Правильная техника бега

Эффективность тренировки напрямую зависит от интенсивности и продолжительности бега. Но есть фактор, который играет решающую роль в моделировании фигуры и развитии мышц тела. Это техника бега. Если знать как правильно бегать, и применять эти знания на практике, можно существенно улучшить результаты и уменьшить риск возникновения травм. Поэтому технике бега надо уделять должное внимание, равно как и экипировке для занятий.

Начало тренировки

Оздоровительным бегом следует заниматься по заранее составленному маршруту. Если человек никогда не занимался бегом, ему следует начинать с неспешных прогулок. 15 минут в день достаточно, чтобы улучшишь тонус сердечно-сосудистой системы. После нескольких (4-6) подготовительных прогулочных тренировок, неподготовленный человек может переходить на бег, обязательно чередуя его с динамической ходьбой.

Справка! Интенсивность пробежки и увеличение бегового маршрута возможно не ранее, чем через месяц-два после начала тренировок.

Сначала рекомендуется бегать по 15 минут, и постепенно довести длительность пробежки до 40-50 минут в день. В этом случае польза для здоровья будет ощутимой. Темп тренировок тоже увеличивается постепенно, а что касается частоты пробежек, это индивидуальный вопрос, но для эффективности тренировок нужно бегать не реже 3 раз в неделю.

Нужно правильно подходить к вопросу рельефа местности. Самый результативный бег – это бег по местности, имеющей подъемы и спуски. В этом случае нагрузка происходит на все группы мышц, однако, такой маршрут больше подходит для спортсменов, уже имеющих опыт бега. Новичкам же лучше остановить свой выбор на грунтовых дорожках в парке.

Правильная техника бега

Важно! Если бегать предстоит по асфальту, нужно обязательно купить кроссовки с хорошей амортизацией, иначе не исключена травма.




Правильная техника

Во время бега нагрузка на позвоночник увеличивается в несколько раз. Это связано с тем, что ускорение, с которым тело приземляется на ступни, увеличивается, а также повышается давление при соприкосновении стоп с дорожкой для бега. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник и не получить травму, вам поможет правильный бег, в чем же он заключается?

Кисть при беге должна быть сжата в кулак, запястье должно быть зафиксировано в одном положении и слегка напряжено. Плечи должны не раскачиваться, а двигаться симметрично. Корпус должен быть немного наклонен вперед, чтобы рассекать воздух перед собой. Раскачивание туловища допускать нельзя, так как это увеличит сопротивление воздуха, следовательно, увеличит нагрузку на позвоночный столб и снизит скорость. Человек, который бежит, раскачивая туловищем, быстрее устает. Точка соприкосновения стопы с землей должна находится на одной линии с головой и бедрами.

Осанку нужно обязательно держать – не сильно наклоняться вперед, но и не запрокидывать тело назад. Для предотвращения травм позвоночника во время бега, нужно соблюдать неподвижность туловища.

Беговой шаг должен быть естественной длины, не стоит его увеличивать, возможно со временем, когда ноги станут более крепкими, длина бегового шага постепенно увеличится, но надо понимать, что это постепенный процесс, и спорт не любит торопливых.

Стопа может опускаться на поверхность следующим образом:

  • с пятки на носок;
  • с носка на пятку;
  • всей стопой сразу.

Начинающим бегунам рекомендуется первый вариант, но, если легче опускаться сразу на всю стопу, важно следить, чтобы центр тяжести проходил через всю стопу.

Очень опасна «прямая нога», если приземляться на прямые ноги, коленный сустав получает сильный удар, дальше импульс продвигается в тазобедренный сустав, потом в позвоночник, и наконец, достигает головы. Поэтому так важно следить за наклоном туловища и плавно разгибать голень, вынося ногу вперед.

Правильная техника бега

Справка! Рекомендуется смотреть на линию горизонта, если она неподвижна, значит осанка при беге правильная.

Что касается времени для пробежек – это индивидуальный момент, и каждый бегун сам определяет для себя время когда ему будет удобно и комфортно бегать. Время пробежки зависит от многих факторов – биологических ритмов человека, нормированности рабочего дня и так далее. Можно лишь сказать, что бег полезен и в утренние часы и в вечерние, но в каждом случае есть свои плюсы, минусы и правила.

Дыхание

Дыхание во время бега – очень важный момент. Бегать нужно в таком темпе, чтобы можно было разговаривать и не задыхаться. Вдох через нос, выдох через рот. Если дыхание сбивается можно попробовать делать глубокие вдохи и выдохи через рот.

Если цель бега похудение, лучше все время дышать глубоко, так как чем больше кислорода получают мышцы, тем быстрее происходит процесс метаболизма.

Когда во время бега не хватает дыхания, нужно постепенно снизить скорость и перейти на шаг. Резко останавливаться нельзя.

Мотивация

Если нет мотивации, пробежки не будут регулярными, не принесут никакого результата и постепенно сойдут на нет.

Вот несколько самых распространенных целей (мотиваций), которые ставят перед собой начинающие бегуны:

  • похудение;
  • укрепление мышц;
  • тренировка сердечной мышцы;
  • укрепление иммунной системы;
  • утренняя зарядка;
  • общее оздоровление организма;
  • способ сбросить негатив и расслабиться.

Установив свою цель, надо все время визуализировать конечный результат, и постепенно приближаться к нему.

Правильная техника бега

Начинаем с разминки

Перед началом бега нужно немного размять мышцы, для этого можно:

  • совершить вращательные движения головой, руками и тазом;
  • совершить круговые движения коленями и стопами.

Заканчиваем заминкой

После бега и нескольких минут ходьбы быстрым шагом нужно сделать растяжку – это могут быть упражнения из йоги или какой-то другой комплекс. Рекомендуется сосредоточиться на передней и задней поверхностях бедер – наклоняться вперед, тянуть носки на себя и прочее. Растяжка нужна для того, чтобы мышцы быстрее пришли в норму после бега, и не болели на следующий день.

Восстановление после занятий

Не нужно пересиливать себя и бегать тогда, когда болят мышцы. Новички часто сталкиваются с этой проблемой, когда слишком рьяно начинают бегать. Если на следующий день после пробежки в мышцах ног ощущается боль, лучше выждать пару дней, и только потом совершать следующую пробежку.

Очень важно давать организму отдохнуть и во время бега. Если начинающий бегун чувствует, что начинает задыхаться или у него появляется усталость ног, нужно постепенно снизить скорость бега, перейти на шаг, и спокойно прогуляться несколько минут.

Несмотря на то, что пользу бега оспорить никак нельзя, для него все же имеются противопоказания. Например, серьезные заболевания суставов, позвоночника, варикоз. Сказать, что это прямые противопоказания для занятий бегом, нельзя – все зависит от каждого конкретного случая, но все же лучше проконсультироваться со специалистом. Правильно подобранная одежда и обувь для бега, установка цели, соблюдение техники бега, регулярность тренировок – гарантия получения максимального эффективного результата.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: