О пользе пеших прогулок известно всем, особенно они актуальны для будущих мам. Прогулка пешком – это оптимальная физическая нагрузка для организма беременной женщины. Однако, чтобы получить максимум пользы от прогулок, нужно соблюдать некоторые правила.
Содержание
Какую роль выполняет ходьба во время беременности
С наступлением беременности организм женщины претерпевает существенные изменения, и это нередко приводит к сбоям в работе любого органа или системы. Сбои могут коснуться опорно-двигательной, иммунной, эндокринной, сердечно-сосудистой системы и так далее. Ежедневная ходьба пешком поможет не только наладить работу всех органов и систем женщины, но и улучшить ее общее состояние.
Ежедневная ходьба во время беременности:
- Способствуют укреплению мышечной ткани, улучшают кровоснабжение костной ткани – при этом кальций не так интенсивно вымывается из костей, что позволяет женщине сохранить здоровье зубов, волос и ногтей.
- Сжигают калории — то есть лишний вес перестает быть угрозой.
- Положительно влияют на дыхательную систему – работа легких улучшается, следовательно, улучшается кровообращение в маточно-плацентарном кровотоке, а значит рост и развитие малыша будет нормальным.
- Улучшают перистальтику кишечника, что позволяет будущей маме меньше страдать от запоров и снижает риск геморроя.
- Укрепляют иммунную систему, улучшают состояние нервной системы, в целом благотворно влияют на организм. У женщины улучшается эмоциональное состояние, нормализуется сон, появляется больше энергии.
- Тренируют дыхание, которое позволит в дальнейшем снизить болевые ощущения во время родов и поможет ребенку не страдать от кислородного голодания.
Важно! Довольно часто на втором и третьем триместре у беременной женщины возникает варикозное расширение вен, поэтому после прогулки рекомендуется полежать с поднятыми ногами, после чего сделать специальные упражнения, которые снимут отечность и уменьшат нагрузку на вены.
Если заболел живот при беременности во время ходьбы
В гинекологии боль различают в зависимости от причин их возникновения и последствиям, о которых они сигнализируют. Боль может быть связана с нормальной перестройкой организма, а также с нарушением хода беременности.
Боль, которая возникает как результат нормальной перестройки организма, называют естественной или не акушерской. Причины ее появления в том, что после оплодотворения яйцеклетка прикрепляется к стенкам матки, а это стимулирует ее рост. Следовательно, связки, которые поддерживают матку, начинают растягиваться, и в ряде случаев этот процесс может спровоцировать болевые ощущения.
Такую боль часто описывают как «тянущую», она появляется внизу живота, медленно нарастает и не отпускает длительное время. При смене позы и замедлении шага, она не проходит сразу, бывает, что ее интенсивность вообще не меняется.
В этом случае специалисты рекомендуют принять горизонтальное положение, поднять ноги повыше и расслабиться. Необходимо следить за своим дыханием – дышать нужно глубоко, плавно и ритмично.
Полностью избежать появления естественных болей при ходьбе вряд ли возможно, но есть несколько способов, которые позволят облегчить это состояние:
- Во втором и третьем триместре носить поддерживающее белье, в некоторые виды одежды для будущих мам уже вшиты специальные детали, поддерживающие живот.
- В начале беременности нужно позаботься об удобной обуви, в третьем триместре рекомендуется иметь в запасе обувь на размер больше – на случай возможных отеков.
- Планировать свой день так, чтобы между повседневными делами у вас было врем для отдыха.
- Легкая гимнастика, спокойное плавание помогут укрепить мышцы, и будут способствовать поддержанию тонуса.
Важно! Потенциально опасны ноющие боли и тяжесть в районе крестца. Если при этом наблюдаются кровянистые выделения – нужно срочно обращаться к врачу. Возможно это сигнал о процессе отторжения плода.
Как долго можно гулять во время беременности
15-ти минутная ходьба при беременности не принесет женщине много пользы. Эксперты рекомендуют прогуливаться неспешным шагом не менее 2-3 часов в день, остановки на отдых в это время не входят.
Если так долго гулять возможности нет, прогулки можно разбить на несколько раз – гулять час до обеда и час перед сном. Только полноценные прогулки на свежем воздухе подарят будущей маме и ее малышу пользу.
Нельзя забывать, что активные прогулки, как и любые другие виды физической деятельности, на первом триместре беременности могут быть опасны, поэтому на этом сроке о прогулках (их интенсивности и длительности) нужно проконсультироваться с врачом.
Оптимальным сроком для длительных прогулок является второй триместр. Угроза выкидыша уже существенно меньше, и активные прогулки принесут исключительно пользу. В третьем триместре гулять нужно обязательно, но перегружать свой организм безусловно не стоит.
Есть ли противопоказания к ходьбе
Конечно при всех достоинствах ходьбы, есть ситуации, когда она должна иметь ограничения:
- угроза прерывания беременности;
- повышенный тонус матки;
- предлежание плаценты и другие.
Оценить состояние беременной женщины и выбрать допустимую физическую нагрузку может только лечащий врач.
Что касается темпа ходьбы, он определяется отсутствием одышки. Если дыхание женины сбивается, это говорит о чрезмерной нагрузке, следовательно, темп прогулки нужно сбавить. Также не должно возникать неприятных ощущений внизу живота, особенно следует избегать напряжения.
Как получить максимум пользы от прогулок при беременности
Специалисты рекомендуют:
- Не делать из ходьбы ежедневную повинность – так она, кроме разрежения, нечего не принесет. На прогулку надо ходить с удовольствием,
- Во время прогулки следует поддерживать одинаковый темп, чередуя 10-15 прогулку с 5-10 минутным отдыхом на скамейке,
- Длительность ходьбы нужно увеличивать постепенно, особенно в том случае, если вы до беременности не особо много ходили. Чтобы не падать после прогулки от усталости, ее можно разбить на несколько заходов,
- Не гуляйте под проливным дождем или под очень жарким солнцем. Также не рекомендуется выходить из дома во время гололеда,
- Берите с собой на прогулку небольшую бутылку с водой – гуляя, вы обязательно захотите пить, а кроме того, вода будет предотвращать перегрев организма,
- Как только вы почувствовали недомогание, а тем более боль, ходьбу нужно сразу же прекратить,
- Надевайте на прогулку удобную обувь и одежду, которая не будет сковывать движения,
- Прогуливайтесь там, где нет опасности споткнуться и упасть. Беременные женщины из-за живота не очень хорошо видят дорогу под ногами,
- Нужно следить, чтобы мышцы спины и шеи во время прогулки не перенапрягались, для этого нужно равномерно распределять вес тела и стараться все время не смотреть под ноги,
- После ходьбы нужно прилечь, поднять ноги на подушку или подержать ноги в ванночке с морской солью,
- После ходьбы вы должны чувствовать не боль и недомогание, а приятную усталость.
Прогулки на свежем воздухе под музыку, беседуя с мужем или подругой, в комфортном для женщины темпе безусловно пойдут маме и будущему малышу на пользу. Недостаток кислорода приводит к тому, что малыш после появления свет будет плаксивым, раздражительным, гиперактивным. Кроме того, внутриутробная гипоксия увеличивает риск развития неврологических проблем у ребенка.