Скандинавская ходьба польза и вред, чего больше?

Скандинавская (финская или нордическая) ходьба с палками стала популярна в Европе и на Американском континенте с 90-х годов прошлого столетия. Это новый вид физических упражнений, который позволяет сохранять здоровье в отличном состоянии. Изначально это были тренировки финских спортсменов-лыжников для поддержания формы в межсезонье. При этом виде ходьбы человек идет в умеренном темпе, опираясь на специальный инвентарь – палки.

Если ли вред от такой ходьбы?

Скандинавская ходьба вред может быть только в том случае, если человеку предписан постельный режим — это единственный абсолютный запрет. Некоторые другие состояния могут быть относительными (временными, до излечения) противопоказаниями:

  • перенесенный гипертонический криз, инфаркт или инсульт;
  • тяжелые формы гипертонии с показателями 180/110 и выше;
  • аритмии;
  • инфекционные патологии с температурой;
  • структурные нарушения мышц и суставов;
  • Скандинавская ходьба польза и вред, чего больше?постоперационный период;
  • тромбофлебит;
  • тяжелое протекание сахарного диабета;
  • прогрессирующая миопия с угрозой катаракты и глаукомы;
  • легочная недостаточность.

Какая выгода для молодых и пожилых?

Польза скандинавской ходьбы:

  • отсутствует негативное влияние на позвоночник, связки и суставы;
  • в работе задействованы практически все скелетные мышцы организма, что эффективно укрепляет мышечную ткань;
  • можно легко сбросить лишние килограммы;
  • благотворно влияет на сердце и сосуды;
  • прекрасно тренирует координацию движений и равновесие;
  • улучшает осанку, избавляет от сутулости;
  • профилактика дегенеративно-дистрофических патологий костно-суставной системы;
  • улучшает сон;
  • благотворна для легких, потому что увеличивает их объем и кровоток;
  • снижает уровень холестерина;
  • нормализует и стабилизирует давление;
  • укрепляет иммунитет.

Важно! Нордическая ходьба помогает ослабленному организму адаптироваться к нагрузкам. ВОЗ рекомендует тратить не менее 2,5 часов в неделю на занятия этой физкультурой.

Как правильно ходить, основные ошибки

Скандинавская ходьба польза и вред, чего больше?Техника финской ходьбы довольно проста: в ее основе лежит правильный шаг.

В каждую руку берется особая палка, внешне напоминающая лыжную, но у скандинавских имеется закругленный графитовый наконечник, который не застревает в грунте.

Движения делаются разноименными конечностями: при шаге левой ногой вперед выдвигается правая рука и наоборот. При этом надо часть своего веса переносить на палку, опираясь нее. Локти согнуты и прижаты к телу. При шаге необходимо стопу ставить сначала на пятку, плавно перекатывая на носок – это отличительная черта такой ходьбы. Для простоты нужно представить, что стопа — это автомобильное колесо.

Дыхание задерживать нельзя. На каждые 2-4 шага – 1 дыхательный цикл. Вдох через нос, выдох – ртом. Выдох удлиненный относительно вдоха в 2 раза.

Важно! Не у всех правильные движения могут получиться сразу, поэтому для тренировки сначала можно походить без палок.

Чтобы скоординировать шагание, корпус следует слегка наклонять вперед. Палки нужно волочить, а не переставлять отдельно.

Ритм движения: одновременно отталкиваться левой пяткой – правой палкой, затем наоборот. Палки выкидывать вперед под углом 45º, от поверхности отталкиваться легко, без надрыва.

Движения рук поочередные — когда одна поднимается вверх под углом 45 градусов, другая идет по диагонали назад на уровне тазовой области. Кисть опускаемой руки расслабляется и разжимает палку. На нее надо давить не кистью, а всей рукой. При движении вперед кисть опять сжимается.

Воду во время передвижения нужно пить по мере необходимости, понемногу.

Чего делать не следует:

  1. Скандинавская ходьба польза и вред, чего больше?держать корпус прямым;
  2. виснуть на палках (надо делать на них упор);
  3. ставить палки далеко от туловища;
  4. держать слишком зажатыми руки, это нарушает циркуляцию крови;
  5. широко расставлять ноги;
  6. выкидывать палки далеко вперед и недостаточно назад;
  7. переставлять искусственно палку — она должна волочиться за рукой.

Эти ошибки не смертельны, но они снижают эффективность занятий.

Какие мышцы работают при скандинавской ходьбе?

Доказано, что при таком виде нагрузок у человека работают до 90% поперечно-полосатых мышц всего тела, тогда как при беге или обычной ходьбе лишь половина – 45%.

Работающие мышцы ног:

  • трицепс и квадрицепс бедра (трех- и четырехглавая мышца);
  • икроножные мышцы — передняя и задняя большеберцовые мышцы; вся группа ягодичных мышц; из мышц живота —
  • больше всего работает прямая мышца живота (пресс) +наружная мышца.

На верхних конечностях:

  • мышцы, сгибающие предплечья — бицепс, или двуглавая мышца плеча;
  • трицепс, или трехглавая мышца плеча;

На спине:

  • Скандинавская ходьба польза и вред, чего больше?дельтовидная мышца, покрывающая лопатку;
  • широчайшая мышца спины;
  • подостная мышца;
  • подлопаточная мышца.

На шее: лестничные мышцы. На груди: большая грудная мышца.

Сколько стоит экипировка для занятий?

Экипировка включает следующие аксессуары:

  1. Обувь – это должны быть удобные, лёгкие кроссовки с ребристой подошвой. Мокасины и кеды не подойдут, они способствуют скольжению и подворачиванию ноги. Под кроссовки лучше надеть 2 пары носков, чтобы избежать мозолей.
  2. Летом для занятий подойдет любой качественный спортивный костюм из натуральной ткани, чтобы не было перегрева с эффектом сауны и кожа могла дышать.
  3. Зимой обязательно должно быть надето термобелье. Одежда должна быть многослойной, а не один теплый свитер, пусть даже и шерстяной. Многослойность одежды нужна для того, чтобы не было перегрева. Можно надеть майку, тонкую водолазку, свободную пайту (свободная рубашка с застежкой) и куртку.
  4. Перчатки – важный элемент в любое время года. Из-за постоянных движений кисти будут постоянно двигаться и потеть. Чтобы при этом не появились мозоли, специальные перчатки надевают даже летом.

Справка! Для комфортной ходьбы важен выбор палок. Следует взять их за рукоятки и поставить на большие пальцы ног. Если руки согнутся под прямым углом, значит, высота палок выбрана правильно.

Стоимость снаряжения:

  • Скандинавская ходьба польза и вред, чего больше?палки – от 15 до 25 тыс. руб.;
  • термобелье – от 1900 до 3200 руб.;
  • термоноски – 620-650 руб.;
  • термоперчатки – 3100 руб.;
  • утепленные и ветрозащитные куртки и костюмы – от 2400 до 6000 руб.;
  • кроссовки – от 1500 руб.;
  • шапочка – от 690 до 1300 руб.

Сравнение для похудения

Скандинавская ходьба – процесс очень энергозатратный. Именно поэтому он помогает сбросить вес. Причем в большей степени, чем на занятиях в зале. Об этом же говорят инструкторы фитнес-клубов.

Но постройнеть скандинавская ходьба поможет лишь на 30%, все остальные 70% в похудении зависят от питания. Это означает, что даже если человек сожжет немало калорий при ходьбе, неправильное питание охотно их возместит.

На 30% калорий больше тратится за 1 час при скандинавской ходьбе, чем при обычной прогулке, то есть за час ходьбы сжигается до 500-700 ккал. За это же время в зале можно потратить максимум 400 ккал.

Режим тренировок подбирается индивидуально, но не реже 3 раз в неделю по 30-40 минут. Худеющим нормой будет 8-15 минут быстрого шага в одном темпе.

По окончании занятия пульс должен участиться минимум вдвое. Только тогда тренировки будут результативными. Можно соблюдать цикличность движений: 10 минут активного движения на износ, затем 10 минут более спокойной ходьбы. В руке должно чувствоваться напряжение!

Обычная ходьба

Калорий финская ходьба требует больше, на 50% больше, чем при обычной шагистике. Это происходит потому, что в работе участвуют все группы мышц рук, ног и туловища, то есть вовлечены мышцы, которые неактивны во время обычной ходьбы.

При обычной ходьбе задействованы только мышцы ног – голень, бедра, ягодицы. Это всего 45% мышц.

Скандинавская ходьба с палками

Скандинавская ходьба польза и вред, чего больше?Почему финская ходьба оказалась такой популярной: дело в ее доступности, простоте и эффективности.

Но кроме популярности, еще и масса преимуществ перед обычной ходьбой, о чем уже говорилось. Нордик – лечебная вещь.

Для занятий не требуется посещать специальные клубы или спортзалы. Достаточно взять палки и выйти в ближайший парк. Упражнения можно проводить в любое время года, независимо от климатических условий региона.

Заключение

Нордическая ходьба считается нетравматичным видом тренировок, со всеми вытекающими отсюда преимуществами. Такой вид фитнеса показан всем возрастам, даже пожилым и беременным. Главное, перед регулярными занятиями обязательно выучить технику выполнения шага и правильно подобрать экипировку. Тогда ходьба будет эффективной, а не напоминать выгуливание палок.

AliExpress WW
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: