Все про челночный бег

Челночный бег – это скоростные пробежки на короткие дистанции. Различие от обычного в том, что дистанцию по правилам следует преодолеть несколько раз. Данная разновидность бега позволяет совершенствовать технику разгона и быстрого старта.

Помимо этого, челночный бег иногда используют для определения скоростных характеристик, когда нет возможности пробежать 100 метров. Как правило, челночным бегом занимаются в спортивных залах, дистанция для этого может быть выбрана любой – от 10 до 100 метров. Это лучшая тренировка для совершенствования скоростных способностей спортсмена.

Техника челночного бега

Для получения максимального эффекта от тренировки следует соблюдать определенную технику, поскольку необходимо тренировать не только скоростные качества, но и умение атлета быстро разворачиваться.

Справка! Рекомендуется сначала отрабатывать технику бега на небольшой скорости, постепенно наращивая скорость.

Качественный челночный бег включает в себя:

• правильный старт;
• грамотное движение во время бега;
• быстрый финиш.

В связи с тем, что расстояние меньше 100 метров, стартовые колодки использовать нет необходимости. Спортсмен сам определяет стойку на старте – кто-то предпочитает начинать движение с высокой позиции, кто-то с низкой. Кроме того, старт зависит от покрытия поверхности. Первым делом нужно определиться с толчковой ногой, после чего нужно рассчитать правильное стартовое положение тела.

Положение тела во время старта должно напоминать позу профессионального конькобежца – опорная нога повернута на 30 градусов и располагается на линии старта, другая — на носке позади. Спину нужно держать ровно, поясницу расслабить, тело слега подать вперед. После сигнала старта спортсмен должен оттолкнуться опорной ногой и бросить тело вперед. Важно научиться подхватывать всем телом толчок, сохраняя при этом силу рывка.

Чтобы развить наибольшую скорость нужно бежать на носках – это позволит сэкономить драгоценные милисекунды, которые были бы затрачены на толчки стопой. Рекомендуется также увеличивать количество шагов – чем чаще бежит человек, тем быстрее его скорость. Обязательно нужно проработать правильный разворот в конечной точке дистанции. Чем быстрее он будет сделан, тем точнее будет шаг и тем меньше потратится время на этот маневр.

Начинающим бегунам рекомендуется финишировать на максимальной скорости. Для тех, кто давно занимается бегом желательно применять на финише бросок плечом и грудью, за счет этого можно на последних метрах выбиться в лидеры.

Важно! Бросок плечевым и грудным поясом опасен травмой, поэтому неподготовленным людям его практиковать не следует.

Разновидности дисциплины

Виды данной пробежки различаются по числу интервалов челночный бег 3х10, длине дистанции (3, 10 и 15 м) и способу разворота.

Существуют следующие разновидности: стандартный разворот, с касанием пола, с переносом предметов из одной руки в другую, без разворота — спиной назад.

Правила, дистанции и нормативы

Чаще всего промежуточные расстояния при челночном беге составляют челночный бег 10х10 метров. Бегун должен пробежать 10 м. туда и обратно 10 раз.

Для профессиональных спортсменов дальность подбирается с учетом подготовленности спортсмена и задач, которые должны решаться в процессе тренировки.

Правила такого вида бега нельзя назвать сложными:

• на площадке без неровностей отмеряется 10 метров;
• обозначается «Старт» и «Финиш»;
• старт производится с высокой или низкой позиции;
• передвижение выполняется до отметки 10 метров, которой бегун должен коснуться;
• касание – это сигнал для выполнения элементов норматива;
• после касания спринтер разворачивается и двигается в обратном направлении, снова коснувшись линии, он разворачивается и бежит снова.

Нормативы для мальчиков от 6 до 17 лет:

Нормативы для девочек:

Нормативы для мужчин:

Нормативы для женщин:

Подготовка к сдаче

Подготовка начинается с разогрева мышц – пробежки в спокойном темпе, упражнения на растяжку, отработка техники ускорения.

Тренировка быстрого разворота:

• развороты на короткой дистанции (5 м), при этом бег должен быть неспешным;
• передвижение в промежутке 10 метров с резким торможением и разворотом;
• наращивание дистанции – первый отрезок – 5 метров, второй – 10 метров, третий – 15 метров.

По окончании пробежек рекомендуется:

• берпи;
• прыгалка;
• зашагивание на тумбу;
• запрыгивание на платформу.

Какие есть условия, особенности

При челночном беге происходит следующее:

• старт по принципу спринтера;
• разворот не сбавляя скорости;
• касание при развороте пола рукой или предметом;
• бег в обратную сторону;
• снова разворот.

Это комплексное упражнение, которое развивает координацию, скорость, моторику всех мышц тела, тренирует вестибулярный аппарат.

Условия для челночного бега:

• поверхность не должна быть скользкой;
• точки А и В должны находиться вдали от стен и заборов;
• обувь – тщательно зашнурованные нескользкие кроссовки;
• одежда – не сковывающая движения.

Челночный бег считается одним из самых травматичных видов бега, но так как он развивает реакцию и скорость, он остается актуальным. Если соблюдать технику безопасности, можно минимизировать риски травм.