Какая польза от бега по пересеченной местности

Кросс или трейлраннинг — это бег по пересеченной местности, то есть вне дорог. Родиной таких состязаний является Англия. Для организма кросс более естественен, сложен и разнообразен.

Как влияет трейлраннинг на организм?

Слово «кросс» с английского дословно переводится, как «пересекать». Соревнования по трейлраннингу могут проводиться в любой локации — будь то лес, парк, поле или пустыня. По ходу преодоления дистанции атлеты сталкиваются с различными сложностями, которые подстраивает сама природа.

Те, кто считает кросс увлекательным занятием, абсолютно правы, а когда вы узнаете про степень его пользы, это станет для вас отличной мотивацией:

  1. Мышцы кора — в кроссе важна устойчивость тела, а это подтянет мышцы средней части тела.
  2. Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедра — в кроссе работают наподобие тормозов, которые сдерживают бегуна от скатывания при спуске по спирали.
  3. Ягодичные мышцы — получают достаточную нагрузку, чтобы окрепнуть. Они важны для устойчивости тела, особенно при беге в гору.
  4. Икроножные мышцы – благодаря ним возможно продвижение вперед по пересеченной местности.
  5. Соединительные ткани – получают постоянную нагрузку и становятся сильнее с каждым новым шагом. Особенно связки голеностопа, колена и тазобедренного суставов. Благодаря им, уменьшается риск травмирования.
  6. Суставы – мягкая поверхность травы, песка, утоптанной грязи щадит их по сравнению с асфальтом. Поэтому профессиональные спортсмены любят бегать по пересеченной местности, чтобы дать отдых своим суставам и восстановить силы.
  7. Сердце – в кроссе нагрузки самые разные: аэробные и анаэробные, они увеличивают общую выносливость человека, но не так, как другие виды бега. Здесь чистый, горный или лесной воздух будет лечить сердце, восстановит нервную систему и избавит от астмы.
  8. Общее состояние — вы становитесь сильнее и стройнее за счет сжигания большего количества калорий (на 10%).

Благодаря кроссовому бегу повышается самодисциплина.

Какая польза от бега по пересеченной местности

В чем основное отличие от других видов бега

Главное отличие в отсутствии специальных трасс — это и преимущество и дополнительные трудности. Плюсы в задействованности всех мышц, быстром развитии выносливости, улучшении общих показателей у любого спортсмена.

Бег по пересеченной местности менее травмоопасен, он улучшает технику быстрее других видов бега, насыщает организм кислородом во время преодоления дистанции, развивает скоростные качества. Большинство дорожек пролегает по холмистой местности. Это дает довольно высокую силовую нагрузку мышцам.

Кенийские и эфиопские бегуны, которые уже давно доминируют в мировых соревнованиях самого высокого уровня, всегда по настоянию тренеров занимаются трейлраннингом. Каждый день они бегают по мягким поверхностям холмов, лесов, гор. Многие из них считают такие тренировки секретом своего успеха. И еще отличие: в кроссе бегуну постоянно приходится менять длину своего шага, хотя бы для того, чтобы не споткнуться и не упасть. Ему важно просчитать, как минимум, на шесть шагов вперед – это помогает плавно и безопасно преодолевать сложные участки.

Техника бега по пересеченной местности

Особых различий в принципе нет – между бегом на гладкой и пересеченной поверхности, только некоторые особенности. Корпус во время движения прямой, приземление на носки, в отличии от ходьбы, где ноги опираются на пятки с перекатом на носки.

При беге в гору тело получает наивысшую нагрузку, на это затрачивается много энергии. Ошибкой является слишком сильный наклон туловища, что нарушает координацию и задействует ненужные мышцы. Итогом становится быстрое утомление. По правилам наклон тела не должен превышать 7-15 градусов. Руки и ноги должны работать в усиленном режиме.

Спуск с горы технически легче и менее энергозатратен. Корпус во время движения нужно держать ровно, либо слегка отклонить назад, мышцы расслабить. Ступня в полете должна находиться меньше, то есть движения ногами должны быть при спуске частыми. Руки необходимо согнуть в локтях, они активно помогают сохранять равновесие тела и координацию.

Приземляться следует на носки, но не врезаться ими в землю (это вызывает мышечные спазмы голени), затем плавно перекатываться на пятку. Только в случае очень сыпучей почвы или песка под ногами разрешен переход с пятки на носок для предотвращения вывихов или растяжений голеностопа.

Техника перехода с носка на пятку считается классикой и дает бегуну скоростное, безопасное, комфортное и экономное движение по поверхности.

При спуске с возвышенности особого внимания требуют колени. Чтобы себя обезопасить от получения травм в этом случае, используйте эластичные коленные бинты.

Техника бега по пересеченной местности в большей степени напоминает быструю ходьбу. Здесь не нужно ускоряться до предела возможностей. Быстрый бег нужен только на самых простых и относительно ровных участках маршрута. Чем меньше различного рода препятствий, тем короче будет пробежка.

Важно! По времени кросс должен занимать у бегуна не менее 40 минут, а в выходные дни – 60.

Какая польза от бега по пересеченной местности

Как правильно дышать во время бега?

Правильное дыхание очень важно при любом виде бега. При трейле желательно делать носовой вдох и ротовой выдох. Задерживать дыхание не следует.

При быстром темпе используется смешенный тип дыхания (ртом и носом). Оптимальный вариант: слегка приоткрытая ротовая прорезь и дыхание через рот и нос, выдыхать соответственно также.

Если пробежки происходят на грязных пыльных местностях, лучше дышать, конечно, носом, который в таких случаях выполняет роль фильтра и не дает попадать в легкие грязному воздуху. Ртом можно дышать только при учащении пульса. Если он увеличивается до предельных значений, значит завышен темп бега. В этом случае следует временно перейти на ходьбу, либо снизить темп, пока сердце не успокоится и пульс не придет в норму.

Экипировка для трейлраннинга

Бег по пересеченной местности требует специальной экипировки. Особенно, это касается обуви. Для бега по гравию подойдут обычные спортивные кроссовки, которыми пользуются в спортзале. Если маршрут через каменистую местность, нужна толстая, прочная и упругая подошва. Тогда ваши ноги будут защищены от столкновений с камнями, которые на скорости очень чувствительны.

Головной убор – обязательный атрибут, который желательно брать с козырьком. Так он защитит глаза от солнца. Вполне подойдут кепка или бейсболка. Нелишними будут и солнцезащитные очки. Они не только рассеят лучи слепящего солнца, но и защитят глаза от пыли и мошек.

Спортивная одежда для бегуна должна быть комфортной, не натирать, не болтаться, но и не обтягивать, быть подобранной по сезону. Для леса подходит одежда с длинными рукавами, она защитит от насекомых и ветвей деревьев.

В дождь понадобится водонепромокаемая куртка в виде ветровки или дождевика. Наличие капюшона обязательно.

Кроме того, следует позаботиться о безопасности коленей и локтей. Для защиты ладоней при падениях хорошо иметь перчатки без пальцев, как у велосипедистов.

Для трейлраннинга обычный рюкзак не подойдет, он должен обладать следующими свойствами:

  • плотно фиксироваться на теле;
  • изготовляться из дышащей ткани;
  • иметь много карманов;
  • желательна дополнительная фиксация (обычно в области груди), то есть рюкзак больше напоминает плотно прилегающий жилет.

Какая польза от бега по пересеченной местности

Где проходят соревнования?

Официальное признание трейлраннинга как легкоатлетической дисциплины произошло только в 2015 году. Соревнований по трейлу проводится множество. Это официальные мировые и региональные состязания, а также любительские забеги по инициативам различных организаций.

Популярные дистанции для трейла – это 5, 10, 20, 30 км, трейл-марафон длиной 42 км, а также сверхмарафонские дистанции. Все состязания независимо от погоды начинаются осенью и заканчиваются весной.

Самые известные соревнования в мире по трейлу: GrandTree и MontrailUltraCup в США, LakelandTrails в Великобритании, WildcoastWildrun и TrailSeries в ЮАР.

Среди многодневных забегов выделяется GORE-TEX Transalpine Run, который проводится в Европе, и недельный сверхмарафон Kalahari Augrabies Extreme длиной 250 км в пустыне Калахари.

В беге по пересеченной местности рекордов на время нет. Ведь если все другие легкоатлетические соревнования проводятся на стадионах, в абсолютно одинаковых для каждого из участников условиях, то для трейла маршрут в каждом регионе разный. И преодолеть его на время просто физически невозможно.

Среди рекордсменов трейла надо отметить:

  1. Американцы Карл Мельтцер и Скотт Юрек, которые попеременно устанавливали рекорды в забеге Appalachian Trail. Они прошли горную дистанцию длиной свыше 3,5 тысяч километров за 45 и 46 дней соответственно.
  2. Каталонец Килиан Джорнет — живая легенда горного бега и скайраннинга, один из самых титулованных ультрамарафонцев мира.

В России также есть свои чемпионы:

  1. Антон Головин — победитель соревнований «Golden Ring Ultra-Trail» на дистанции 107 км.
  2. Алексей Толстенко — победитель соревнований «Ultra-Trail World Tour, Salomon Cappadocia Ultra-Trai» на дистанции 114 км.
  3. Ирина Лисичкина. Победитель Кубка России по бегу на 100 км.

В России кроссы включены в нормы ГТО, но и здесь временных показателей для любого пола и возраста нет. Учитывается только дистанция и участие в ней. В возрасте от 60 до 69 лет — дистанционная норма составляет 3 км, после 70 лет — 2 км.

Бег по пересеченной местности, как маленькое путешествие, где есть только ты и природа. Его нельзя считать гонкой за медалями. Он дает поток энергии и слияние с окружающей средой. Трейлраннинг – можно назвать познанием себя и своих возможностей.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: