Чем может помочь плиометрика?

Не каждый современный человек имеет достаточное количество свободного времени, чтобы регулярно и долго тренироваться. Кроме того, не все могут ходить в спортивный зал, а дома выполнять силовые нагрузки проблематично. Выход из такой ситуации — плиометрические тренировки, которые занимают не много времени и всесторонне развивают тело.

Плиометрика: что это?

Плиометрика — это тренировочный метод, который позволяет за непродолжительное время развить выносливость, скорость и взрывную силу. Чаще всего в комплекс таких упражнений входят скакалка, прыжки в длину, на возвышенность и упражнения с собственным весом. Кроме того, в комплексе могут присутствовать спринт, отжимания с хлопком, подтягивания и прочие упражнения, развивающие мощность и силу.

В основе плиометрики лежит постоянное сокращение и расслабление мышц, и чем быстрее эти фазы сменяют друг друга, тем больше эффект от тренировки.

Важно! Главное условие тренировки — скорость выполнения упражнений.

 

Схемы тренировок

Нагрузка Отдых
1 20 сек 10 сек
2 30 сек 15 сек
3 20 сек 20 сек

Какая польза от плиометрических упражнений?

Польза плиометрики:

  • развитие выносливости мышц;
  • увеличение силы;
  • сжигание калорий — до 600 за тренировку;
  • создание рельефа;
  • наращивание мышечной массы;
  • тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • укрепление сухожилий и связок;
  • улучшение координации движений и мышечной реакции.

Плиометрика — очень удобный метод тренировок, большинство упражнений не требуют специального оборудования. Во время занятий используется только вес собственного тела. Тренировка не занимает много времени, вполне достаточно будет 50 минут.

Работая с собственным весом нет перегрузки суставно-связочного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Организм воспринимает такие нагрузки как низко интенсивную при правильном выполнении упражнений, риск получить травму крайне низок. Плиометрика подходит как мужчинам, так и женщинам.

Плиометрические выпады
Плиометрические выпады

Есть ли противопоказания от таких упражнений?

У плиометрики, помимо пользы, есть и минусы:

  1. Прыжки увеличивают частоту сердечного ритма, поэтом неправильно подобранная нагрузка может отрицательно сказываться на работе сердца.
  2. Не походит начинающим.
  3. Высокий ритм приводит к ухудшению техники упражнений.
  4. Плиометрические упражнения при неправильно выбранной нагрузки могут негативно сказаться на здоровье позвоночника и суставов голеностопа.

Противопоказания к плиометрике:

  1. Заболевания дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
  2. Заболевания опорно-двигательного аппарата.
  3. Болезни .
  4. Существенный лишний вес.
  5. Отсутствие тренировочного опыта.
  6. Предрасположенность к травмам конечностей.
  7. Боли в голеностопе и коленях после физических нагрузок.

Важно! Конечно любые упражнения можно адаптировать под себя, но, если не выполнять их на взрывной скорости, смысл плиометрики просто теряется. Если здоровье не позволяет, лучше выбирать другие методы нагрузки.

Плиометрика: упражнения

Конечно плиометрические упражнения делятся на простые, средние и сложные. Рассмотрим каждую группу отдельно.

Приседания с выпрыгиванием
Приседания с выпрыгиванием

Для начинающих

Комплекс упражнений для новичков:

  1. Приседания с выпрыгиванием. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Выполните приседание и подпрыгните как можно выше. После приземления снова приседание и прыжок.
  2. Боковые прыжки. Встаньте перед любым препятствием, через которое можете перепрыгнуть. Прыгать нужно боком туда и обратно. Сразу как приземлитесь, нужно снова перепрыгнуть препятствие.
  3. Бег вприпрыжку. Подпрыгивайте и поднимайте колени как можно выше.
  4. Прыжки с подниманием коленей. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Подпрыгивайте как можно выше, в высшей точке прыжка прижимайте колени к груди.
  5. Подскоки. Это упражнение напоминает бег, только шаги нужно делать длиннее и подпрыгивать выше. Цель — задержаться в воздухе как можно дольше.
  6. Прыжки на коробку или скамейку. Потребуется устойчивый предмет примерно 40 см в высоту. Запрыгивайте на него и сразу же спрыгивайте вниз. Повторяйте движение как можно быстрее.
  7. Плиометрические отжимания. Исходное положение как при обычных отжиманиях. Прижмите тело к полу, потом резко поднимайте его так, чтобы руки оторвались от пола.

Для подготовленных

Более подготовленным людям подойдут следующие упражнения:

  1. Конькобежец. Имитация бега на коньках. В процессе прыжка перемещайтесь в сторону, приземляйтесь с согнутыми коленями. Колено опорной ноги не должно выходить за носок.
  2. Прыжок из планки. Из позиции планка, не отрывая руки от пола, прыгните так, чтобы ступни расположились под бердами. Займите позицию упор-присед. Оттолкнитесь и снова встаньте в планку.
  3. Берпи. Из позиции упор-присед оттолкнитесь, встаньте в ланку, затем снова упор-присед, после чего выпрыгните вверх.
  4. Дампинг Джеки. Прыжки из положения ноги вместе в положение ноги шире плеч, делайте махи руками. Упражнение выполняется на скорость и без пауз.

Чем может помочь плиометрика?

Для профи

Комплекс для профессионалов:

  1. Лягушка. Присядьте, широко расставив ноги, таз почти касается пола, руки перед собой на полу. Выпрыгивайте, поднимайте руки вверх. Приземляйтесь в позу лягушки.
  2. Серфер. Присядьте, ноги шире плеч, руки в стороны. Представьте, что вы на доске для серфинга правым боком вперед. В прыжке развернитесь и приземлитесь на «доску» левым боком.
  3. Не выходя из приседа. Из обычного приседания выпрыгните, не разгибая ног. Приземляйтесь на согнутые ноги.
  4. Бурпи. Сядьте на корточки, руки перед собой на полу. Прыжком выбрасывайте ноги назад, принимая положение планки. Снова прыжком возвращайтесь в присед.

Какая эффективность от таких упражнений и на что обратить внимание?

Для бегунов и спринтеров плиометричсекая техника незаменима. Она способствует наращиванию мышечной силы, а также:

  • сочетание кардио и силовой нагрузок позволяет сжигать жир и тонизировать мышцы тела;
  • наибольший эффект такие тренировки оказывают именно на ноги, что очень важно для бегунов;
  • плиометрика ускоряет метаболизм, и приводит весь организм в «рабочее состояние»;
  • наращивается максимальная мышечная масса;
  • организм обогащается кислородом и питательным веществами;
  • увеличивается сила и эластичность сухожилий;
  • быстро повышается выносливость.

Общими рекомендациями в выполнении упражнений являются:

  • прием пищи должен быть как минимум за час до тренировки;
  • нагрузку увеличивать нужно постепенно;
  • в начале тренировок лучше отказаться от грузов;
  • среднее время для выполнения одного упражнения около минуты;
  • соблюдение техники;
  • общая продолжительность занятий не более часа.

Так как плиометрика отвечает за общий уровень выносливости и за скоростные показатели бегуна, она наиболее эффективна на подготовительном этапе. Она может использовать в виде базовой разминки перед бегом.

Плиометрические упражнения являются беспроигрышным вариантом сжигания жира и формирования рельефа тела. Поэтому рассматривать плиометрику можно и как самостоятельную технику, которая выгодно отличается от других техник своей многофункциональностью.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Mybegom
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: