Какая польза бега с утяжелителями

Бег с утяжелителями практикуют для тренировки спортивной выносливости, мощного рывка и для развития взрывной силы. Бегая с дополнительным весом, спортсмен создает стрессовую нагрузку на мышцы. Это упражнение используется не только бегунами, но на определенном этапе подготовки и баскетболистами, любителями прыжков в длину, футболистами, волейболистами и конечно тяжелоатлетами.

Какие бывают утяжелители для бега

По конструкции все утяжелители можно разделить на две группы:

  1. Пластинчатые – по сути это манжеты, ремни и различные кармашки, в которые вставляется груз. Экспериментируя с количеством пластин, можно подобрать оптимальный вес и тренировать определенную группу мышц.
  2. Насыпные – это тканевые манжеты, жилеты, пояса, внутри которых находится песок или металл. Такие утяжелители имеют определенный вес. Минусом таких конструкций является то, что со временем ткань истирается, и насыпной материал выпадает наружу.

По месту крепления утяжелители делятся на модели:

  •  для ног – их закрепляют на щиколотках;
  • для рук – их закрепляют на запястьях;
  • в виде пояса – их закрепляют на талии.

Есть также модели в виде жилетов, но, несмотря на то, что они оказывают равномерную нагрузку на тело, такие утяжелители не пользуются популярностью. Они все-таки рассчитаны на людей, имеющих серьезный уровень физической подготовки – в основном на военных.

Какая польза бега с утяжелителями

Какие плюсы от бега с утяжелителями

Одним из плюсов бега с грузом является разнообразие в тренировках – появляется новый элемент и азарт справиться с поставленной целью.

Но основным положительным моментом конечно является дополнительная нагрузка на организм – бегать становится труднее, а значит, все процессы в организме ускоряются.

Бег с утяжелителями на ногах позволяют отлично прокачать мышцы кора, голеностопные мышцы и камбаловидную мышцу. Происходит тренировка взрывной силы, которая нужна тем, кто упражняется в быстром и резком старте, ну и конечно повышается выносливость.

Важно! Бег с утяжелителями на ногах отрицательно влияет на технику бега, а с грузом на руках, наоборот, позволяет правильно располагать руки, что особенно важно начинающим.

Бег с утяжелителями на руках тщательно прорабатывает плечевой пояс – мышцы верхних конечностей, бицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы. Очень хорошо бегать с утяжелителями на руках боксерам, хоккеистам и баскетболистам.

В отличие от утяжелителей на ногах, бег в жилете равномерно распределяет нагрузку, не так сильно действует на суставы, а значит является более безопасным. Однако, бегать в полном жилете не следует – надо начинать с малых весов (практически во всех моделях грузики вынимаются).

Преимущества бега с утяжелителями:

  • развитие пресса, мышц ног, бедер и позвоночного столба происходит комплексно;
  • кратковременность забега;
  • сжигается больше калорий;
  • экономия времени на подходах и повторений;
  • ускорение доставки кислорода в головной мозг;
  • увеличение выносливости;
  • увеличение толчкового момента;
  • равномерная прокачка мышц.

Бегать с утяжелителями можно в следующих случаях:

  • беговой стаж не менее года;
  • техника бега уже поставлена;
  • бегун легко выполняет нормативы 400 м и 3 км;
  • необходимо увеличивать нагрузку;
  • спортсмен чувствует свою готовность к повышению нагрузки.

Какая польза бега с утяжелителями

В чем минусы от бега с грузом

Основным минусом бега с утяжелителями является его отрицательное влияние на суставы, в основном на коленный сустав.

Мышцам и сухожилиям нужен отдых, поэтому длительно использовать утяжелители не рекомендуется, особенно, если у бегуна в прошлом были травмы или у него слабые суставы.

Утяжелители негативно влияют на технику бега, поскольку они вносят дисбаланс в механику движения. Чтобы укреплять ноги гораздо безопаснее и эффективнее бегать по холмистой местности. Некоторые бегуны их вообще считают очень крутой штукой для фотографий в Инстаграм, и не видят в них пользы для тренировок.

Справка! Не надо рассчитывать на то, что данный спортивный инвентарь будет способствовать наращиванию мышечной массы, для этой цели лучше использовать тренажеры и свободные веса.

Для бега с утяжелителями имеются противопоказания:

  • травмы;
  • варикоз;
  • проблемы с суставами;
  • перенесенные операции;
  • наличие мочекаменной болезни;
  • серьезные заболевания сосудов и сердца;
  • ожирение.

Какая польза бега с утяжелителями

Как подобрать вес утяжелителей и какие есть правила

При выборе утяжелителей необходимо обращать внимание на следующие моменты:

  1. Ткань и ее качество. Тонкие трикотажные изделия лучше, чем брезентовые,
  2. Конструкция. Как уже было сказано, есть пластинчатые и насыпные изделия. Насыпные стоят дешевле, но их вес нельзя регулировать, а при протирании ткани содержимое может высыпаться.
  3. Индивидуальный показатель. Не надо брать вес больше того, с которым вы реально сможете работать. Слишком большой вес утяжелителя может ухудшить технику выполнения упражнений, а значит эффективность тренировок снизится.
  4. Вес утяжелителей нужно периодически менять. Делать это надо как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения. Привыкание к определенному весу влечет за собой снижение эффективности тренировок.
  5. Покупайте срезу несколько весовых категорий. Так вам будет удобнее менять вес.
  6. Не используйте утяжелители, вес которых больше 5 кг. При работе с большим весом вам придется снижать скорость.

Бездумное использование утяжелителей может навредить здоровью, поэтому нужно соблюдать привила бега с грузом:

  1. Обязательно делайте разминку. Если на не разогретые мышцы сразу дать большую нагрузку, риск получения травмы увеличится до 80%.
  2. Повышайте вес постепенно. Лучше начать с 300 гр на каждую ногу, или 2-3 кг жилета.
  3. Начинайте тренировки с прогулок с утяжелителями. Разминаться перед бегом с весом надо дольше, чем перед обычным бегом.
  4. Внимательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если ваше дыхание участилось, появилась тахикардия или дискомфорт в мышцах и суставах, нагрузку следует сразу же снизить.
  5. Придерживайтесь правильной техники бега. Это залог здоровья ваших суставов.
  6. Не используйте утяжелители за неделю до старта. Это упражнение для межсезонья, иначе при травме, вы рискуете не успеть восстановиться.
  7. Не бегайте с утяжелителями постоянно. Достаточно 1-2 тренировок в неделю. В остальные дни практикуйте обычный бег, делайте упражнения на выносливость.
  8. Надевайте наколенники и эластичные бинты. Так вы сможете защитить суставы от травм.
  9. Приобретите специальные кроссовки с хорошей амортизирующей подошвой. Тонкая подошва обуви не рекомендуется и для обычного бега, не то, что для бега с утяжелителями.

С утяжелителями для бега тренировки будут более эффективными. Сегодня у каждого бегуна есть возможность найти для себя оптимальный вариант утяжелителей, исходя из индивидуальных потребностей. Но перед тем, как практиковать бег с весом, лучше проконсультироваться со специалистом и убедиться в отсутствии противопоказаний. Только квалифицированный тренер может составить грамотную программу бега и подобрать оптимальный вес утяжелителей.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: