Бег с утяжелителями практикуют для тренировки спортивной выносливости, мощного рывка и для развития взрывной силы. Бегая с дополнительным весом, спортсмен создает стрессовую нагрузку на мышцы. Это упражнение используется не только бегунами, но на определенном этапе подготовки и баскетболистами, любителями прыжков в длину, футболистами, волейболистами и конечно тяжелоатлетами.
Содержание
Какие бывают утяжелители для бега
По конструкции все утяжелители можно разделить на две группы:
- Пластинчатые – по сути это манжеты, ремни и различные кармашки, в которые вставляется груз. Экспериментируя с количеством пластин, можно подобрать оптимальный вес и тренировать определенную группу мышц.
- Насыпные – это тканевые манжеты, жилеты, пояса, внутри которых находится песок или металл. Такие утяжелители имеют определенный вес. Минусом таких конструкций является то, что со временем ткань истирается, и насыпной материал выпадает наружу.
По месту крепления утяжелители делятся на модели:
- для ног – их закрепляют на щиколотках;
- для рук – их закрепляют на запястьях;
- в виде пояса – их закрепляют на талии.
Есть также модели в виде жилетов, но, несмотря на то, что они оказывают равномерную нагрузку на тело, такие утяжелители не пользуются популярностью. Они все-таки рассчитаны на людей, имеющих серьезный уровень физической подготовки – в основном на военных.
Какие плюсы от бега с утяжелителями
Одним из плюсов бега с грузом является разнообразие в тренировках – появляется новый элемент и азарт справиться с поставленной целью.
Но основным положительным моментом конечно является дополнительная нагрузка на организм – бегать становится труднее, а значит, все процессы в организме ускоряются.
Бег с утяжелителями на ногах позволяют отлично прокачать мышцы кора, голеностопные мышцы и камбаловидную мышцу. Происходит тренировка взрывной силы, которая нужна тем, кто упражняется в быстром и резком старте, ну и конечно повышается выносливость.
Важно! Бег с утяжелителями на ногах отрицательно влияет на технику бега, а с грузом на руках, наоборот, позволяет правильно располагать руки, что особенно важно начинающим.
Бег с утяжелителями на руках тщательно прорабатывает плечевой пояс – мышцы верхних конечностей, бицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы. Очень хорошо бегать с утяжелителями на руках боксерам, хоккеистам и баскетболистам.
В отличие от утяжелителей на ногах, бег в жилете равномерно распределяет нагрузку, не так сильно действует на суставы, а значит является более безопасным. Однако, бегать в полном жилете не следует – надо начинать с малых весов (практически во всех моделях грузики вынимаются).
Преимущества бега с утяжелителями:
- развитие пресса, мышц ног, бедер и позвоночного столба происходит комплексно;
- кратковременность забега;
- сжигается больше калорий;
- экономия времени на подходах и повторений;
- ускорение доставки кислорода в головной мозг;
- увеличение выносливости;
- увеличение толчкового момента;
- равномерная прокачка мышц.
Бегать с утяжелителями можно в следующих случаях:
- беговой стаж не менее года;
- техника бега уже поставлена;
- бегун легко выполняет нормативы 400 м и 3 км;
- необходимо увеличивать нагрузку;
- спортсмен чувствует свою готовность к повышению нагрузки.
В чем минусы от бега с грузом
Основным минусом бега с утяжелителями является его отрицательное влияние на суставы, в основном на коленный сустав.
Мышцам и сухожилиям нужен отдых, поэтому длительно использовать утяжелители не рекомендуется, особенно, если у бегуна в прошлом были травмы или у него слабые суставы.
Утяжелители негативно влияют на технику бега, поскольку они вносят дисбаланс в механику движения. Чтобы укреплять ноги гораздо безопаснее и эффективнее бегать по холмистой местности. Некоторые бегуны их вообще считают очень крутой штукой для фотографий в Инстаграм, и не видят в них пользы для тренировок.
Справка! Не надо рассчитывать на то, что данный спортивный инвентарь будет способствовать наращиванию мышечной массы, для этой цели лучше использовать тренажеры и свободные веса.
Для бега с утяжелителями имеются противопоказания:
- травмы;
- варикоз;
- проблемы с суставами;
- перенесенные операции;
- наличие мочекаменной болезни;
- серьезные заболевания сосудов и сердца;
- ожирение.
Как подобрать вес утяжелителей и какие есть правила
При выборе утяжелителей необходимо обращать внимание на следующие моменты:
- Ткань и ее качество. Тонкие трикотажные изделия лучше, чем брезентовые,
- Конструкция. Как уже было сказано, есть пластинчатые и насыпные изделия. Насыпные стоят дешевле, но их вес нельзя регулировать, а при протирании ткани содержимое может высыпаться.
- Индивидуальный показатель. Не надо брать вес больше того, с которым вы реально сможете работать. Слишком большой вес утяжелителя может ухудшить технику выполнения упражнений, а значит эффективность тренировок снизится.
- Вес утяжелителей нужно периодически менять. Делать это надо как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения. Привыкание к определенному весу влечет за собой снижение эффективности тренировок.
- Покупайте срезу несколько весовых категорий. Так вам будет удобнее менять вес.
- Не используйте утяжелители, вес которых больше 5 кг. При работе с большим весом вам придется снижать скорость.
Бездумное использование утяжелителей может навредить здоровью, поэтому нужно соблюдать привила бега с грузом:
- Обязательно делайте разминку. Если на не разогретые мышцы сразу дать большую нагрузку, риск получения травмы увеличится до 80%.
- Повышайте вес постепенно. Лучше начать с 300 гр на каждую ногу, или 2-3 кг жилета.
- Начинайте тренировки с прогулок с утяжелителями. Разминаться перед бегом с весом надо дольше, чем перед обычным бегом.
- Внимательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если ваше дыхание участилось, появилась тахикардия или дискомфорт в мышцах и суставах, нагрузку следует сразу же снизить.
- Придерживайтесь правильной техники бега. Это залог здоровья ваших суставов.
- Не используйте утяжелители за неделю до старта. Это упражнение для межсезонья, иначе при травме, вы рискуете не успеть восстановиться.
- Не бегайте с утяжелителями постоянно. Достаточно 1-2 тренировок в неделю. В остальные дни практикуйте обычный бег, делайте упражнения на выносливость.
- Надевайте наколенники и эластичные бинты. Так вы сможете защитить суставы от травм.
- Приобретите специальные кроссовки с хорошей амортизирующей подошвой. Тонкая подошва обуви не рекомендуется и для обычного бега, не то, что для бега с утяжелителями.
С утяжелителями для бега тренировки будут более эффективными. Сегодня у каждого бегуна есть возможность найти для себя оптимальный вариант утяжелителей, исходя из индивидуальных потребностей. Но перед тем, как практиковать бег с весом, лучше проконсультироваться со специалистом и убедиться в отсутствии противопоказаний. Только квалифицированный тренер может составить грамотную программу бега и подобрать оптимальный вес утяжелителей.
