Для достижения спортивных целей применяются 2 вида нагрузок – аэробный (кардио) для похудения и анаэробный (силовая тренировка). Не всем понятна разница между этими понятиями, попробуем разобраться.
Содержание
В чем отличие аэробной и анаэробной нагрузок?
Аэробная (означает «с кислородом») нагрузка – это упражнения легкой или умеренной интенсивности, где в качестве источника энергии для мышц используется кислород. Аэробный метаболизм нацелен на относительно длительный период времени. Аэробная или по-другому кардионагрузка направлена на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы. К тому же, она способствует жиросжиганию.
Противоположностью аэробных упражнений считаются анаэробные. Здесь энергию организм вырабатывает за счет быстрого разложения готовых «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Этот способ мгновенный, но очень быстро истощаемый (0,5—1,5 мин), после чего запускается аэробный механизм.
Важно! Анаэробная (силовая) нагрузка – это тренировки, цель которых развитие мускулатуры и набор мышечной массы.
Кому подойдут и есть ли противопоказания?
При аэробном тренинге кислород запускает расход гликогена в мышцах и печени за 25-30 минут. По истечении этого времени начинается топка жиров. Вот почему желающие похудеть должны заниматься не менее 45-50 минут.
Преимущества аэробных занятий – широкая доступность в любом возрасте и при любой подготовке. Например, орбитрек пойдет пожилым, он предохранит их коленные суставы. При проблемах с позвоночником можно выбрать плавание или велоэргометр. Другим подойдут танцы и т.д.
Противопоказания для аэробных тренингов:
- заболевания органов дыхания и сердца;
- ожирение;
- операбельные вмешательства на брюшной полости;
- беременность;
- травмы опорно-двигательного аппарата.
Анаэробный тренинг – более интенсивный, с низким участием кислорода, может продолжаться от 45 минут до 2 часов (подготовленные спортсмены) в виде подходов и пауз. Поскольку нагрузки силовые и выполняются с отягощениями, они разграничиваются по противопоказаниям.
Противопоказания анаэробного тренинга:
- незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
- генетические отклонения (например, сколиоз);
- сердечная недостаточность;
- метод не подходит новичкам;
- беременность, хотя сегодня будущие мамы пытаются активно тягать железо.
Какая польза от нагрузок?
Аэробная нагрузка способствует:
- укреплению дыхательной мускулатуры;
- улучшению работы сердца, повышение его выносливости;
- укреплению всех скелетных мышц;
- повышению плотности скелета;
- снижению давления и улучшению гемодинамики;
- увеличению числа эритроцитов, ответственных за доставку кислорода клеткам;
- уменьшению действия стресса;
- предотвращению развития диабета;
- очищению кожи и всего организма от шлаков;
- снижению риска появления рака;
- выработке эндорфинов;
- сохранению бодрости и молодости.
Порльза анаэробных нагрузок:
- усиление метаболизма и трансформации лишнего жира на развитие мышц;
- увеличение силы;
- укрепление и рост мышц;
- приобретение красивого рельефного тела;
- повышение иммунитета;
- исправление осанки и укрепление опорно-двигательной системы;
- профилактика диабета;
- снижение риска получения бытовых травм;
- повышение самооценки.
Виды аэробных и анаэробных нагрузок
К «бескислородным» нагрузкам можно отнести следующее:
- тяжелая атлетика;
- армрестлинг;
- кроссфит;
- американский футбол;
- баскетбол;
- скоростная езда на велосипеде;
- спринтерские забеги;
- бодибилдинг;
- пауэрлифтинг;
- занятия в спортзале на тренажерах.
Аэробные нагрузки:
- все виды аэробики;
- лыжи;
- бассейн;
- велосипед;
- велотренажер;
- беговая дорожка;
- фигурное катание;
- ролики;
- размеренный бег;
- все виды ходьбы;
- танцы.
Наилучшие результаты достигаются при комбинации нагрузок.
Частота и продолжительность тренировок
Чтобы кардионагрузки давали лучший результат, заниматься надо правильно:
- Жиросжигание начинается не с первой минуты занятия, а только через 20 минут, до этого идет расход запасов гликогена печени и мышц. Поэтому занятие должно длиться 40-45 минут. Больше удлинять не стоит, появляется опасность для сосудов.
- Частота сердечных сокращений должна быть строго определенной, не экстремальной. Расчет — 220 минус возраст тренирующегося. От этой цифры берётся 70%. Только так. При занижении цифр эффекта не будет, при повышении наносится вред сердцу и сосудам.
Лучше носить на руке фитнес-браслеты с пульсометром — очень полезное устройство.
Продолжительность и частота кардио для здоровья — ежедневно выполнять по пол часа любые физические нагрузки, т.е. 3,5 часа в неделю. Если необходимо сбросить лишние килограммы, то 3,5 часа следует разбить на 4 дня по 45-55 минут.
Выбирая уровень кардионагрузки, стоит учитывать свою тренированность, так как пульс в процессе упражнения может экстремально учащаться. Пожилым людям и при слабом здоровье показаны легкие упражнения, например, ходьба и медленный бег.
Важно! Бег нагружает большинство мышц, поэтому при болезни суставов или позвоночника, серьезных проблемах с сердцем лучше сначала проконсультироваться с врачом.
Примеры упражнений и правила выполнений
Примеры аэробных упражнений:
- марафонский бег;
- спортивная ходьба;
- велосипед или занятия на одноименном тренажере;
- занятия в бассейне;
- аэробика.
Примеры анаэробных упражнений:
- бег спринтеров (до 30 секунд);
- тягание гирь и штанги (короткие подходы — не больше 10-15 повторов);
- бодибилдинг;
- совмещение кардио и анаробных занятий — кикбоксинг;
- чередование легких пробежек со спринтерными забегами по 20-30 минут.
Правила выполнения: при кардио — больше повторов с меньшим весом с сокращением перерывов между подходами. Признаками аэробного расхода будут учащение пульса по указанной схеме и потоотделение, интенсивное дыхание. Если дыхание не учащается, значит нагрузка недостаточна, а если человек не в состоянии даже говорить, значит, интенсивность высока и ее надо снижать.
Избыток аэробных упражнений для организма становится шоком — начинается дисбаланс гормонов. Резко повышается выработка кортизола, который вызывает распад мышц, а уровень тестостерона снижается (ответственен за рост мышц). Такое может наблюдаться при длительности кардио больше часа.
Длительная аэробная нагрузка опасна угнетением иммунитета, увеличение концентрации свободных радикалов и ростом риска патологии сосудов.
Правила выполнения анаэробных нагрузок: постепенное увеличиение веса, сокращение количества повторов, отдых в перерывах между подходами.
Советы по питанию
Даже при соблюдении всех правил тренировок, без правильного питания результата не будет. Важен рацион и его сбалансированность. Только тогда организм будет работать правильно: мышцы станут расти, жиры сжигаться, сердце укрепляться. В противном случает начинается пытка для организма.
Универсальная формула соотношения БЖУ здорового питания гласит: ежедневно в рационе должны присутствовать белки/жиры/углеводы в следующей пропорции 20-30%/10-15%/50-60% соответственно.
Питание при тренировках аэробного характера
Аэробная тренировка – это, прежде всего, борьба с самим собой. Чтобы организм был способен поддерживать трудоспособность в период длительной тренировки, необходимо снабдить его углеводами и жирами. Соотношение БЖУ при аэробном режиме должно быть 15%/15%/60%.
Важно потребление витаминов — E, A, B1, B2, B12.
Углеводы на 40% должны быть сложными и только 20% простыми. Простые сахара лучше употреблять до обеда или за 1 час до тренировки. После нее показана белково-углеводная пища.
Если тренировка назначена на утро, то лучше сделать небольшой перекус продукты, имеющие средний гликемическим индекс, например, бананы или зеленый коктейль.
Когда тренировка вечером, за 1,5-2 часа до нее показаны медленные углеводы – гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, поскольку после аэробной тренировки организм будет расщеплять жиры и углеводы еще в течение 2 часов. Если в этот период употребить тот же самый банан, процесс прекратится. Поэтому, если вы хотите похудеть, постарайтесь в течение 2 часов после тренировки ничего не есть. Если совсем невмоготу, можно съесть белковую пищу — небольшое количество рыбы или птицы со свежими овощами.
Анаэробные тренировки и питание
Энергию при анаэробных тренировках дает гликоген, то есть глюкоза. Для роста мышц необходимы дополнительные углеводы и белки.
Белок – главный материал для роста мышц. Соотношение БЖУ в питании спортсмена тяжелоатлета должно быть 30%/10%/50%.
Любые нагрузки делают человека сильнее в спорте и жизни. Но важно соблюдать правила тренировок, иначе от них не будет никакой пользы.