нужно стоять на одной точке и поворачивать голову влево и вправо на 180 градусов.

ВНИМАНИЕ! При поворотах головы туловище должно сохранять неподвижное положение.

Для тела

Далее можно выполнить следующие упражнения:

  • Для проработки мышц плеч и рук выполняются всевозможные вращения. Сначала достаточно сделать около 10-12 повторений вращений плечами вперед-назад.
  • Следующее упражнение – разминание рук. Сгибайте локти и выполняйте движения в разные стороны поочередно.
  • Для безопасного бега нужно проработать корпус, чтобы избежать чрезмерной нагрузки спины. Поставьте ноги на ширине плеч, соедините руки в замок и выполняйте по 8-10 скручиваний тела влево и вправо.
  • Следующее упражнение направлено на поясницу. Нужно встать прямо, поместить ноги на ширину плеч и поместить руки на пояс. Выполняйте круговые вращения корпусом по вертикальной оси. Достаточно четырех повторений. При этом нижняя часть тела не должна двигаться.

Для ног

Именно ноги испытывают максимальные нагрузки в процессе бега. Чтобы подготовить их, можно использовать следующие упражнения:

  • Упражнения перед бегом – разминкаПоднимите одну ногу, поместите ее под прямым углом, чтобы носок был направлен ив землю, и рисуйте ею «круги».
  • Следующее упражнение выполняется в такой же позиции, но вращения делаются уже бедром.
  • Далее нужно размять колени. Поставьте ноги немного шире плеч, поместите руки на колени и выполняйте круговые вращения. Аналогичное упражнение можно делать с сомкнутыми ногами.
  • Можно использовать популярное среди футболистов упражнение «голеностоп». Нужно поставить носок на землю и выполнять вращения. Ступни при этом должны быть по максимуму напряжены.

Сколько должна длиться разминка

Стандартное время разминки – 10-15 минут. За это время вы достигнете необходимого для тренировки уровня пульса, разогреете мышцы и сердечно-сосудистую систему. Но учитывайте то, сколько и в течение какого времени вы планируете пробежать: чем серьезнее будет тренировка, тем дольше и активнее должна быть разминка.

Начинающим достаточно посвятить подготовке не больше 10 минут. Она должна включать в себя несколько упражнений, в числе которых различные наклоны и повороты.

Разминка поможет минимизировать вероятность травм при беге, подготовит организм к нагрузкам и предупредит мышечные боли. Важно не пропускать этот этап – так ваши тренировки будут полезнее и безопаснее.

AliExpress WW
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: