Ходьба предполагает не только прохождение каких-то расстояний, но и выполнение при этом упражнений. Они помогают подготовиться и завершить тренировку правильно, чтобы получить максимум пользы.
Содержание
Подготовка
Условно разделите прогулку на 4 этапа, которые будут плавно переходить друг в друга:
- Подготовительный или разминочный.
- Основной.
- Отдых.
- Завершение или заключительный.
Любая физическая нагрузка начинается с разминки и ходьба в т. ч. Сначала походите немного в медленном темпе для разогрева мышц. С собой у вас должна быть бутылочка с водой, чтобы не случилось обезвоживания.
Разминка снизит риск возникновения травм суставов и позвоночника, на нее обычно отводится 3–5 минут:
- Начните с поочередных наклонов головы во все стороны.
- По вращайте плечевые и локтевые суставы.
- Сделайте наклоны и выпады вперед.
- Произведите вращение коленей.
- Сделайте 10 прыжков на месте.
Этих упражнений вполне достаточно, чтобы разогреться и подготовить организм к прогулке. Каждая часть разминки длится 1 мин.
Ходьба перед основными упражнениями
Переход разминки в ходьбу — естественный процесс. Дыхание должно оставаться таким, чтобы вы могли спокойно разговаривать.
Если появилась легкая испарина, учащение пульса и дыхания, но возможность при этом идти в заданном ритме осталась, у вас средний темп. Не нужно ускоряться резко, наращивайте темп постепенно — минуту за минутой.
Включите после разминки быстрый темп ходьбы, потом ходьбу-трусцой и в заключении очень медленный бег. Останавливаться быстро не нужно. Смените быструю ходьбу на медленную, чтобы восстановить дыхание. Общая продолжительность — не более 20 минут.
Специальные упражнения в ходьбе
Задача упражнений в ходьбе — выработка легких, свободных движений с хорошей координацией в руках и ногах. Изменять виды передвижения и их сочетания с положениями рук тренер может по своему усмотрению в зависимости от подготовленности атлета.
На выносливость
Итак, упражнения в ходьбе:
- Интервальная тренировка — вот что тренирует выносливость. Она предполагает движение в среднем темпе 2 минуты и 1 минуту с ускорением. И так 5 подходов. Ускорение может быть в виде бега. Можно попробовать чередование энергичной, на пределе сил, ходьбы с медленной, восстанавливающей силы. Время может доходить до 10 минут, если же дистанция невелика, 1 минуту быстро и 1 медленно. Чем меньше интервалы, тем больше эффект от тренировки. Так делают бегуны, но можно и при ходьбе.
- Ходьба и с утяжелителями.
- Ходьба на нервной местности, с холмами.
- Прогулки «в гору». Потребуют намного больше сил и энергии, чем ходьба по ровной поверхности. Даже при небольшом наклоне в 5 % , в минуту у вас будет уходить до 5 кал. При этом будут прорабатываться мало задействованные мышцы, в частности, поясницы. А икры просто взорвутся от такой полезной нагрузки.
- Использование бега. Включите в маршрут пробежки на короткие расстояния.
Гимнастические
Гимнастические упражнения в ходьбе:
- Приседания. Прекрасно проработают бедро. Стопа параллельна земле, вес тела на пятку. Начать с 10 повторений.
- Повороты корпусом. Расставить ноги на ширину плеч, 2–3 минуты делать повороты туловища.
- Выпады. Это глубокий присед на максимальном шаге. При это создается большая нагрузка на мышцы ног и ягодицы. Начать можно с 20 повторений на каждую ногу.
- Боковой наклон. Расслабит и разогреет мышцы корпуса. Расставить ноги на ширину плеч, втянуть живот, опустить руки. Поднять одну руку, другой обхватить локоть. На вдохе потянуться в противоположную сторону, усиливая нажим обхваченной рукой. На выдохе расслабиться, поменять руки и повторить по 5 раз.
- Глубокий выпад. Растягивает мышцы-сгибатели бедра — одни из основных участниц движения при ходьбе. На них лежит большая нагрузка, поэтому очень важно как следует их проработать. Из положения стоя сделайте большой шаг левой ногой назад, кисти на землю, правое колено согните ровно на 90 °, а теперь сделайте несколько плавных пружинящих вертикальных движений, делая выпад все более глубоким. Повторите то же самое другой ногой.
- Махи ногами вперед. Стоя на одной ноге, энергично поднимать махом другую выпрямленную до конца ногу вверх, сильно сгибая стопу. Выполнить 10–12 повторений. Можно делать то же самое, но при каждом махе ногой вперед-вверх подпрыгивать, не наклоняя туловище.
- Махи ногой назад, с убыстрением темпа. 2–4 раза за одно занятие. Это основная подготовка к ходьбе.
- Круговые вращения тазом в обе стороны из положения основной стойки. Усложнять, постепенно раздвигая стопы на ширину плеч. Выполнять 2–4 раза за 1 занятие. Можно делать вращения «восьмеркой».
- Имитировать движения руками при ходьбе из положения стоя. Начинать махи почти прямыми руками, с широкой амплитудой движений. При увеличении темпа руки сами начнут сгибаться, как при быстрой ходьбе. Плечи не поднимать. Пальцы сжать в кулак.
- В выпаде одной ногой вперед делать пружинистые покачивания телом. Сменив положение ног прыжком, повторить движения.
Прыжковые
Прыжки упражнения в ходьбе очень быстро разогревают организм, готовя его к нагрузкам:
- Прыжок вперед/назад на одной ноге: стоять на одной ноге, другая под прямым углом согнута. Прыгать по несколько раз, не касаясь согнутой ногой земли. Вернуться в первоначальное положение и повторить с другой ногой.
- Прыжки на одной ноге назад — алгоритм тот же.
- Разворот на одной ноге — стойка на одной ноге, другая приподнята. Прыгните с разворотом на пол оборота, приземлившись на ту же ногу. Повторить несколько раз, поменять ногу. Прыгать мягко, дыхательный цикл — 4 прыжка.
Для усложнения и разнообразия, прыгать можно на носочках, боковых поверхностях стопы. Прыжки можно усложнить выпрыгиваниями из приседа вверх или из положения на корточках, с подтягиванием коленей к груди, прогибом назад туловища, разводом ног вперед — в стороны, на одной ноге с приземлением на толчковую ногу. Длительность прыжков для новичков 3–5 минут, для подготовленных — 10.
На равновесие
Равновесие особенно зависит от вертикального положения — осевой симметрии (право-лево). Нарушение равновесия замедляет движения:
- Ходьба по линии — если смотреть под ноги, делать упражнение просто. А вот если смотреть перед собой, пройти по линии ровно получится не сразу. На улице можно тренироваться на бордюре. Темп ходьбы необходимо постепенно увеличивать.
- Проход коридора с вращением — упражнение из американского футбола. Спортсмен 10–30 секунд вращается, затем по команде, на время, должен пройти коридор. Последний может быть прямым, узким или сложным в виде зиг-зага. Для усложнения можно двигаться с закрытыми глазами на звук свистка.
- Для развития равновесия можно походить на носках, высоко поднимая прямые ноги, в полуприседе, по гимнастической скамейке: 1 нога на скамье, другая на полу, по бревну с остановками, поворотами, движениями рук, по наклонной доске (или скамейке) с разведенными руками, спиной вперед, с закрытыми и открытыми глазами по 5 шагов, открывая и закрывая глаза по команде, по канату боком приставными шагами, руки в стороны.
На носках и пятках
При ходьбе на пятках не касайтесь пола носками, на носках — пятками. Такая ходьба в двойном объеме заставляет работать мышцы икр, ягодиц, спины и шеи.
Ходьбу на носках можно разнообразить ходьбой с высоким подниманием бедер, по наклонной плоскости, по бревну, танцевальными шагами.
Как правильно заканчивать
Основную дистанцию необходимо завершить медленной ходьбой, снижая постепенно темп: дайте организму восстановиться. Идти так следует около 10 минут, затем выполнить изометрические упражнения на растяжку мышц. Это их расслабит и вернет к исходной длине. Усталость уйдет сама.
Стретчинг после ходьбы: упражнения повторяются по 20–30 секунд 2–3 раза подряд, с отдыхом 5–7 секунд.
- Принять упор руками в стену или дерево на расстоянии шага. Выпрямить одну ногу, другую — слегка согнуть. Растягивать мышцы. Повторить с каждой ногой.
- Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Медленно приседать до ощущения напряжения в ахилле и икрах. Удерживаться полминуты.
- Стоя, напряжением мышц пытаться как бы свести стопы вместе. Удерживаться.
- Сделать широкий выпад вперед, руки на затылке. Другая нога прямая, туловище прямое. Медленно опуститесь в такой позе на 20 секунд. Повторить со сменой ног.
Какие есть противопоказания
Противопоказаний к ходьбе совсем немного:
- вирусные инфекции;
- недавние операции;
- обострения хронических заболеваний;
- повышение давления;
- травмы конечностей;
- плоскостопие (дает неправильное распределение нагрузки);
- отклонения в развитии позвоночника;
- пороки сердца.
При относительно небольшой интенсивности ходьбы по сравнению с другими видами спорта, польза от нее огромна. Этот «несерьезный» спорт улучшит все системы, сделает вас здоровым и подтянутым.
