Как правильно бегать?

Мы постоянно собираемся начать новую жизнь: с понедельника, с нового года, с очередного дня рождения. Правильно питаться, пить много чистой воды, бегать трижды в неделю… Людям, которые не хотят ждать понедельника, чтобы начать регулярные пробежки, посвящается эта статья.

С чего надо начинать тренировки

1. Во время бега сердце, сосуды, суставы и позвоночник получают серьезную нагрузку. Поэтому первым делом стоит получить консультацию терапевта и сдать несколько анализов, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к новому увлечению.
2. После этого нужно разработать план тренировок, чтобы подобрать наиболее эффективную технику и интенсивность занятий. Для этого лучше всего обратиться в профессиональному тренеру или к более опытным бегунам. Оптимальное для новичка количество тренировок – три в неделю.
3. Подобрать удобную спортивную обувь и одежду. Кроссовки для новичка должны обладать хорошей амортизацией, чтобы предотвращать высокую ударную нагрузку на суставы, пока не выработается правильная техника бега.К одежде минимум требований: натуральный гигроскопичный материал, минимум одежды в жаркую погоду, несколько слоев – в холодную.
4. Скорректировать питание: исключить или свести к минимуму употребление жирных и острых блюд и фастфуда.Не бегать сразу после еды – давать себе время на то, чтобы пища могла перевариться.
5. Начинать бегать постепенно, с небольших дистанций (один-два километра). На первых порах нужно много ходить, и только потом начинать чередовать бег и ходьбу, постепенно увеличивая продолжительность бега с пары минут до часа.При этом важно сохранять комфортный темп бега. Для этого нужно следить за частотой пульса, поэтому часы с секундомером и пульсометром – не плохо иметь.

СПРАВКА! Другие девайсы (плеер, телефон) многие тренеры считают лишними на пробежке: они создают дополнительный вес и отвлекают от тренировки.

Научитесь технике 

Правильно бегать поможет техника бега, которая даст положительный эффект при её соблюдении. Техника во многом зависит от дистанции, но есть общие рекомендации для бегунов.

Голову нужно держать прямо, не наклонять и не запрокидывать. Если голова находится в неестественном положении, шея и плечи напрягаются, мышцы быстро устают. На технику бега влияет даже напряжение мышц лица. Оно передается плечам и шее и вызывает усталость. Поэтому во время тренировки нужно следить, чтобы мышцы лица были расслаблены.

Руки должны быть согнуты под прямым углом, пальцы собраны вместе. В кулак их сжимать не нужно. Чтобы снизить сопротивление воздуха, локти следует держать близко к корпусу. Двигаясь, рука не должна пересекать центральную линию тела: большой замах тратит много сил и снижает скорость. Также много сил можно сэкономить, расслабив руки запястья, плечи и предплечья.

Движения ног в общих чертах выглядят следующим образом:

нога отталкивается от поверхности, сгибается в колене, голень начинает двигаться вперед, бедро продолжает это движение, достигает высшей точки подъема, начинает опускаться, затем опускается голень и движется к поверхности, после чего следует шаг под центром тяжести.

Далее вес тела переносится вперед, а нога отталкивается для нового шага.

Техника приземления может быть разной. Новички чаще всего ставят ногу сначала на пятку, а затем делают перекат на носок, так как эта техника схожа с техникой ходьбы. Чтобы при перекате с пятки на носок не пропадала естественная амортизация, вес тела нужно переносить на стопу, когда она находится под центром тяжести.

Если опираться на стопу, когда она вынесена вперед, суставы будут подвергаться излишней ударной нагрузке.

Профессиональные спортсмены приземляются сначала на переднюю часть стопы – подушечку, расположенную рядом с пальцами, а затем переносят вес на среднюю часть стопы. Перекат с передней части стопы на среднюю обеспечивает хорошую амортизацию и значительно снижает нагрузку на суставы.

При беге на короткие дистанции часто встречается техника без приземления пятки. После приземления передней части стопы сразу происходит толчок, до того, как пятка успеет опуститься на поверхность. Такая техника используется на высокой скорости. При снижении скорости спринтер возвращается к перекату с передней части стопы на среднюю.

Правильное дыхание 

Дыхание должно быть ровным и естественным, выдохи должны быть вдвое длиннее вдохов. Первое время нужно следить за правильностью дыхания, но со временем организм привыкает дышать во время бега свободно и глубоко.

СПРАВКА! Проверить правильность дыхания просто: если во время бега человек может разговаривать без затруднений – дыхание правильное. Иначе нужно снизить темп.

Вдох нужно делать через нос (это поможет согреть воздух, сбалансировать его влажность), выдох – через нос и рот. Если дышать носом трудно – нужно снизить скорость.

Частота дыхания напрямую зависит от скорости бега: чем выше скорость, тем больше вдохов нужно делать.

Лучше всего насыщает кровь кислородом нижнее дыхание, когда кислородом заполняется сначала нижняя часть легких, а затем – верхняя (во время такого дыхания поднимается живот, а не грудь).

Именно нижнее дыхание поможет сберечь силы до финиша на долгих дистанциях и позволит избежать покалываний в боку.

Выбор места

Пробежка по загазованным улицам города может быть хороша изобилием маршрутов, но воздух, насыщенный выхлопными газами, не пойдет на пользу здоровью бегуна, лучше конечно избегать таких мест.

Преимущества парков и скверов — относительно чистый воздух, небольшое количество людей, ровные дорожки.

Для того, чтобы правильно бегать лучше всего подойдут стадионы они хороши тем, что там имеется специальное покрытие, предназначенное для снижения нагрузки на суставы. А определенная длина кругов помогает точно замерять расстояние и скорость.

Пробежка в лесу дает свободу в выборе маршрута, разнообразие пейзажа и чистый воздух. Благодаря естественным препятствиям нагрузку получают разные группы мышц.При этом они могут стать причиной травм, поэтому на пробежке в лесу нужно быть особенно внимательным.

Беговые дорожки хороши тем, что дают возможность бегать, не выходя из дома или спортзала. Кроме того этот тренажер поможет рассчитать необходимую нагрузку, отрегулировать темп и подсчитать калории. Удобное и безопасное место для бега. Из минусов — сухой и бедный на кислород воздух помещения и однообразие обстановки вокруг.

Установите цель

Любое действие должно иметь свою цель. Пробежки — не исключение. При наличии цели все трудности тренировки будут переноситься гораздо проще. Цели беговых тренировок могут быть следующие.

• Похудение. Для снижния веса нужно не менее трех получасовых тренировок в неделю.
• Укрепление иммунитета. Организм, регулярно получающий спортивную нагрузку, легче противостоит инфекциям.
• Спортивный результат. Для кого-то тренировки — это ежедневная работа на результат — соревнования, олимпиады и так далее. Для кого-то — это просто подготовка к одиночным спортивным событиям вроде марафонов.
• Вариант утренней зарядки. Для людей, которые любят рано вставать это отличный способ привести мышцы в тонус с утра.
• Отдых. Во время бега в организме повышается выработка гормона счастья — дофамина, который улучшает настроение и стимулирует работу мозга.
• Кардионагрузка. Непродолжительный бег в умеренном темпе может улучшать работу сердца при наличии проблем со здоровьем сердечно-сосудистой системы.
• Тренировка ног. Бег в определенной технике используется для укрепления мышц ног.
• Тренировка выносливости. Для людей, которые бысто устают, бег может стать отличной тренировкой.

Добавьте упражнения

Перед пробежкой необходима небольшая динамическая разминка в течение пяти-семи минут и пять-десять минут растяжки и статических упражнений.

Разминка может выглядеть следующим образом:

• Приседания: присев, вдохнуть, вставая, выдохнуть (такое дыхинае — особенность разминки бегунов).
• Наклоны: вдохнуть, наклониться, выдохнуть.
• Выпады и махи: выдох также в конечной точке упражнения.
• Отжимания: на согнутых руках вдох, на прямых — выдох.

СПРАВКА! Нельзя задерживать дыхание, когда мыщцы находятся в напряжении, дефицит кислорода приводит к повышению давления.

Пейте воду

Обезвоживание организма существенно снижает эффективность тренировок.

Поэтому рекомендуется выпивать пару стаканов воды за час до тренировки, стакан перед началом пробежки и пополнять запасы жидкости каждые 15-20 минут.

Вода должна быть комнатной температуры, пить ее следует небольшими порциями. После тренировки организму также нужна жидкость.

Собираясь на пробежку, нужно помнить, что чистую питьевую воду не смогут заменить ни соки, ни газированные напитки. Помимо того, что они не несут пользы, они еще и могут вредить фигуре, вызывать аллергию и так далее.

Андрей Палий, мастер спорта по легкой атлетике, утверждает, что рекомендовать определенные объемы употребления жидкости на тренировке не стоит: пить нужно тогда, когда испытываешь жажду. А на коротких тренировках в не очень жаркую погоду бутылку с водой считает лишним балластом.

Давайте организму время на отдых

Какие бы цели ни преследовали бегуны, все они стремятся укрепить здоровье. А для крепкого здоровья полноценный отдых нужен так же, как и движение. Именно поэтому между тренировками рекомендуется делать перерывы.

Об этом нужно помнить, планируя расписание тренировок: между днями, отведенными для пробежек, оставлять один день на отдых. Людям, использующим бег для укрепления ног и увеличения мышечной массы, нужно помнить, что рост мышц происходит именно во время восстановления.

Оказывается, бег может быть и тренировкой, и отдыхом, и развлечением, и лекарством. Главное – определиться, для чего же нам нужны пробежки, правильно подобрать технику и интенсивность тренировок и отправиться вдогонку за своей целью.