Скандинавская ходьба польза и вред, чего больше?

Скандинавская (финская или нордическая) ходьба с палками стала популярна в Европе и на Американском континенте с 90-х годов прошлого столетия. Это новый вид физических упражнений, который позволяет сохранять здоровье в отличном состоянии. Изначально это были тренировки финских спортсменов-лыжников для поддержания формы в межсезонье. При этом виде ходьбы человек идет в умеренном темпе, опираясь на специальный инвентарь – палки.

Если ли вред от такой ходьбы?

Скандинавская ходьба вред может быть только в том случае, если человеку предписан постельный режим — это единственный абсолютный запрет. Некоторые другие состояния могут быть относительными (временными, до излечения) противопоказаниями:

• перенесенный гипертонический криз, инфаркт или инсульт;
• тяжелые формы гипертонии с показателями 180/110 и выше;
• аритмии;
• инфекционные патологии с температурой;
• структурные нарушения мышц и суставов;
• постоперационный период;
• тромбофлебит;
• тяжелое протекание сахарного диабета;
• прогрессирующая миопия с угрозой катаракты и глаукомы;
• легочная недостаточность.

Какая выгода для молодых и пожилых?

Польза скандинавской ходьбы:

• отсутствует негативное влияние на позвоночник, связки и суставы;
• в работе задействованы практически все скелетные мышцы организма, что эффективно укрепляет мышечную ткань;
• можно легко сбросить лишние килограммы;
• благотворно влияет на сердце и сосуды;
• прекрасно тренирует координацию движений и равновесие;
• улучшает осанку, избавляет от сутулости;
• профилактика дегенеративно-дистрофических патологий костно-суставной системы;
• улучшает сон;
• благотворна для легких, потому что увеличивает их объем и кровоток;
• снижает уровень холестерина;
• нормализует и стабилизирует давление;
• укрепляет иммунитет.

Важно! Нордическая ходьба помогает ослабленному организму адаптироваться к нагрузкам. ВОЗ рекомендует тратить не менее 2,5 часов в неделю на занятия этой физкультурой.

Как правильно ходить, основные ошибки

Техника финской ходьбы довольно проста: в ее основе лежит правильный шаг.

В каждую руку берется особая палка, внешне напоминающая лыжную, но у скандинавских имеется закругленный графитовый наконечник, который не застревает в грунте.

Движения делаются разноименными конечностями: при шаге левой ногой вперед выдвигается правая рука и наоборот. При этом надо часть своего веса переносить на палку, опираясь нее. Локти согнуты и прижаты к телу. При шаге необходимо стопу ставить сначала на пятку, плавно перекатывая на носок – это отличительная черта такой ходьбы. Для простоты нужно представить, что стопа — это автомобильное колесо.

Дыхание задерживать нельзя. На каждые 2-4 шага – 1 дыхательный цикл. Вдох через нос, выдох – ртом. Выдох удлиненный относительно вдоха в 2 раза.

Важно! Не у всех правильные движения могут получиться сразу, поэтому для тренировки сначала можно походить без палок.

Чтобы скоординировать шагание, корпус следует слегка наклонять вперед. Палки нужно волочить, а не переставлять отдельно.

Ритм движения: одновременно отталкиваться левой пяткой – правой палкой, затем наоборот. Палки выкидывать вперед под углом 45º, от поверхности отталкиваться легко, без надрыва.

Движения рук поочередные — когда одна поднимается вверх под углом 45 градусов, другая идет по диагонали назад на уровне тазовой области. Кисть опускаемой руки расслабляется и разжимает палку. На нее надо давить не кистью, а всей рукой. При движении вперед кисть опять сжимается.

Воду во время передвижения нужно пить по мере необходимости, понемногу.

Чего делать не следует:

1. держать корпус прямым;
2. виснуть на палках (надо делать на них упор);
3. ставить палки далеко от туловища;
4. держать слишком зажатыми руки, это нарушает циркуляцию крови;
5. широко расставлять ноги;
6. выкидывать палки далеко вперед и недостаточно назад;
7. переставлять искусственно палку — она должна волочиться за рукой.

Эти ошибки не смертельны, но они снижают эффективность занятий.

Какие мышцы работают при скандинавской ходьбе?

Доказано, что при таком виде нагрузок у человека работают до 90% поперечно-полосатых мышц всего тела, тогда как при беге или обычной ходьбе лишь половина – 45%.

Работающие мышцы ног:

• трицепс и квадрицепс бедра (трех- и четырехглавая мышца);
• икроножные мышцы — передняя и задняя большеберцовые мышцы; вся группа ягодичных мышц; из мышц живота —
• больше всего работает прямая мышца живота (пресс) +наружная мышца.

На верхних конечностях:

• мышцы, сгибающие предплечья — бицепс, или двуглавая мышца плеча;
• трицепс, или трехглавая мышца плеча;

На спине:

• дельтовидная мышца, покрывающая лопатку;
• широчайшая мышца спины;
• подостная мышца;
• подлопаточная мышца.

На шее: лестничные мышцы. На груди: большая грудная мышца.

Сколько стоит экипировка для занятий?

Экипировка включает следующие аксессуары:

1. Обувь – это должны быть удобные, лёгкие кроссовки с ребристой подошвой. Мокасины и кеды не подойдут, они способствуют скольжению и подворачиванию ноги. Под кроссовки лучше надеть 2 пары носков, чтобы избежать мозолей.
2. Летом для занятий подойдет любой качественный спортивный костюм из натуральной ткани, чтобы не было перегрева с эффектом сауны и кожа могла дышать.
3. Зимой обязательно должно быть надето термобелье. Одежда должна быть многослойной, а не один теплый свитер, пусть даже и шерстяной. Многослойность одежды нужна для того, чтобы не было перегрева. Можно надеть майку, тонкую водолазку, свободную пайту (свободная рубашка с застежкой) и куртку.
4. Перчатки – важный элемент в любое время года. Из-за постоянных движений кисти будут постоянно двигаться и потеть. Чтобы при этом не появились мозоли, специальные перчатки надевают даже летом.

Справка! Для комфортной ходьбы важен выбор палок. Следует взять их за рукоятки и поставить на большие пальцы ног. Если руки согнутся под прямым углом, значит, высота палок выбрана правильно.

Стоимость снаряжения:

• палки – от 15 до 25 тыс. руб.;
• термобелье – от 1900 до 3200 руб.;
• термоноски – 620-650 руб.;
• термоперчатки – 3100 руб.;
• утепленные и ветрозащитные куртки и костюмы – от 2400 до 6000 руб.;
• кроссовки – от 1500 руб.;
• шапочка – от 690 до 1300 руб.

Сравнение для похудения

Скандинавская ходьба – процесс очень энергозатратный. Именно поэтому он помогает сбросить вес. Причем в большей степени, чем на занятиях в зале. Об этом же говорят инструкторы фитнес-клубов.

Но постройнеть скандинавская ходьба поможет лишь на 30%, все остальные 70% в похудении зависят от питания. Это означает, что даже если человек сожжет немало калорий при ходьбе, неправильное питание охотно их возместит.

На 30% калорий больше тратится за 1 час при скандинавской ходьбе, чем при обычной прогулке, то есть за час ходьбы сжигается до 500-700 ккал. За это же время в зале можно потратить максимум 400 ккал.

Режим тренировок подбирается индивидуально, но не реже 3 раз в неделю по 30-40 минут. Худеющим нормой будет 8-15 минут быстрого шага в одном темпе.

По окончании занятия пульс должен участиться минимум вдвое. Только тогда тренировки будут результативными. Можно соблюдать цикличность движений: 10 минут активного движения на износ, затем 10 минут более спокойной ходьбы. В руке должно чувствоваться напряжение!

Обычная ходьба

Калорий финская ходьба требует больше, на 50% больше, чем при обычной шагистике. Это происходит потому, что в работе участвуют все группы мышц рук, ног и туловища, то есть вовлечены мышцы, которые неактивны во время обычной ходьбы.

При обычной ходьбе задействованы только мышцы ног – голень, бедра, ягодицы. Это всего 45% мышц.

Скандинавская ходьба с палками

Почему финская ходьба оказалась такой популярной: дело в ее доступности, простоте и эффективности.

Но кроме популярности, еще большая польза скандинавской ходьбы перед обычной ходьбой, о чем уже говорилось. Нордик – лечебная вещь.

Для занятий не требуется посещать специальные клубы или спортзалы. Достаточно взять палки и выйти в ближайший парк. Упражнения можно проводить в любое время года, независимо от климатических условий региона.

Заключение

Нордическая ходьба считается нетравматичным видом тренировок, со всеми вытекающими отсюда преимуществами. Такой вид фитнеса показан всем возрастам, даже пожилым и беременным. Главное, перед регулярными занятиями обязательно выучить технику выполнения шага и правильно подобрать экипировку. Тогда ходьба будет эффективной, а не напоминать выгуливание палок.