Как начать бегать, программа для новичков

Малоподвижный образ жизни часто становится причиной разных недугов. Это и проблемы с сосудами и сердцем, и остеохондроз, и ожирение, и гастрит, и много другое. Предотвратить заболевания и вернуть себе здоровье можно с помощью физических упражнений.

Бег – это самый простой, но тем не менее, наиболее эффективный способ укрепить организм. Но бегать нужно правильно, и, если бег еще не является образом вашей жизни, необходимо обратить внимание на программу для начинающих.

Выбор места и время занятий

Прежде всего нужно определить место и время для бега. Эксперты говорят, что лучше всего начинать тренировки весной или летом, так как в это время природа подталкивает человека к активности, а кроме того, зелень и солнце будут стимулировать желание выйти на улицу и пробежаться.

Желательно выбирать утренние часы, но все-таки лучше ориентироваться на индивидуальные биологические ритмы. Совам, которые по утрам тяжело встают, а вечером полны сил и энергии, рекомендуете бегать в середине дня, а вот жаворонкам предпочтительнее бегать на рассвете.

Касательно места пробежек – это тоже достаточно индивидуальный вопрос. Пробежка в парке или лесополосе – это воздух и отсутствие вокруг людей, а спортзал может предоставить новичку тренера, контролирующего тренировку, беговые дорожки, а также других людей, которые могут поделиться с новичком своим личным опытом.

Важно! Бегать по асфальту или бетону нежелательно, поскольку это отрицательно скажется на здоровье стоп.

С чего начать

Как начать бегать, программа для новичковНачать нужно с четкой и ясной цели. Без конкретной картинки и образа начать бегать будет непросто.

Человека должно что-то мотивировать, и даже успешные спортсмены всегда видят перед собой цель, к которой стремятся.

Можно представить идеальную форму тела, здоровый и крепкий организм, выносливость и так далее. Главное, чтобы цель была желанной, тогда тренировки будут успешными, и не придется тащить себя на пробежку, что называется, за шкирку.

Разогрев перед тренировкой

Бежать будет легче, если предварительно разогреться. Разминка – это не только активация мышц и улучшение кровообращения, это еще и пусковой механизм для процессов в нервно-мышечной системе. Мозг после разминки тела дает команду мышцам сокращаться, а значит они будут готовы к бегу. Кроме того, после разминки активно вырабатываются ферменты, сжигающие жиры и повышают эффективность аэробной системы. Если бежать без разминки тело будет застывшим и тяжелым.

Важно! Резкая остановка разминки или бега плохо отражается на работе сердечно-сосудистой системы, поэтому после бега нужно обязательно 2-3 минуты пройтись пешком.

К сожалению, новички часто пренебрегают разминкой, ссылаясь на нехватку времени, и у них тренировки проходят более тяжело и напряженно. Хотя много времени на разминку не уходит. Достаточно сделать несколько упражнений, немного пройтись или несколько минут бегать на месте.

Дыхание и пульс 

Как начать бегать, программа для новичковВажнейшую роль в достижении максимального результата играет дыхание во время бега. Мышцы будут интенсивно работать только при насыщении их кислородом, который доставляется к ним с кровью.

Стандартный «вдох носом выдох ртом» уже после преодоления части дистанции у новичков перестает работать, и они начинают часто и неглубоко дышать. Начинает колоть в боку, может возникать головокружение и зевота.

Важно! Если колит в правом боку – это печень, а если в левом – селезенка. Связано это может быть с различными причинами, но чаще всего это нагрузка, к которой органы еще не привыкли.

Исключить эти трудности можно постепенно учась дышать правильно. Почему же правильная методика дыхания именно вдыхать носом, а выдыхать ртом? Причин этому две:

  1. Вдох — это произвольное действие, а выдох — нет.
  2. Вдыхать следует плавно, нос как раз для этого и предназначен. На выдохе легкие теряют от 3 л отработанного воздуха, и ротовая полость быстрее пропустит этот объем.

Что касается частоты пульса, то для начинающих нормой является формула 170 минус возраст. Поднимать пульс на 15 ударов выше нормы, считается допустимым, но после этого нужно переходить на шаг, и ждать, когда пульс опуститься на 30 ударов, затем можно снова бежать.

Одеваемся по погоде

Разумеется, одеваться для пробежки надо в зависимости от температуры воздуха и погодных условий. Летом это может быть футболка и шорты, носки и кепка от солнца.

Как начать бегать, программа для новичковА зимой нужно одеваться слоями – сначала майка, которая будет впитывать пот, затем водолазка, которая не даст телу остывать, а затем нужно одеть ветровку или куртку, защищающую от дождя.

Женщинам стоит подобрать бюстгальтер или майку, поддерживающую грудь.

Важно! Одежда не должна быть очень теплой и стеснять движения.

Необходимо правильно подобрать обувь — если кроссовки неудобны, вреда от пробежек будет больше, чем пользы. Обувь должна быть комфортной и свободной, прогулочные кроссовки не подойдут, нужны именно беговые.

Кроме того, нужно знать по какой поверхности будет бег:

  • грунт – подошва должна быть мягкой с плотной сеткой;
  • шоссе – нужна амортизирующая подошва, с сеткой в верхней части, чтобы не потели ноги.

Летом материал должен дышать, а зимой отталкивать воду.

План 

Новичкам нужно обязательно чередовать бег и ходьбу:

  1. 1 день – 30 сек бега примерно 30% от предельной скорости, затем 30 сек пешкоми, затем снова бег. Произвести 5 повторов.
  2. 2 день – 30 сек бега примерно 40% от предельной скорости, 30 сек пешком для восстановления дыхания. Произвести 5 повторов.
  3. 3 день – 45 сек бега — 30% от предельной скорости, 30 сек пешком для восстановления дыхания. Произвести 5 повторов.
  4. Как начать бегать, программа для новичков4 день – пробежать 1 км. 15 сек — 30% от предельной скорости, 15 сек немного ускориться и бежать со скоростью 40% от предельной, затем 15 секунд трусцой, затем ускориться.
  5. 5 день и далее – увеличивать дистанцию, время медленного бега сокращать. Ходьбу не использовать.

Программа для начинающих

Пример программы бега для начинающих выглядит примерно так.

1 неделя (все действия в мин) 2 неделя (все действия в мин) 3 неделя (все действия в мин) 4 неделя (все действия в мин)
1 день Разогрев – 10.

Чередование бега и ходьбы – по 1 мин, повторять 5 раз.

Остужающая ходьба – 10.

Общее время тренировки – полчаса.

Разогрев – 5.

3 мин бега чередовать с 1 мин ходьбы, повторять 5 раз.

Ходьба – 5.

Время – 30 минут.

Разогрев – 5.

10 мин бег, 5 — ходьба, 5 минут бег.

Остужающая ходьба – 5.

Общее время 30 мин.

Разогрев – 5.

Бег – 20.

Ходьба – 5.

Время – 30 минут.

2 день Разогрев – 10.

Чередование бега и ходьбы – по минуте, повторять 7 раз.

Остужающая ходьба – 5.

Общее время – 29 минут.

Разогрев – 5.

5 минут бега и 2 — ходьбы, повторять 3 раза.

Ходьба – 4.

Общее время – 30 минут.

Разогрев – 5.

12 минут бег, 5 минут ходьба, 5 минут бег.

Остужающая ходьба – 5.

Общее время – 30 минут.

Разогрев – 5.

Бег – 22. Ходьба – 3.

Время – 30 минут.

3 день Разогрев – 10. Чередование бега и ходьбы 2 минуты и 1, повторять 5 раз.

Остужающая ходьба – 5,

Общее время – 30 минут.

Разогрев – 4.

5 минут бега, 1 — ходьбы, повторять 4 раза.

Остужающая ходьба – 2.

Общее время – 30 минут.

Разогрев – 10.

5 минут бег.

Остужающая ходьба – 5.

Время – 30 минут.

Разогрев – 3. Бег – 25. Ходьба – 2. Время – 30 минут.
4 день Разогрев – 10.

Чередование бега и ходьбы 2 и 1 минута, повторять 7 раз.

Остужающая ходьба – 4.

Общее время – 30 минут.

Разогрев – 5.

8 минут бега и 3 — ходьбы, повторять 2 раза.

Ходьба – 3.

Общее время – 30 минут.

Разогрев – 6.

18 минут бег.

Остужающая ходьба – 6.

Общее время – 30 минут.

Разогрев – 2.

Бег – 30.

Ходьба – 2.

Общее время – 34 минуты.

Дневник

Рекомендуется завести дневник бега, особенно тем, кто планирует улучшать свои показатели. Если же цель бега – немного размяться, дневник заводить не стоит, он нужен только для тех, кто настроен на прогресс.

Параметры дневника:

  • Как начать бегать, программа для новичковдата;
  • время;
  • разминка – расстояние в период подготовки;
  • тренировка – тип занятий;
  • дистанция и количество подходов;
  • итог – время, за которое преодолевался каждый подход;
  • общая дистанция – общее расстояние за тренировку.

Некоторые добавляют:

  • расстояние, пройденное за определенный отрезок времени;
  • скорость;
  • давление и пульс;
  • упражнения, которые не включены в программу, например, отжимания, приседания и прочее.

Важно! Лучше основные записи дополнять комментариями о состоянии здоровья, травмах, количестве сна и так далее. Эти сведения помогут получить подробное представление и пользе тренировок для организма.

Можно завести он-лайн дневник или использовать мобильные приложения для тренировок.

Заключение

Поэтому бег не только оздоровляет организм но развивает выносливость и придает бодрости, это еще и тренировка дисциплины и силы воли. Преодолев начальный этап, регулярные тренировки становятся образом жизни, подразумевающем правильное питание и отказ от вредных привычек.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 1
  1. Дмитрий Дорошенкj

    Лично я начинал бегать до тех пор пока это было комфортно. Первый месяц было очень тяжело, но привыкнуть можно. Начинал примерно с трех километров, постепенно увеличил за полгода до 6. Бежать начинать нужно не спеша, легко чтобы не навредить себе. Нужно следить за дыханием!

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: