Для нормального функционирования организма ему необходима постоянная двигательная активность. О том, что движение – это жизнь, знают все. Оздоровительная ходьба — самый универсальный, простой и доступный способ оставаться в форме.
Содержание
Как влияет на возраст?
Болезни приходят с возрастом, ведь организм постепенно изнашивается. По статистике, уже после 30 лет человек начинает лениться и сокращает свою двигательную активность, а это ускоряет темп старения. Замедлить процесс можно предупреждением старения мышц. Оздоровительная или дозированная ходьба (ДХ) – это важный системный фактор против старения в целом. Причем, она полезна для каждого, независимо от возраста, поскольку омолаживает, продлевает жизнь, нормализует давление, улучшает работу сосудов и внутренних органов, чистит кровь.
Важно! Молодость, по мнению китайских врачей — это чистые сосуды.
Какая от нее польза сосудам и суставам?
Огромная польза ходьбы в предупреждении развития сосудистых патологий — инфаркта, атеросклероза, инсульта, тромбоза. Их риск независимо от пола снижается на 31%, а риск смерти сокращается на 32%. Это было научно подтверждено учеными лондонского Университетского колледжа.
Ходьба улучшает кровообращение во всем организме и вентилирует легкие за счет совершаемых ритмических движений тела. Это оптимальная и самая доступная физическая нагрузка, прорабатывающая самые большие группы мышц, что образуют т.н. «периферическое сердце».
Оздоровительная ходьба нормализует артериальное давление, снижает риск сужения коронарных сосудов, пораженных атеросклерозом, усиливает перфузию миокарда. Поэтому врачи ее рекомендуют для первичной и вторичной профилактики заболеваний периферических сосудов: облитерирующего эндартериита, варикозов, лимфозной недостаточности.
Ходьба заставляет мышцы ног работать, как насос с ритмичным чередованием напряжения и расслабления, не давая появляться застою в нижних конечностях. Важно и то, что она способствует открытию анастомозов и образованию новых капилляров. В результате повышается устойчивость к гипоксии.
В отношении суставов ходьба способствует обновлению и регенерации хрящей. Суставы при такой нагрузке не травмируются, как при беге.
Правильное дыхание
О правильности нагрузки говорит пульс. У молодых и пожилых он разный, поэтому специалисты создали формулу, которая позволяет определять значение индивидуально. Из 220 вычитается возраст, например, если человеку 50 лет, то разница будет равна 170. Далее от получившейся цифры вычисляют 70 и 80%: 70% — 119, 80% — 136. Значит, исходными будут 119 и 136 (уд/мин). Это максимально допустимые и минимально тренирующие ритмы пульса. В этих пределах и должна находиться частота. С возрастом эта разница уменьшается.
Во время ходьбы вдыхать следует носом, выдыхать через рот, особенно, если воздух пыльный, морозный, ветреный. Сначала это будет требовать контроля, но постепенно все начнет происходить на автомате.
Первоначальный контроль шаговдохов: по ровной местности вдох = 4 – 5 шагов, а выдох = 5 – 6. При подъеме в гору вдох длинннее выдоха, а при спуске – наоборот.
Во время оздоровительной ходьбы не должно быть одышки. Оптимальный темп — т.н. «разговорная скорость», но не пение. Если вы при ходьбе не можете произносить длинные фразы без одышки, а способны только на отдельные слова, нагрузка чрезмерна. Следует уменьшить темп и скорость. А если можно спокойно спеть песню, нужно прибавить шагу. Слишком медленный темп бесполезен.
Важно! Увеличивая скорость ходьбы, шаги следует делать более короткими, но быстрыми.
Подбираем скорость ходьбы
На практике абсолютная достижимая скорость и скорость передвижения в городе различны – вторая величина заметно ниже. Измерить абсолютную скорость можно на ровном отрезке (около 500 м) без подъёмов и спусков. Быстро пройдите этот отрезок на время. Для достоверности сделайте это 2-3 раза подряд с интервалом на отдых. Среднее время удвойте – это время прохождения 1 км. Теперь разделите 1 час (3600 секунд) на полученное время прохождения 1 км.
Например, если ваш результат ходьбы на 500 м составил 4 минуты 10 секунд, абсолютная скорость составит 7,2 км/час.
Скорость или степень ходьбы бывает разной:
- Очень медленная: 60 — 70 шагов/мин, расстояние при этом 2,5 — 3 км/ч;
- Медленная: 70 — 90 шагов и 3 — 4 км/ч. Такая скорость показана перенесшим инфаркт, страдающим стенокардией, легочными заболеваниями, людям умственного труда для поддержания здоровья.
- Средняя: темп от 90 до 120 шагов, 4 — 4,5 км/ч. Полезна при нетяжелых сердечных патологиях.
- Быстрая: 4-5 км/ч и 90-110 шагов/мин. Полезна здоровым, имеет тренировочный эффект.
- Очень быстрая: от 120 до 140 шагов, 5,5 — 6,5 км/ч. Выражен тренирующий эффект, новичок такой темп долго не выдержит, организм адаптируется к такой скорости сложно.
- Наивысшая степень — более 140 шагов при 7 — 8 км/ч.
- Существует также и спортивная ходьба — превышает 200 шагов в минуту при пройденных 12 — 14 км/ч. Это для профессионалов. Такая степень не нужна, достаточно ходить со скоростью 4-5 км/ч в течение 1,5-2 часов 3-4 раза в неделю.
По мнению специалистов, заниматься следует 4 раза в неделю:
- понедельник и вторник — занятия, в среду — отдых;
- четверг и пятница — занятия, суббота и воскресенье — выходные.
Правильный выбор обуви
Главное в экипировке скорохода — обувь. Самая подходящая — кроссовки, а лучшая — «ходовки». Обувь должна быть качественной, 3 полосы от «Адидаса» и отсутствие других параметров – не ваш вариант. Гните, мните обувь. Оптимальна не слишком жесткая подошва, не тонкая, с негрубым верхом. Внутри не должно быть выступов и грубых швов. Примерять обувь при покупке лучше на обе ноги в носках.
Предназначение обуви – рессорность при ходьбе. Это обеспечивает прочный задник и небольшой каблучок или утолщение вместо него (при литой подошве). Не снашивайте его до предела, чтобы не было проваливания при опускании пятки на грунт. В результате переразгибается колено и снижается скорость. Обязательно купите супинатор, т. е. специальную прокладку для поддержки свода стопы.
При длительных тренировках на жёстком грунте внутренний продольный свод стопы уплощается на 6 — 8 мм, а восстанавливается только через 2 суток.
Обувь не должна быть остроносой, чтобы пальцы могли полноценно отталкиваться от земли при ходьбе.
Баскетбольные кеды не подойдут: они не имеют каблуков, сделаны из тонкой резины — нога будет чувствовать каждую неровность и камушки асфальта. Кроме того, высокий подъем и шнуровка баскетбольных кед будет затруднять движения голеностопа и натирать лодыжки.
Хорошие ходовки тяжелее кроссовок. Но при ходьбе вы это не ощущается.
Далее идет еще один атрибут – носки (по сезону). Зимой они должны быть шерстяными, а летом – хлопчатобумажными. Только не синтетика!
Позитивный настрой
Настроение играет не просто большую, а решающую роль в любом деле. Без настроя не будет результата ни в чем.
Во время ходьбы сосредоточьтесь на своих ощущениях, осознайте, что ваш путь – это лечение, дорога к здоровью, а не просто перемещение из пункта А в Б. Тогда тело настроится на самоисцеление — это и есть психотерапевтический аутотренинг. Учтите, что любая ходьба (поход в магазин, вечерняя прогулка по парку, до остановки, до работы и т.п.) – это польза!
Снижение физической активности — проблема современного общества. В своей книге «Восточный путь к здоровью», японский профессор И. Юми считает, что именно оздоровительная ходьба — лучший способ восстановления здоровья и путь к долголетию.
