Медленный бег, для здоровья

Способность к бегу заложена у человека природой. Раньше она давала возможность выживать. Сегодня бег помогает в укреплении мышц, связок, сухожилий, считается поддерживающей, восстановительной тренировкой.

Какой бег считается медленным?

Существует несколько разновидностей медленного бега:

1. Легкий – выполняется без напряжения и спешки, спокойно без усилий, дыхание ровное.
2. «Джоггинг» – движения «трусящие», семенящие, без напряжения, спокойные.

Начинать необходимо с небольших дистанций или времени — 1-3 км или 8-25 минут. Сначала лучше чередовать бег с шагом, на постоянный бег переходить постепенно.

Увеличивать дистанцию следует постепенно — на 10% в неделю. Заниматься лучше через день.

Скорость медленного бега – 7-9 км/час, соответственно темп будет 6,40-7,30 мин на км.

Существует 3 критерия медленного бега:

1. Возможность разговаривать на ходу, без одышки, с полноценными фразами — это означает безопасный темп.
2. Сохранение носового дыхания.
3. Отсутствие болей и дискомфорта – значит, нагрузка была оптимальной.

Если эти 3 критерия у вас соблюдены, темп правилен.

Пульс принято считать по формуле: «220-возраст= ЧСС_м», где ЧСС_м – максимальная частота сердечных сокращений. В цифрах это для 50 летнего человека 220-50 170 уд/мин. Тогда сердце начинает прокачивать максимальный ударный объем (УО) крови. Не нужно проверять себя каждые 3 минуты. После начальных 3 минут сделайте это первый раз, потом среди дистанции и в конце.

Важно! Даже если вы бегаете давно, контролировать состояние организма нужно обязательно, потому что, если, будет перетренированность, тогда пропадет польза.

В России сейчас активно формируется спортивная культура, но цели у всех разные: некоторые стремятся бегать больше, быстрее, постоянно обновлять свои рекорды. Но такой подход не всегда правильный. Постепенно организм начинает уставать, повышается выработка кортизола и наступает стресс. Такая модель тренировок травмирует и демотивирует.

Определить оптимальную скорость бега можно по пульсу. Многие мучаются от того, что ходьбы им становится как будто мало, а вот бег они не выдерживают. Здесь важно знать свою верхнюю и нижнюю границу пульса, а дальше по формуле: бежать до верхнего значения пульса, идти до нижнего.

Скорость медленного бега для разных возрастных категорий:

1. Пожилые. Скорость должна быть чуть быстрее шага, в районе 10 минут на 1 км. То есть около 6 км/ч. Это чуть быстрее шага. Это случай, когда польза в факте бега, а не в его скорости.
2. Взрослые. Это не спортсмены, но могут бегать быстрее пожилых. Т.е. физическая готовность у них имеется. Скорость при этом изменяется от 6 до 10 км/ч. Пульс и дыхание при такой нагрузке должны оставаться в норме.
3. Спортсмены. Здесь темп уже высок. По уровню подготовки скорость может развиваться до 15-20 км/ч. Признаков усталости при таком темпе быть не должно.

Главная составляющая бега – время тренировки. Если вы нашли свою оптимальную скорость, бегайте столько, сколько хочется или можется. Пробежку надо завершать тогда, когда пульс и дыхание начинают сбиваться. Таким образом, дистанция будет увеличиваться постепенно, а за ней и скорость.

Какая польза от бега в медленном темпе?

Медленный бег приносит пользу организму следующим образом:

1. Увеличение капилляризации — появление новых капилляров, дополнительно оплетающих мышцы, кости, суставы. Это улучшает оксигенацию тканей. Отсюда усиление кровоснабжения и улучшение работы всех внутренних органов.
2. Увеличение ударного объема (УО) сердца — у каждого УО индивидуален, он определен подготовленностью сердечной мышцы. УО – объем выбрасываемой за одно сокращение крови. Максимальный показатели отмечаются при пульсе 120-150 уд/мин. При длительном беге от 1,5-2 часов левый желудочек расширяется, но сердце при этом будет работать экономно, как в покое, так и при нагрузке. Показателем будет урежение пульса. Для увеличения УО требуется не меньше 4-6 месяцев тренировок.
3. Уменьшение пульса, например, в покое у вас пульс был 60 уд/мин, через полгода бега он станет 50 уд/мин. Это хорошо.
4. Повышение выносливости — увеличение количества митохондрий (составных любой клетки, это ее энергетические станции). Чем их больше и выше качество, тем выше буфер организма (мышц) к закислению.
5. Адаптация к окислению жиров. Запуск жиросжигания происходит на пульсе 120-150. Если у начинающего бегуна пройдет 40 минут, прежде, чем процесс окисления жиров будет запущен и достигнет пика, то у спортсменов и опытных любителей этот процесс займет всего 15-20 минут.
6. Укрепление хрящевой и костной ткани, адаптация мышц к физическим нагрузкам.
7. Сжигание избытка адреналина и кортизола, то есть снятие стресса.

Кому такой бег подойдет и есть ли вред?

У медленного бега практически нет вреда, если только не заниматься им через противопоказания. Ежедневные тренировки станут полезными при соблюдении всех правил. Достаточно бегать 10 минут в день. Это даст гораздо больше пользы, чем изнуряющие дистанции.

Возможные противопоказания:

1. Атеросклероз, склонность к тромбозам в зрелом и пожилом возрасте. Дело в том, что во время бега может оторваться бляшка и закупорить важный сосуд. Это чревато инсультом или инфарктом. Вот почему нельзя бегать без предварительного обследования у врача.
2. Грыжа, варикоз и птоз органов.
3. Плоскостопие, артроз тазобедренного и коленного суставов.
4. Врожденные пороки сердца, аритмия, гипертония;
5. Травмы и сколиоз.
6. Тяжелая форма сахарного диабета.
7. Глаукома.
8. Излишний вес: у нетренированного мужчины больше 90 кг, у женщин — тяжелей 80 кг. Сначала надо похудеть.

Бег – это активность, но он иногда не оправдывает затраченных на него усилий, то есть главные патологии он не устраняет — атеросклероз, рак и диабет. Он подходит людям, желающим сохранить здоровье. Особенно полезен для жителей мегаполисов, как гипо-, так и гипертоников. При этом принцип постепенности и соблюдения правильной техники обязателен.

Правда ли, что медленный бег для похудения?

Некоторые задаются вопросом поможет ли бег в похудении или нужно сбросить вес, и только после этого начинать тренировки. Главные принципы — меньше есть и больше двигаться, полноценно отдыхать, спать 21-22 часов вечера до 6 часов утра.

Если у человека избыточный вес, то скандинавская ходьба и медленный бег трусцой помогут похудеть, но при соблюдении режима и правильном питании.

При желании похудения учитывайте, что у начинающих бегунов процесс жиросжигания (окисление жиров) при аэробной нагрузке запускается через 20 минут и максимален к 40 минуте занятий. Время сверх этой цифры и будет работать на похудение: побегали 90 минут, значит из них 50 минут жиры сжигались.

Медленный бег — как его использовать в тренировках

Для начинающих – медленный бег становится базовым. Он укрепляет связки, суставы и сухожилия. Для опытных любителей и спортсменов он явится поддерживающей, восстановительной тренировкой.

В «беговой эпидемии» новички совершают всегда одну и ту же ошибку: быстро бегают! Выходя утром на пробежку, за пульсом, темпом они не следят вовсе. Все свое внимание направляют на бегущих рядом друзей, пытаясь их догнать и перегнать.

Результат: «язык на плече», ноги еле волочатся, дрожат, утомление и одышка. Весь день усталость и разбитость. Еще 2 тренировки и с бегом будет завязано, он тяжел и изнурителен. А вина то в вас самих!

Поэтому нужно научиться бегать медленно. Не торопиться, наслаждаться свежестью воздуха, природой, легкостью.

Самая основная задача медленного бега – добиться расширения левого желудочка для увеличения УО. Остальное — это уже бонус. Чтобы левый желудочек увеличился на 20%, частота бега должна составить 2 часа через день, на 50-60% — по 2 часа утром и вечером, 3-4 дня в неделю, на 100% — 4-5 часов, 6 дней в неделю. 1 день отдыха при любом режиме тренировок нужен обязательно.

Для оздоровительного бега, т.е. просто для хорошего самочувствия, достаточно 30 минутной пробежки в день в медленном темпе.

Важно! Если вы только начали тренировки, первые 2 месяца бег должен быть только медленным, и только потом можно вносить разнообразие со сменой темпа, фартлеком или легкими интервалами.

Медленный бег – самый простой и недорогой способ улучшить здоровье на долгие годы. Привлекает он и своей доступностью в любом возрасте и социальном положении. Главное помнить о том, что без бега вы получите гораздо больше проблем со здоровьем, а не наоборот!