Такой привычный процесс, как ходьба воспринимается человеком как нечто обыденное и простое. Но для организма это достаточно сложный процесс – для того, чтобы человек сделал всего один шаг, мозг должен обработать большое количество импульсов и вовлечь в работу несколько десятков групп мышц.
Содержание
Сколько мышц работает при ходьбе?
Новорожденный человек в течение года или чуть больше не может ходить, ведь для этого процесса необходимо сначала развить более 200 мышц, а также научиться ими пользоваться.
Во время ходьбы выделяется две фазы – переноса и опоры, в них активно работают следующие мышцы:
- пояснично-подвздошная;
- двуглавая бедренная;
- седалищно-бедренные;
- разгибатели пальцев стопы;
- большая ягодичная;
- четырехглавая бедренная.
Но мышцы ног – не единственные, которые принимают участие в процессе движения. Чтобы удерживать тело человека в наклонном положении при переносе ноги, сокращаются следующие мышцы:
- трапециевидная;
- широчайшая спинная;
- ромбовидная спинная;
- выпрямляющая позвоночник;
- длиннейшая спинная.
При заднем шаге происходит напряжение следующих мышц:
- прямая живота;
- наружная косая живота;
- внутренняя косая живота;
- поперечная живота;
- квадратная поясницы.
Во время ходьбы человек двигает и верхними конечностями, задействуются следующие мышечные группы:
- передняя часть дельтовидной;
- большая грудная;
- клювовидно-плечевая;
- двуглавая плечевая;
- подкостная;
- малая и большая круглая;
- плечевая;
- локтевая и многие другие.
Справка! Во время ходьбы организм задействует около 200 мышц из 656.
Какие мышцы при ходьбе получают наибольшую нагрузку?
Если говорить об обычной ходьбе, различают ее следующие разновидности:
- Обычная прогулочная – работают спина, бедра и ягодицы.
- Быстрая прогулочная – работают ягодицы, бедра, спина, икроножные мышцы и мышцы кора.
- Подъем по лестнице – основную нагрузку принимают на себя мышцы бедра и икр.
Основную нагрузку при обычной ходьбе берут на себя двух- и четырехглавые мышцы бедра, ягодичные и икроножные. Но кроме того, в этом процессе задействуются десятки мышц-стабилизаторов и мышцы кора.
При подъеме в гору будут работать те же мышцы, но большую нагрузку будут получать спина, ягодицы, а также квадрицепсы бедра.
В скандинавской ходьбе работает шейно-плечевой отдел, грудные и лопаточные мышечные зоны, дельта и пресс, ну и конечно икроножные и ягодичные.
При спортивной разновидности работают икроножные, большая ягодичная и мышцы кора.
При какой ходьбе, максимально задействованы мышцы?
Спортивная ходьба – это разновидность, при которой происходит работа наибольшего количества мышц. В данном случае задействованы 2/3 мышц всего тела. Помимо спортивной при скандинавской тоже отмечается активная работа практически всех мышечных зон человека.
Какая ходьба (вид) считается наиболее полезной?
Однозначного ответа на данный вопрос быть не может. Все дело в том, что каждый вид ходьбы (включая прогулочный шаг) полезен по-своему. Не всем людям, к примеру, будет полезен интенсивный темп. Пожилым людям, которые перенесли инфаркты или инсульты, это противопоказано. Также не стоит перенапрягаться неподготовленным людям, которые только начали заниматься. В то же время, хорошо тренированным людям не будет никакой пользы от обычной прогулки быстрым шагом. Так что, польза того или иного вида ходьбы определяется в индивидуальном порядке, и зависит от большого количества факторов.
Справка! Японцы, которые славятся своим долголетием, считают просто необходимым пройти в день 10 000 шагов. И это вполне реально, если заменить прогулками транспорт, отказаться от лифта, ходить в магазин пешком.
Мышцы ног при ходьбе устали, как быстро их восстановить?
Чтобы снять усталость ног, рекомендуется выполнить следующий комплекс упражнений:
- Поднимитесь на носочки и постойте так в течение 30 секунд, затем верните стопу в исходное положение и повторите упражнение 5-10 раз.
- Поставьте правую ногу веред, а пальцами левой ноги упритесь в пол, задержитесь на 30 секунд, затем то же самое повторите на другую ногу.
- Упритесь ладонями в стену, отведите правую ногу назад и упритесь пальцами в пол, старайтесь опускать пятку, задержитесь на 30 секунд, повторите то же самое для левой ноги.
- Положите под свод стопы теннисный мячик и катайте его от пятки к пальцам, повторить упражнение 50 раз для каждой стопы.
- Лягте возле стены и поднимите ноги на стену под прямым углом к телу. В таком положении рекомендуется полежать 15-20 минут.
Советы и рекомендации
Прежде чем начинать активно ходить, прислушайтесь к советам специалистов:
- Начинать практиковать ходьбу нужно с небольших дистанций и при минимальной нагрузке. Средняя скорость должна быть 6 км в час, в день нужно стараться проходить около 5 км.
- Пользуйтесь специальными браслетами, приложениями на смартфонах и прочими гаджетами, которые будут следить за показателями пульса, скорости, количеством шагов и прочими.
- Нагрузка должна увеличиваться постепенно, когда вы чувствуете, что легко двигается в установленном темпе, можно его слегка увеличить.
- Не стоит ждать мгновенных результатов – залогом успеха является регулярность занятий.
- Надевайте удобную обувь и одежду.
- Не ходите на полный желудок.
- Дышите правильно – вдох – через нос, выдох – через рот.
Любой вид ходьбы будет задействовать основные мышцы опорно-двигательной системы – они будут получать нагрузку и тренироваться. Но самое главное, будет задействования главный мышечный орган – сердце. Ходьба положительным образом влияет на его состояние – происходит активное насыщение кислородом. При любом уровне нагрузки ходьба сделает вас выносливее, натренирует тело и поможет снять стресс.
