Все про скандинавскую ходьбу с палками

скандинавская ходьбаВсе про скандинавскую ходьбу с палками следует знать тем, кто стремится к здоровому образу жизни. Эта несложная технология способна помочь и тем людям, кто уже познакомился с разными заболеваниями, и желает поправить здоровье не лекарствами и медицинскими процедурами, а активными упражнениями и свежим воздухом. Человек, увлеченный такой ходьбой, может показаться чудаком со стороны, но на самом деле его можно смело причислить к умным и рациональным людям.

Исторические предпосылки

По сути, скандинавская (синонимы — финская, норвежская, нордическая) ходьба представляет собой имитацию ходьбы на лыжах летом и без лыж. Ее исторические предпосылки уходят в далекое прошлое, когда пастухи и странствующие жрецы, преодолевая многие километры пути по неровной (порой гористой) местности, при ходьбе опирались на посох.

Первый современный опыт связывается с финскими лыжниками, которые для поддержания формы в межсезонье проводили тренировки в виде бега с лыжными палками. Такие эксперименты начали практиковаться в 40-ые г.г. прошлого века.

Все про скандинавскую ходьбу с палкамиВ 60-70-ые г.г. данная методика заинтересовала специалистов медицины, и с их подачи началось приобщение к упражнениям и простых скандинавов.

Постепенно из спортивной, беговой тренировки и развилась оздоровительная ходьба с палками. Энтузиастами развития такого направления стали финны М.Кантаневе и М.Рэпе, которые описали технику и активно пропагандировали ее.

Ближе к концу 20-го века появились специальные палки и амуниция, а также правила по выбору палок. Сам термин «скандинавская ходьба с палками» появился в 1997 году, когда она стала распространяться по всему миру.

Что дает?

При обычной ходьбе основная нагрузка приходится на ножные группы мышц. В результате оказывается задействовано чуть больше половины мышечных групп. При скандинавской ее разновидности, когда используются палки, нагрузка распределяется более равномерно на все мышцы туловища. Всего в работу включается более 90% мышечных структур. Такая ходьба позволяет рукам и плечевому поясу активно помогать движению человека. В целом, она оказывается полезнее и безопаснее обычной лечебной ходьбы или бега «трусцой».

Равномерная нагрузка помогает выпрямить спину при перемещении, что благотворно влияет на осанку и освобождает позвоночник. При скандинавской ходьбе затрачивается на 45-50% больше калорий, что важно для похудения. Несмотря на то, что пульс на 10-12 ударов выше, чем при обычной ходьбе, эта техника не перегружает сердечно-сосудистую систему, считается абсолютно безопасной. Она подходит для людей любого возраста, в т.ч. пожилых людей.

Специалисты обнаруживают следующие положительные результаты скандинавской ходьбы:

  • нормализация кровообращения, артериального давления и работы сердца;
  • повышение мышечной деятельности и снятия спазмов мышц;
  • улучшение координации, чувства равновесия и осанки;
  • повышение выносливости;
  • снижение болевых ощущений в позвоночной зоне;
  • снятие нервного напряжение и выработка гормонов настроения (эндорфинов).

Все про скандинавскую ходьбу с палкамиВ целом, при регулярном проведении ходьбы обнаруживается общеукрепляющий эффект.

Нордическая ходьба считается хорошим способом поддержания физической формы человека, особенно при малоподвижном образе жизни.

Ее высоко оценили женщины, заботящиеся о своей фигуре, а также беременные женщины. Наибольший эффект обнаруживается у пожилых людей и людей с ограниченными возможностями.

Лечебный эффект

В европейских странах скандинавская ходьба очень популярна. Она прописывается врачами пациентам со следующими заболеваниями:

  1. Проблемы в сердечно-сосудистой системе: профилактика и реабилитация после преодоления приступов при гипертонии, вегетативной дистонии, сердечной ишемии, эндартерните ног.
  2. Легочные болезни хронического характера.
  3. Нарушение обменных процессов при сахарном диабете, ожирении, метаболических синдромах.
  4. Проблемы опорно-двигательного характера – артрозы, артриты, остеопороз, остеохондроз.
  5. Неврологические и психические нарушения – депрессии, болезни Паркинсона и Альцгеймера, бессоница.
  6. Проблемы с ЖКТ – частые нарушения стула, хронические запоры, нарушение перистальтики.

Лечебный эффект достигается за счет «сжигания» плохого холестерина и повышения содержания хорошей его разновидности, укрепления сердечной мышцы, снижения артериального давления, улучшения кровоснабжения мозга, устранения риска тромбообразования. Немаловажную роль играет нормализация психологического состояния, успокаивающий эффект.

Какие могут быть противопоказания?

Все про скандинавскую ходьбу с палкамиНесмотря на безопасность скандинавской ходьбы, перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом.

Данный тренинг имеет абсолютные и относительные противопоказания. Нельзя заниматься ходьбой в следующих обстоятельствах:

  • обострение сердечной недостаточности коронарного типа при ее хроническом течении;
  • непосредственно после инфаркта миокарда или инсульта;
  • аневризма сердца и аорты;
  • тромбофлебит в острой форме;
  • повышенный риск внутренних кровотечений;
  • инфекционные и хронические болезни в острой фазе;
  • обострение почечной патологии воспалительного характера;
  • резкое нарушение сердечного ритма, характерное для аритмии мерцательного типа и пароксизмальной тахикардии;
  • легочная недостаточность при уменьшении объема легких более чем на половину;
  • повышенный риск отслоения сетчатки глаз, глаукома;
  • гипертония 3 степени, давление выше 180х110;
  • тяжелая стадия сахарного диабета 1 типа;
  • тиреотоксикоз.

Существуют также и относительные противопоказания. В таких случаях возможность занятий определяет врач.

Консультация обязательная при следующих проблемах: травмы (особенно вызванные падением); послеоперационный период; патологии, связанные с нарушением координации и чувства равновесия; артрит, влияющий на способность удержания палки; зрительные нарушения, способные помешать ориентации на местности.

Только врач может установить индивидуальный план занятий для беременных женщин.

Техника ходьбы с палками

Все про скандинавскую ходьбу с палкамиОсновной способ перемещения при скандинавской ходьбе – попеременный шаг. Техника скандинавской ходьбы заключается в выполнении простых правил:

  1. Шаг поочередный, т.е. верхние и нижние конечности двигаются в противоход – вперед выносится левая нога и правая рука с палкой, а затем, наоборот.
  2. Движение рук обеспечивается от плеча. Они поднимаются, как правило, на 40-45 градусов. Однако это правило не обязательно, т.к. шаг должен быть обычным, естественным. Если человек привык ходить размашисто, то руки могут подниматься и выше.
  3. Стопа при перемещении перекатывается с пятки на носок, т.е. первоначально вес тела направляется на пятку и постепенно перемещается на носок. При этом обеспечивается амортизация за счет расслабления коленного сустава.
  4. Палка при ходьбе упирается в землю, создавая напряжение в мышцах плечевого пояса. Точка соприкосновения палки с землей должна находиться на уровне пятки вынесенной вперед ноги. Возможен и другой вариант – соприкосновение в точке, расположенной на примерно по средине между пяткой передней ноги и носка задней конечности.
  5. Спина при ходьбе держится в вертикальном положении.

Ходьба с палками имеет оптимальную скорость перемещения – 5-7 км/ч. Однако она зависит от состояния здоровья и возраста человека. Для здорового, молодого человека ее можно приблизить к бегу, а для пенсионера лучше пойдет спокойный, ритмичный шаг.

Разминка

Необходимость проведения разминки определяется самим человеком. Предварительный разогрев мышечной массы, размятие суставов не будет лишним. Можно провести легкую «зарядку» на руки, ноги, шею, плечевой пояс и поясничную зону. Предварительная разминка обязательна при усиленном режиме ходьбы.

Разминку, лучше всего, совместить с начальной стадией ходьбы. Для этого в течение 3-5 минут осуществляются неторопливые движения без приложения усилий на палку при опоре на нее. Скорость до 5-6 км/ч наращивается постепенно. Полная амплитуда движения руками начинается через 7-8 минут.

Небольшую разминку можно провести в процессе ходьбы, перед началом ускорения. Для этого палки складываются вместе, и делаются такие упражнения: приседания, повороты и наклоны тела, взмахи ногами и руками, имитация фехтования.

Как правильно дышать?

Все про скандинавскую ходьбу с палкамиВо время нордической ходьбы важно обеспечить правильное дыхание. Вдыхать необходимо носом, а выдыхать ртом.

Дыхание должно быть ровным и свободным. Продолжительность выдоха превышает длительность вдоха примерно в 1,5 раза.

Сколько времени и как часто?

Частота и продолжительность тренировок определяется индивидуально с учетом персональных особенностей. Обычно на начальном этапе выбирается такой режим – одно занятие в 2-3 дня продолжительностью 30-40 минут.

Постепенно можно переходить к ежедневным занятиям длительностью до 60-75 минут. К полноценному тренингу рекомендуется переходить через 2,5-3 месяца. Чрезмерное форсирование может дать отрицательный результат.

Какое расстояние и где?

Занятия необходимо проводить на свежем воздухе, лучше в дневное время и на природе. Наиболее подходит лес, парк или сквер, берег водоема. Важно удалиться подальше от автомобильных трасс и промпредприятий.

Если выбирается интенсивный вариант скандинавской ходьбы (например, для похудения), то целесообразно использовать пересеченную местность с подъемами и спусками. За время занятий рекомендуется проходить расстояние 7-10 км.

В процессе ходьбы необходимо контролировать сердечный ритм и дыхание. Правильность выбора режима и интенсивности можно оценить простым способом. Если во время ходьбы удается спокойно разговаривать с напарником, то нагрузка выбрана правильно.

Что необходимо?

Для занятий скандинавской ходьбой потребуется следующий инвентарь и экипировка:

  1. Палки. Это основной инвентарь для рассматриваемого вида тренинга. Они могут быть монолитные и телескопические, из разных материалов и разного размера. Для получения нужного результата важно правильно их подобрать.
  2. Одежда и обувь. В принципе, подойдет любая удобная спортивная одежда и обувь.
  3. Аксессуары.

Особое внимание уделяется темлякам и наконечникам для палок.

Темляк – это захват для палки, который позволяет удобно удерживать ее в ладони руки. Правильный выбор данного аксессуара позволит уберечь ладонь от натирания и мозолей. Наконечник выбирается с учетом структуры грунта, его твердости и времени года.

При ходьбе по твердым дорожкам (например, асфальт) подойдут резиновые наконечники.

Все про скандинавскую ходьбу с палкамиДля земляных трасс используются конусообразные элементы. В любом случае, материал наконечника должен обладать достаточной упругостью.

В качестве дополнительного снаряжения рекомендуется иметь приборы и приспособления для контроля режимов и состояния здоровья.

В этом поможет шагомер, пульсометр и трекер для слежения за маршрутом. Универсальными свойствами обладает фитнес-браслет, способный оценить расход калорий.

Как выбирать палки?

От длины и качества палок во многом зависит эффективность занятий. Длина выбирается по простой формуле — КхР, где Р – рост человека в сантиметрах, а К – коэффициент. Для начинающих рекомендуется применять К, равным 0,66, а для опытных ходоков – 0,7. Для длительного применения палки выбираются такой длины:

при росте до 1,5 м 105 см
до 1,6 м 110 см
до 1,7 м 115 см
до 1,8 м 120 см
до 1,9 м 130 см
свыше 1,9 м 135 см

Помимо длины при выборе палок следует обратить внимание на материал, из которых они изготовлены. Оптимальный вариант – карбоновые изделия. Они прочны и легки. Можно использовать палки из алюминия. Важно, чтобы данный инвентарь обладал удобной ручкой. Она должна хорошо охватываться ладонью и не натирать кожу. Лучшие модели имеют пробковые рукоятки.

Одежда и обувь 

Основной критерий выбора одежды – удобство и исключение скованности движения. Подходит любая спортивная одежда, соответствующая сезону. Надо учитывать, что нагрузки достаточно интенсивные, а потому одеваться слишком тепло нет смысла. При постоянных, круглогодичных занятиях, особенно в северных регионах, необходимо позаботиться о приобретении термобелья, ветровок, непромокаемой одежды, перчаток и шапок.

Все про скандинавскую ходьбу с палкамиВ качестве обуви подходят спортивные ботинки, кроссовки, кеды. Важное условие – отсутствие каблука.

В начале движения вес всего тела приходится на пятки, что требует наличия амортизирующей способности обуви в пяточной зоне. Подошва должна обладать рифлением, исключающим проскальзывание даже по влажному грунту.

Где покупать снаряжение?

Одежду и инвентарь для занятий можно купить в любом крупном спортивном магазине. В последнее время появились специализированные магазины со снаряжением для нордической ходьбы. Все можно приобрести в интернет-магазине «Nordi-Palki», работающем в онлайн-режиме.

Средние цены на нордические палки:

  • Finpole NERO (Финляндия) – 1160 рублей;
  • Finpole STAR Т3 (телескопические) – 2300 рублей;
  • Finpole ERA (карбоновые, с темляком) – 3000 рублей;
  • Nordic Sport-17 (Финляндия), карбоновые, телескопические – 3500 рублей;
  • EXEL Sport (Финдяндия, премиум-категория) – 4400 рублей;
  • KV+Adula (Швейцария) – 6800 рублей.

Цены на другое снаряжение:

  • усиленные наконечники – от 340 рублей;
  • универсальные наконечники – от 300 рублей;
  • чехол для палок – от 450 рублей;
  • Фитнес-браслет ID 115 – 1900 рублей;
  • Шагомер Master – 1300 рублей;
  • Фитнес-трекер Smart Bracelet M2 – 2400 рублей;
  • термобелье — от 1800 рублей;
  • Все про скандинавскую ходьбу с палкамитермоперчатки – от 1600 рублей;
  • пояс для похудения – от 500 рублей.

Для занятий можно использовать и любые лыжные палки. Однако максимальный эффект достигается при использовании специального снаряжения с точно рассчитанной длиной.

Наши советы для начинающих

Для получения нужного результата важно правильно начать занятия. Для этого специалисты дают такие советы начинающим ходокам:

  • систематичность занятий;
  • постановка конкретной цели – профилактика заболеваний, общее укрепление организма, оздоровление, похудение и т.д.;
  • наличие опытного инструктора (хотя бы на 5-6 первых занятий);
  • приобретение специального инвентаря, правильный выбор палок;
  • обеспечение удобной экипировки, соответствующей сезону;
  • правильное питание – занятия проводятся через 1-1,5 ч после приема пищи, но после занятий обед стоит перенести на 2-2,5 ч;
  • обязательный контроль пульса, дыхания, расход калорий в процессе ходьбы.

Важно! Первые занятия следует проводить по сокращенной программе с минимальными нагрузками. Частота занятий – не более 3-х раз в неделю продолжительностью до 30 минут. Нагрузки следует увеличивать постепенно. Продолжительность до 1 ч и скорости 6-7 км/ч следует устанавливать только через 3 месяца регулярных тренировок.

Заключение

Скандинавская ходьба с палками становится очень популярным способом укрепления здоровья по всему миру. Она способна помочь в борьбе со многими болезнями, формирует красивую фигуру, поддерживает хорошую физическую форму. Такая ходьба доступна людям любого возраста, но для получения положительного результата необходим правильный подход и консультация специалиста.

AliExpress WW
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: