Самые эффективные аэробные тренировки — бег и плавание. Каждая дисциплина имеет свои преимущества и недостатки. Так как же выбрать подходящий вид спорта?
Содержание
Что лучше?
Для сжигания калорий должна хорошо поработать сердечно-сосудистая система. Лучше всего с этим справляется бег – быстрее всего вес тает при нем. На беговой дорожке сжигается около 1000 кал. в час, при плавании же — всего 350.
Но бегом могут заниматься только физически подготовленные и выносливые люди, а плавание доступно каждому.
Экипировка для бега создает дополнительные нагрузки — вес одежды и обуви. Но отягощения создают и больший эффект жиросжигания. Пловцы – работают только со своим весом.
Бег на свежем воздухе полезнее, но не всегда приятнее, ведь на улице может быть дождь, ветер, снег, собаки, машины, раздражающие реплики прохожих, людской поток в целом, выхлопные газы, полотно движения. Однако эти же препятствия стимулируют сжигание калорий.
У пловцов проще – тренировки в бассейне всегда комфортны. Здесь нет раздражающих факторов.
Бегать можно с наушниками, слушая музыку, пловец же видит только белое дно кафеля в бассейне.
Основные плюсы плавания:
- безопасность для здоровья;
- отсутствия травм;
- массажный эффект и избавление от целлюлита;
- подача дополнительного кислорода в легкие, моментальное усвоение его кровью и ускорение метаболизма;
- улучшение гемопоэза и самого кровообращения;
- повышение тонуса и заряд бодрости;
- плавание, по сути, силовые тренировки без гантелей, потому что сама вода;
- задействуются мышцы ног, верхней и нижней части спины, рук, плечи и грудь;
- чем человек полнее, тем больше калорий он сжигает и может терять до 1 кг в неделю;
- снижается артериальное давление – горизонтальное положение тела при плавании уменьшает нагрузку на сердце;
- эффект невесомости в воде: в конце каждого взмаха — брасса, свободного стиля и т. д. ваше тело вытягивается и позвоночник может стать длиннее, при этом увеличиваются промежутки между позвонками и снимается давление с дисков;
- активная работа ногами укрепляет стопы и предупреждает плоскостопие;
- развивается гибкость и формируется правильная осанка;
- не имеет противопоказаний.
В плавании минусов нет, кроме необходимости научиться плавать. Но это решаемо.
Нюансы бега:
- относится к естественному виду спорта, поскольку человек бегает с детства;
- не требует сложного оборудования – хватит лишь природы и удобной одежды;
- энергозатратен;
- в процессе, преимущественно, развиваются мышцы ног;
- укрепляются сердце и сосуды;
- осуществляется профилактика болезней легких;
- кровь насыщается кислородом;
- снижается пульс и давление;
- уменьшается риск рака, диабета 2 типа;
- укрепляется иммунная система;
- травмоопасен, поскольку присутствует ударная нагрузка на колени, тазобедренный сустав и лодыжки;
- за час тренировки интервальным бегом сжигается до 500 калорий;
- уже через полчаса начинают выделяться эндорфины, поэтому часто после бега наступает ощущение эйфории.
Кому больше подойдет плавание, а кому бег?
Для улучшения самочувствия и сброса нескольких килограммов лучше бассейн.
Основные причины выбрать плавание:
уходит целлюлит;- плавание — это микс силовых и кардионагрузок;
- вода в 800 раз плотнее воздуха, так что мышцы постоянно работают на сопротивление, поэтому повышается выносливость;
- стимулирует работу мозга, т.к. на 14% увеличивается приток крови к голове;
- включаются в работу мышцы-«сачки», которые обычно игнорируются: широчайшие мышцы спины, дельты и трапециевидные мышцы;
- происходит омоложение, поэтому биологический возраст пловцов всегда меньше их сверстников на 20 лет;
- уменьшает холестерин крови, давление, улучшает функционирование центральной нервной системы;
- избавляет от стресса, за счет выработки эндорфинов;
- плавание убережет от травм;
- быстрое восстановление.
Теперь разбор дальше: полные однозначно страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Поэтому плавание по результатам для них — оптимальный вариант. За одну тренировку сжигается от 500 до 800 ккал.
При ожирении даже 1 степени бегать вообще нельзя, потому что сердце работает на износ. Плавание сгонит вес и сердце поддержит.
При 3 степени ожирения сочетают ЛФК и бассейн. Разрешены только спокойные и размеренные движения.
С точки зрения здоровья, плавание – оптимальный выбор. Он подойдет даже для пожилых. Бег же – выбор тех, кто здоров и хочет быстро достичь высоких результатов.
Для здоровья какой вид бега или стиль плавания лучше?
Существует множество стилей плавания (кросс, брасс, баттерфляй, лягушка и т.д.). При любом из них должен выдерживаться хороший темп и работать конечности.
Стили плавания лучше чередовать, например, 6 минут проплыть брассом, затем отдохнуть 30 секунд, потом 6 минут кролем на спине, снова отдохнуть 30 сек, далее кролем на груди и снова отдых и т.д.
Можно плыть и без участия рук, работая лишь ногами, потом часть пути «пройти пешком», не доставая дна и работая руками и т.д.
Если при избыточном весе плавать можно по-всякому, то бегать — только трусцой. Это и есть тренировка. Усредненный показатель сжигания жира при этом — 350–500 ккал в час.
Молодым и здоровым для похудения показаны бег по лестнице и интервальные тренировки.
Как часто заниматься?
Плавать лучше через день по 30-45 минут. Это истратит запасы гликогена и в расход пойдет жир. 30-45 минут после бассейна нельзя принимать пищу.
Оптимальное время для плавания:
- утром — с 7 до 9 часов;
- вечером — с 18 до 20 часов.
Организм в утренние часы наиболее расслаблен и восприимчив к нагрузкам, поэтому отдача будет максимальной. Вечером же после дневной нагрузки организм свободно отдает калории.
Главный принцип бега – постепенное наращивание нагрузок. Оптимально заниматься 4 раза в неделю по 40 минут, а максимально — пробегать в неделю 24 км. Отдых 1-2 дня в неделю обязателен. Также лучше бегать утром через 2 часа после пробуждения или вечером после 18 часов.
Если совмещать то, каким образом?
Специалисты уверяют, что совмещение бега и плавания, чередование походов в бассейн и пробежек в парке – идеальный вариант. Можно заниматься так — понедельник — бег, вторник — бассейн, среда — бег, четверг – бассейн. Суббота и воскресенье – день отдыха. Разгрузочные дни для организма обязательны.
Бассейн после бега — отличная восстановительная тренировка. Очень заметно снижает концентрацию молочной кислоты, действует лучше, чем массаж и пассивный отдых.
Советы и рекомендации
Несколько полезных советов:
- Попробуйте сначала отдельно заниматься плаванием или бегом и выберите для организма наилучший во всех отношениях вариант.
- Если требуется похудеть, но нет возможности ходить в спортзал из-за загруженности на работе, ваш вариант бег.
- При проблемах с позвоночником или суставами рекомендуется плавание, оно заодно и осанку улучшит. А в идеале стоит заниматься и бегом, чередуя тренировки.
Выбор между бегом и плаванием следует делать по собственным склонностям, целям и стремлениям. В каждом из видов имеются свои достоинства и недостатки. Определяющий фактор — состояние здоровья человека.
