Бег с нуля, с чего начать?

Начать бегать – это, пожалуй, самое популярное желание в списке дел, планируемых с понедельника. Причин заняться бегом много – похудеть, поправить свое здоровье, следовать веяниям моды, подготовиться к предстоящему марафону и так далее. Какие бы цели вы не преследовали, начинать бегать нужно правильно.

Как начать бегать с нуля?

Бегать надо с удовольствием, а, чтобы этот вид спорта вам полюбился, рекомендуется начинать с ходьбы. Особенно это касается тех, кто последний раз бегал в школе, и теперь, поднимаясь по лестнице после каждого пролета испытывает одышку.

Справка! В течение 7 дней надо постараться ежедневно проходить по 10 000 шагов. Каждый пройденный километр будут способствовать улучшению вашей физической формы, и подготовит организм к первой пробежке.

Затем рекомендуется чередовать ходьбу и бег. Начинайте постепенно, чтобы ваше тело смогло адаптироваться. Пример тренировки – 3 минуты бегите, затем 2 минуты идите пешком. Всего таких серий нужно сделать 6. Это займет примерно полчаса. Бегая, помните, что это не спринт, выкладываться на максимум не стоит, иначе вы не продержитесь даже эти полчаса. Выбирайте комфортный темп бега.

Идеальным темпом будет разговорный темп – то есть во время бега вы должны сохранять способности вести разговор – одышки быть не должно.

Специалисты советуют бегать по пульсу, но, если вы пока еще не обзавелись пульсометром, толку замерять пульс рукой нет, а фитнес-браслеты дают погрешности. Кроме того, оптимальная ЧСС – это индивидуальный показатель, и поэтому лучше ориентироваться на свои ощущения.

Справка! Частота пробежек тоже зависит от индивидуальных особенностей организма, но бегать больше 3 раз в неделю начинающему бегуну не рекомендуется. Нужно давать организму время на восстановление

.Бег с нуля, с чего начать?

В какое время лучше бегать начинающему?

Четкого и однозначного ответа на этот вопрос нет, кому-то удобнее бегать утром, кому-то вечером. Все зависит не только от наличия свободного времени, но и от особенностей организма. Все знают, что люди по своей природе делятся на сов и жаворонков. Если вам проще вставать рано утром и бегать – бегайте утром, если же утренний подъем до рассвета для вас пытка, не надо заставлять себя делать это, лучше с удовольствием пробежаться вечером.

Как начать бегать с нуля мужчине, женщине?

Гендерных различий в беге для начинающих нет. Поэтому ниже приставлен план бега и для мужчин, и для женщин:

  • 1 неделя – 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы – 6 подходов;
  • 2 неделя – 4 минуты бега, 2 минуты быстрой ходьбы – 5 повторов;
  • 3 неделя – бег увеличивается до 5 минут, ходьба 2 минуты – 5 повторов;
  • 4 неделя – бег остается прежним, ходьба уменьшается до 1 минуты – 5 повторов.

Далее следует в течение недели бегать по полчаса без перерывов на ходьбу, в последующие недели еженедельно прибавлять по 5 минут, доведя время бега до 45 минут. Это произойдет на 8 неделе.

Как себя мотивировать, чтобы не бросить?

Мотивация у всех разная – кому-то хочется поправить здоровье, кому-то похудеть, но для всех есть общие правила, помогающие превратить бег не в тягостную обязанность, а в удовольствие и образ жизни:

  1. Вы наверняка не пожалеете, что начали бегать, и точно пожалеете, что не начали. Даже, если первая побежка будет трудной, после нее все равно вы получите набор бонусов – бодрость, хорошее самочувствие, прекрасное настроение и осознание того, что вы все-таки это сделали. Эти ощущения нужно зафиксировать в голове, чтобы потом вспоминать о них в нужный момент.
  2. Составьте план. Он будет вас дисциплинировать и позволит равномерно распределять нагрузки. Представьте, что каждая ваша пробежка – это кусочек пазла, и когда-нибудь вы сложите всю картинку целиком – получите желаемую фигуру, оздоровитесь, сможете собой гордиться.
  3. Бегайте в компании – это идеальный стимул, особенно если вы общительный человек. Вы не сможете подвести тех, кто на вас рассчитывает, не нарушите договоренности и выйдете на пробежку даже, если это будет сделать нелегко.
  4. Если вы любите выставлять свои фото и достижения в соцсети – они и будут вашей мотивацией.
  5. Ведите дневник своих достижений – записывайте пройденные километры, устанавливайте рекорды и периодически просматривайте эту информацию.

Бег с нуля, с чего начать?

Правильная техника бега, дыхания

Некоторые специалисты говорят, что новичкам нужно начать бегать так, как им удобно, это спорный вопрос, так как, выработав привычку бегать как попало, потом переучиваться достаточно сложно. Но с другой стороны глубоко вдаваться в технику бега, толком еще и не начав бегать, тоже не имеет смысла.

Вот моменты, на которые следует обращать внимание:

  1. Стараться не приземляться всем весом на пятку, вытягивая ногу вперед – это может привести к травмам и стать причиной болей в коленях.
  2. Нужно аккуратно приземляться на широкую переднюю часть стопы, то есть под центром тяжести, а не перед ним. После этого можно мягко опускать стопу и легко касаться поверхности пяткой.
  3. Топать, «плюхаться» на ноги не следует – бегать нужно легко и тихо. Хорошо бы представлять себя хищником, догоняющим добычу, или газелью, убегающей от хищника.
  4. Плечи должны быть опущены и расслаблены, пресс немного напряженным, осанка ровная.
  5. Руки согнуты в локтях под прямым углом, кисти расслаблены, во время движения они не должны пересекать середину грудой клетки.
  6. Ногами нужно работать часто – не прыгать, не гнаться, а делать короткие равномерные шаги.
  7. Смотреть нужно не вниз, а перед собой. Поэтому для пробежки следует выбирать маршрут, который вам знаком, и которой не изобилует кочками и ямами.

Теперь, что касается дыхания. Для начала не стоит практиковать дыхание исключительно через нос, или подстраивать его под шаги. Дышите так, как вам комфортно – но нужно стараться дышать равномерно и по возможности глубоко. В дальнейшем можно будет изучать различные техники дыхания.

Бег с нуля, с чего начать?

Советы по программе бега начинающим

Перед бегом рекомендуется сделать небольшую разминку:

  • повращайте головой, руками, тазом;
  • сделайте круговые движения коленями, стопами.

Затем следует 5 минут пройтись в быстром темпе, а уже потом можно бежать по составленному плану.

После того, как основная тренировка закончилась, нужно опять пройтись в быстром темпе 5 минут, а затем сделать растяжку. Нужно сосредоточиться на передней и задней поверхности бедер – сделайте наклоны, потяните на себя носки – чем лучше и качественнее вы сделаете растяжку, тем быстрее мышцы восстановятся после бега.

Если вы заболели, тренировки следует отложить на пару недель. Конечно в тренировочном плане вы вернетесь назад, но организму потребуется время на восстановление после болезни.

Памятка:

  • перед тем, как начинать бегать, желательно проконсультироваться с врачом;
  • придерживайтесь тренировочного плана;
  • не забывайте про разминку и заминку;
  • не бегите быстро, придерживайтесь одного темпа бега;
  • надевайте на пробежку беговые кроссовки – у них специальная амортизирующая подошва;
  • подключайте другие виды активности – плавайте, практикуйте езду на велосипеде и так далее.

Бег – это отличный способ оздоровиться, похудеть, поддерживать тонус, хорошее настроение, самодисциплина. Не обязательно гнаться за высокими результатами, главное заниматься регулярно и с удовольствием.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: