Как восстановить мышцы после бега?

Человеческий организм состоит из сложных систем, которые способны находиться в равновесии и само восстанавливаться, этот процесс называется гемостазом.

В спокойном состоянии жизненные процессы протекают в обычном темпе, при спортивных нагрузках организму приходится задействовать свои резервы. Когда нагрузки завершены, его задача вернуться в свое физиологическое состояние покоя, а также активировать режим адаптации к последующим нагрузкам. Как правильно это сделать, и в первую очередь, как восстановить мышцы после бега или прочих физических упражнений, будет рассказано в этой статье.

Какие мышцы устают больше всего?

Чтобы выяснить, какие мышцы устают прежде всего, необходимо знать, какая мышечная группа в основном работает при беге. Конечно же, акцент делается на ноги и ягодицы:

  1. Мышцы ягодиц – благодаря им корпус человека держится правильно в вертикальном положении. Они в ответе за форму и ширину ягодиц.
  2. Бедренные мышцы – это четыре пучка задней стороны бедер, которые завершаются в области колен, отвечают за их сгибание.
  3. Как восстановить мышцы после бега?Квадрицепсы – находятся на передней стороне ноги, в ответе за ее разгибание.                                                             При помощи их во время бега перемещаются коленный и тазобедренный сустав.
  4. Подвздошные мышцы – отвечают за сгибательную функцию голени в колене. Если при интенсивной тренировки началась боль в бедре, то можно заподозрить нагрузку на подвздошные мышцы. В этом случае лучше всего прекратить бег.
  5. Икры – эти мышцы находятся в голени. Благодаря им ноги во время бега приподнимаются и стабилизируется тело.

СПРАВКА! В меньшей степени задействованы верхний и нижний пресс, а также бицепсы.




Если болят мышцы?

Мышечная боль после беговых тренировок может появляться по разным причинам, стоит рассмотреть самые основные:

  1. Накапливание в мышцах и клетках молочной кислоты. Это может происходить во время интенсивных нагрузок. При ее выходе нарушу появляется дискомфорт. Через 24 часа происходит вымывание молочной кислоты, ее присутствие в мышцах совершенно безопасно.
  2. Из-за микротравм волокон и мышц может присутствовать запаздывающая боль, которая ощущается на 2-3 сутки после тренировок. Боль стихнет через несколько тренировок, поэтому рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности бега.
  3. Как восстановить мышцы после бега?Повышенная реактивность мышц – происходит это за счет нарушения баланса жидкости и соли в мышечных тканях.                                                               Могут также появиться судороги икроножных мышц. Чтобы этого не произошло, рекомендуется делать растяжку до и поле бега, а также вовремя восполнять запас жидкости в организме.
  4. Перетренировка – ощущается она полным упадком сил, болью во всех частях тела, слабостью. В организме в это время наблюдается большая потеря протеина, которая превосходит его поступление. Если постоянно так изнурять себя, то будет наблюдаться снижение иммунитета, гормонального фона, и даже происходят изменения в менструальном цикле у женщин.
  5. Травма. Если боль возникает при резких движениях или даже в состоянии покоя, то можно предположить получение травмы. При осмотре мышц можно заметить припухлость, ухудшается и общее состояние. Обычно боль возникает сразу же, реже на следующие сутки.

Что может помочь?

После длительной тренировки уставшие мышцы требуют восстановления. Человек стремиться избавиться от появившейся боли. И каждый выбирает себе метод по душе, тот, который действительно помогает восстановлению работоспособности мышечных групп.

Массаж

Не нужно обязательно пользоваться услугами профессионального массажиста, можно обойтись собственными силами. Сначала мышцы разогреваются, после чего осуществляется проминание болезненных мест, чтобы к ним поступила кровь.

Для разогрева можно использовать оливковое масло с парой капель любого эфирного масла (лавандовое, шалфей, мускатное, майоран и др.). В специализированных магазинах продают очень удобные массажные валики. Процедура с ними может продолжаться до 15 минут.

Как восстановить мышцы после бега?

Упражнения или разминка

Сразу после бега необходимо размять все мышцы. Именно растяжка до и после тренировки позволяет сократить болевые ощущения на 50%.

ВАЖНО! Кроме того, если мышцы будут разогреты, то снижается риск получения травмы.

Сон

Полноценный сон важен для всех, как для обычного человека, так и для спортсмена. В норме человек должен спать 8 часов в сутки. При интенсивных нагрузках его продолжительность увеличивается до 10 часов. Если не получается спать беспрерывно такое количество времени, то его можно разбить на периоды и досыпать в дневное время.

ВНИМАНИЕ! Самое идеальное время для физического восстановления – это сон в промежутке от 14 до 18 часов.

Питание

Как восстановить мышцы после бега?Чтобы мышцы после бега не уставали так сильно, необходимо знать, как правильно питаться.

То есть количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного.

Кроме того, важны и другие элементы, которые своевременно должны поступать в организм, это:

  1. На 1 кг веса тела – 2 г белка и от 2 до 4 г углеводов.
  2. 20 % от общего количества калорий, поступаемых в организм, должны составлять полиненасыщенные жиры.

Душ

Многие профессионалы в качестве одного из способов снятия мышечной усталости после интенсивных тренировок предлагают попробовать ледяную баню или холодный душ. Холодная вода способна разгонять кровь, которая вымывает скопившуюся в мышцах молочную кислоту.

ВАЖНО! Вымывать ее нужно потому, что она в это время служит в качестве отхода, который угнетающе действует на мышцы.

Также имеется и противоположный способ избавления от молочной кислоты, это баня или сауна.

Оптимальнее будет холодный душ, однако стоит помнить, что не каждому человеку такой способ подходит. Не очень-то приятно обливаться ледяной водой, кроме того это может быть противопоказано по состоянию здоровья.

Советы специалистов

Стоит помнить о том, что иногда боль возникает не от усталости мышц, а в результате повреждения суставов. В этом случае без помощи специалиста не обойтись. Заподозрить неладное можно по длительной боли в мышцах, которая не проходит в течение 72 часов.

Как восстановить мышцы после бега?

В остальном специалисты рекомендуют также и другие проверенные способы снятия усталости в мышцах:

  1. Для того чтобы мышечная ткань быстро восстанавливалась после бега, необходимо пить достаточное количество воды. Это 2-2.5 литра в день. Кроме того, желательно употреблять специальные жидкие спортивные добавки.
  2. Выше уже было сказано про холодный душ, однако лучшего эффекта можно будет добиться при помощи контрастного душа с чередованием холодной и теплой воды, на протяжении 10 минут. Либо можно принять теплую ванну с добавлением соли, минут 20, а после облиться холодной водой.
  3. Не стоит заниматься бегом больше часа, если вы не профессиональный спортсмен. Идеальным считается время в 45 минут, после чего снижается уровень тестостерона и возрастает кортизол.

Заключение

Если придерживаться этих правил, то болезненность мышц после бега будет сведена к минимуму. А восстановительный процесс ускорится. Будьте внимательны к своему организму, при подозрении на травму лучше лишний раз показаться врачу.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: