Интенсивным вариантом физической нагрузки является бег на выносливость. В случае общего оздоровления организма такие нагрузки лучше исключить. Однако, если нужно подготовить свое тело к соревнованиям, либо добиться более высокого спортивного уровня, развивать свою выносливость нужно обязательно.
Содержание
Какие дистанции можно отнести к такому виду бега
Длительный бег – это один и наиболее распространенных видов бега. Те, кто ежедневно занимается бегом, выбирают именно его. Среднее расстояние на длинные дистанции варьируется от 3 до 30 км.
Конечно существуют и более длительные забеги, но чаще всего спортсмены используют следующие дистанции:
- 3 км;
- 5 км;
- 10 км;
- 20 км;
- 25 км;
- 30 км.
Справка! Самым правильным забегом на длинную дистанцию является марафон. Но такие пробежки достаточно сильно нагружаю сосудистую систему и сердце. Протяженность длительного марафона – 42 км.
Человек, который занимается бегом на длительные дистанции должен иметь следующие качества:
- не иметь патологий сердечно-сосудистой системы;
- знать технику бега;
- иметь высокую скорость бега.
Техника длительного бега
Техника бега на длинные дистанции состоит из следующих частей:
- Положение корпуса – бег не должен изматывать спортсмена, нужно бежать свободно, держать голову прямо, не напрягать мышцы шеи, смотреть перед собой и не оглядываться. Поясница должна быть немого прогнута, туловище наклонено вперед на 5-7 градусов, лопатки сведены, плечи расправлены.
- Положение рук – руки во время бега двигаются синхронно с ногами, это происходит на уровне подсознания. Однако, при беге на длинные дистанции руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и располагаться как можно ближе к корпусу.
- Постановка ног – это очень важна часть бега. Стопа ставится на вешнюю сторону с последующим перекатом на все поверхность подошвы. На пятку ставить ногу не желательно – это снижает силу толчка. Когда стопа отрывается от поверхности, голень двигается вперед, нога сгибается в колене. На пике подъема голень притормаживает, и все энергия отдается бедру, бедро выносится максимально вперед, а затем отдает энергию голени. В этот момент толчковая нога максимально выпрямляется.
- Дыхание – чтобы дыхание не сбивалось до финиша, нужно согласовать его ритмичность с частотой шагов и работой рук. На протяжении всей дистанции нужно эту согласованность держать под контролем. Дыхание должно быть частым, брюшной тип преобладает над грудным – это позволит улучшить кровообращение и поддержать бегуна в тонусе.
Длительный бег может выполняться в 4 разных подходах:
- Метод чередования. Некоторый период времени, например, 5 минут, спортсмен бежит со скоростью, которая чуть меньше целевой скорости забега. Потом переходит на шаг, и примерно 1 минуту идет шагом для восстановления. Так можно развить выносливость без сильного стресса для организма.
- Медленный длинный. Всю дистанцию спортсмен пробегает со скоростью на пару км медленнее целевой. Такая тренировка считается самой хорошей для ног.
- Прогрессивный. Спортсмен начинает длительный бег со скоростью на 1-2 км меньше целевой, затем постепенно увеличивает скорость. В конце пробежки темп бега должен быть медленнее целевой скорость.
- Длительный в целевом темпе. Пробежка начинается со скоростью на 1-2 км медленнее целевой скорости, потом некоторое количество километров пробегается с целевой скоростью, после чего бег заканчивается той же скоростью, что и начале забега.
Как такой бег сказывается на выносливости
Интервальные тренировки позволяют не только повысить эффективность бега, но и увеличить выносливость. При этом укрепляется сердечно-сосудистая система и сжигаются калории. Применяя интервальные тренировки, можно повысить анаэробную и аэробную выносливость организма, то есть приучить организм выполнять определенные упражнения с максимальными и минимальными кислородными затратами.
Бег с одной и той же скоростью быстро недоедает, организм к нему привыкает и перестает развиваться эффективно. Начинать интервальные тренировки следует с разминки, которая занимает 15 минут ходьбы в быстром темпе, затем переходить на бег трусцой, постепенно увеличивать скорость, чтобы к концу тренировки набрать ее максимальные показатели.
Схема – 1 минута на ускорение, 2 минуты бега трусцой или ходьбы. Поток 6-7 раз. Когда ускорение будет даваться легко, можно сокращать периоды отдыха на 30 секунд, до тех пор, пока время на ускорение и восстановление не станет равным.
Интервальные тренировки типа «Пирамиды» — тоже отлично сказываются на выносливости. Периоды ускорения в этом случае увеличиваются таким образом, чтобы самый длительный период интенсивной нагрузки приходился на середину тренировки. Потом нужно постепенно снижать время ускорений и переходить на обычный шаг.
Важно! Наращивать интенсивность тренировок нужно только тогда, когда тело готово к увеличению нагрузки. Иначе можно спровоцировать травмы.
Выносливость можно повысить и смежными тренировками. К примеру, дополнять занятия упражнениями с весом, ездой на велосипеде, плаванием.
Кроссовки для длительного бега
Марафонская дистанция – это испытание не только для спортсмена, но и для его обуви.
Вот несколько примеров кроссовок, которые предупредят перегрузку мышц и сделают тренировку более комфортной.
Для мужчин:
- Ultraboost 19 от Adidas – в этой модели легендарной пены boost на 20% больше, чем в других. Кроме того, производитель усовершенствовал верхнюю часть, сделав ее более прочной и заменив пластиковое седло на гибкое сетчатое. Подошва у этих кроссовок цепкая и прочная. Стоимость от 8000 рублей.
- ASICS Gel-Nimbus 21 – это 21 интерпретация известной модели. Теперь, кроме мягкой амортизации, эти кроссовки могут похвастаться низким весом (за счет конструкций FlyteFoam Lyte и FlyteFoam Propel), оптимальным отталкиванием, плавностью хода и максимальным контактом подошвы с поверхностью. Стоимость от 7000 рублей.
Для женщин:
- Salomon Trailster – стильная и очень комфортная модель, которая адаптируется под поверхность любого природного рельефа. Шикарная анатомичность посадки и максимальное удобство для бега на длинные дистанции в сложных условиях. Стоимость от 6000 рублей.
- ASICS Gel-Cumulus – кроссовки с усиленной амортизацией. При гипопронации стопа не подворачивается, также эта модель рекомендуется спортсменкам с нейтральной пронацией, особенно тем, кто занимается интервальным бегом. Стоимость от 5500 рублей.
Тренировки длительного бега перед соревнованиями
В последнюю неделю перед соревнованиями не стоит перегружать организм. На соревнованиях организм должен показать себя на максимуме, а не в период восстановления. Кроме того, свежие травмы тоже не способствуют высоким результатам.
Нужно стараться резко не менять заданного режима тренировок, также нужно придерживаться того же рельефа. Пробовать разный температурный режим, условия, грунт и режим питания нужно за 3-4 недели до соревнований.
Опытные бегуны рекомендуют примерно за месяц до соревнований снижать нагрузки, то есть уменьшать километраж и интенсивность. Таким образом можно сохранить форму, и при этом не накопить усталость.
Непосредственно пред соревнованием рекомендуется поесть за 2-3 часа. Так в крови останется необходимый запас питательных веществ, но желудок не будет перегружен. Лучше не употреблять много клетчатки и белковой пищи. Клетчатка может вызвать несварение, а белок будет долго переваривается.
Калорийность питания рассчитывается в соответствии с видом нагрузки и дистанцией. Что касается воды, перед стартом лучше много не пить – за час перед забегом рекомендуется выпить пол литра воды, а перед самым стартом еще 200 г. При жаре нормы воды увеличиваются.
Чтобы развить выносливость одного только бега недостаточно. Длительный бег должен обязательно вписываться в общую концепцию подготовки. Успех заключается не только в длительном или темповом беге, а в умении сохранять баланс между ними. Следует также помнить, что длительные забеги могут стать причиной перетренированности и увеличить риск получения травм. Поэтому подходить к таким тренировкам надо с умом – слушать свое тело и увеличивать нагрузки постепенно.
