Упражнение, подготовка бег на 100 метров

Бег на 100 метров – одна из популярных дисциплин в легкой атлетике. Эту дистанцию пробегают во всех учебных заведениях, она входит в нормативы, а также в Олимпийские виды спорта. Человек, не имеющий достаточной подготовки, не сможет продемонстрировать хорошие результаты в дисциплине. Подготовиться к пробежке помогут специальные упражнения.

Какие упражнения помогут увеличить скорость бега?

Прежде всего, нужно отметить основные принципы подготовки к бегу на 100 метров:

  • Регулярность. Тренироваться желательно не меньше двух раз в неделю, тогда можно достичь явного прогресса.
  • Выбор удобной обуви и одежды. Для бега требуются специальные беговые кроссовки с мягкой подошвой и спортивный костюм из дышащих материалов. Удобная экипировка – важный залог легкого преодоления дистанции.
  • Широкий шаг. Важно привыкнуть бегать широким шагом с максимально быстрой перестановкой ног и помощью себе руками.

Упражнение, подготовка бег на 100 метров

Упражнения для увеличения скорости бега во многом связаны с развитием выносливости. Вот несколько их примеров:

  • Бегите медленно по прямой, постепенно повышая скорость до максимальной. Рекомендовано бегать отрезами по 50 метров. Оптимальное количество отрезков – 5-6.
  • Повторите то же самое упражнение, наклонив корпус примерно на 5 градусов. Нужно сделать до 10 повторений.
  • Бегите отрезки в 50 метров с низкого старта. Хватит пяти повторений.
  • Выполняйте прыжки, чередуя ноги. Прыгать нужно на носки, чтобы пятки не касались земли.
  • Бегите на месте, подпрыгивая вверх и дотягиваясь пятками до ягодиц. Спина должна быть прямой. Руки двигаются, как при обычном беге.
  • Активно отталкивайтесь, перепрыгивая с одной конечности на другую и двигаясь вперед. Это упражнение не только развивает скорость бега, но также и укрепляет мышцы ног.
  • Примите положение, как на старте, выставив одну ногу чуть вперед. При пряжке ноги нужно менять, чтобы пятки не касались земли.
  • На выдохе напрягайте икры и поднимайтесь на пальцы, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
  • В положении стоя нужно поставить одну ногу на табуретку. На выдохе поднимитесь на пальцы находящейся на полу ноги, на вдохе вернитесь обратно.
  • Выполняйте перекатывания с носка на пятку. При этом рекомендовано держаться за спинку стула и контролировать осанку.
  • Прыгайте на месте, стараясь сильнее оттолкнуться от земли и сохраняя спину ровной.

СПРАВКА. Скорость прохождения дистанции во многом определяется длительностью контакта стопы с поверхностью. Чем меньше этот период, тем быстрее вы бежите. Для тренировки этого навыка можно бегать на носках. Также эффективен бег в гору.

Важно следить за движениями ваших рук. Их амплитуда должна быть такой же, как и ног. Обращайте внимание на дыхание. Организм не должен испытывать нехватку кислорода, иначе преодолеть дистанцию будет сложнее.

Упражнение, подготовка бег на 100 метров

Упражнения на развитие и силу мышц

Чтобы научиться бегать сто метров, нужно уделить достаточно внимания оттачиванию техники, развитию мышц и толчковой силы ног. В этом помогут следующие упражнения:

  • Нужно взять в руки гантели и прижать их к плечам. Глубоко плавно приседайте, затем резко выпрыгивайте, с максимальной силой отталкиваясь от земли. Оттолкнуться должны две ноги одновременно. С целью повышения нагрузки можно вытягивать руки с гантелями вверх.
  • С целью улучшения техники бега полезно бежать с высоким подъемом бедер и захлестыванием голени. В первом случае колени нужно поднимать до уровня груди, во втором пятками надо пытаться коснуться ягодиц.
  • Полезно всем известное упражнение планка. Оно нагружает все тело и готовит мышцы к нагрузкам при беге. Классический вариант планки делается следующим образом: нужно принять упор лежа, согнуть руки в локтях под прямым углом, расставить локти не шире плеч, расположить предплечья параллельно.                                                                                                                                                                                                                                                                                       Тело должно быть вытянуто в струну, в качестве опоры выступают локти и носки. Пресс и ягодицы должны напрячься. Стоять в планке стоит хотя бы 30 секунд, постепенно повышая эту длительность.
  • Выполняйте по 10 прыжков из полуприседа.
  • Делайте мягкие прыжки на одной ноге.
  • Полезен бег с подскоками. Каждый шаг нужно растягивать и в длину, и в высоту.

Также развить силу, необходимую для бегуна, помогают такие привычные упражнения, как выпады и «велосипед».

Как часто проводить силовые упражнения?

Силовым тренировкам достаточно посвящать 2-3 раза в неделю. Тренировать непосредственно бег желательно не меньше 5 раз в неделю. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы постепенно улучшали свои показатели, но при этом не доводили себя до изнеможения.

Упражнение, подготовка бег на 100 метров

Когда ждать результаты?

Чтобы достичь хороших результатов, важно тренироваться регулярно и усердно. Как правило, большинство спортсменов видят явный прогресс уже спустя 1-2 месяца.

Существует популярная методика, дающая возможность освоить быстрый бег на 100 метров за два месяца. Она предполагает следующие действия при стометровке:

  1. 0-15 метров. Нужно опустить голову и чуть качнуться вперед, оперев об землю руки. На старте необходимо сильно оттолкнуться стартовой ногой, направив свое движение не вверх, а четко вперед.
  2. 15-40 метров. На этом участке тело принимает вертикальное положение. Нужно смотреть вперед и дышать исключительно носом. С целью развития взрывной силы полезно тренировать плиометрические прыжки.
  3. 40-100 метров. Спортсмен должен добиться максимального ускорения. Начинать тормозить можно лишь после финиша. Для тренировки скорости полезно такое упражнение, как «бег с прицепом». Для него потребуются санки либо салазки с чем-то тяжелым. Нужно тросами закрепить их к поясу и начать бежать. Вес надо подбирать так, чтоб длина шага из-за него сильно не укорачивалась.

Одно из полезных упражнений для тренировки силы ног – это приседания. Регулярно их выполняя, вы быстрее достигнете результатов в беге на короткие дистанции.

Для кого противопоказаны упражнения

Упражнения для развития силы и скорости бегуна имеют тот же перечень противопоказаний, что и непосредственно бег. Их не рекомендовано выполнять при патологиях сердца и сосудов, гипертонической болезни, заболеваниях позвоночника, хронических болезнях на стадии обострения.

ВНИМАНИЕ! Лица, не имеющие проблем со здоровьем, в процессе занятий также должны регулировать нагрузку и следить за самочувствием. Сначала лучше заниматься под руководством инструктора.

Упражнение, подготовка бег на 100 метров

Где проводить?

Оптимальное место для тренировок – стадион со специальным резиновым покрытием. Если таковой отсутствует, можно бегать на любой подходящей поверхности. Силовые упражнения можно выполнять как в помещении, так и на открытом пространстве.

Перед каждым занятием специалисты советуют проводить растяжку и разогревать мышцы. Это поможет подготовить организм к нагрузкам и предупредит риски травмирования. Одно из полезных упражнений в подготовке – прыжки на скакалке. Основное в достижении результатов в беге на 100 метров – это регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузки. Следуя всем правилам, вы быстро заметите прогресс.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: