Толчкообразные ритмичные движения артерий и капилляров в ответ на биение сердца называются пульсом. Обычно измеряют артериальный пульс, который образуется из-за изменения объема сосудов в течение рабочего сердечного цикла. Когда желудочки сердца сокращаются, то их стенки расширяются, при расслаблении происходит возвращение к их первичному размеру.
СПРАВКА! Выявить ЧСС можно путем прикосновения к крупным артериям. Обычно это делается во время начала и завершения бега.
Содержание
Какие бывают пульсовые зоны?
Наиболее распространенными пульсовыми зонами являются 5 основных. Они определяются процентами в соотношении к максимальному пульсу человека. Чтобы определить максимальный пульс необходимо следовать такой формулировке: «220 минус возраст человека». Исходя из поставленных целей, беговая тренировка проходит в определенной пульсовой зоне. Так, если вырабатывать выносливость, то бег осуществляется в 3 пульсовой зоне, для сжигания калорий достаточно заниматься во 2 пульсовой зоне.
| 1. Аэробная зона | 50 до 60% что соответствует 104 до 114 уд/мин | От 20 до 40 мин | Положительные стороны – способствует укреплению здоровья и процессов метаболизма, облегчает восстановление. При этом слабая нагрузка. Рекомендовано – для новичков и для восстановления активности. |
| 2. Зона сжигания жиров | 60 до 75% От 114 до 133 уд/мин | От 40 до 80 минут | Положительные стороны – показана для общей выносливости и быстрого восстановления. Дыхание легкое, нагрузка невысокая, слабое потоотделение. Рекомендовано для любых людей при регулярных нагрузках слабой интенсивности. |
| 3. Зона силовой выносливости | 75 до 85 % 133 -152 уд/мин | От 10 до 40 мин | Достоинства – улучшаются анаэробные показатели мощности. В это время человек ощущает легкую усталость в мышцах. Дыхание не нарушено, потоотделение среднее. Рекомендовано всем людям при регулярных тренировках, при небольшой их продолжительности. |
| 4. Тяжелая зона | 80 до 90% 152 — 171 уд/мин | От 2 до 10 мин | Достоинства – выносливость анаэробного плана продолжает расти. При этом чувствуется усталость мышц, дыхание затруднено. Рекомендовано – для профессиональных спортсменов. |
| 5. Максимальная зона | 90 — 100% Это соответствует 171-190 уд/мин | Менее 5 мин | Достоинство состоит в том, что данная пульсовая зона предполагает развитие максимальной спринтерской скорости. Дышит при этом человек тяжело и прерывисто, наблюдается повышенная мышечная усталость. Рекомендовано для спортсменов с хорошей подготовкой и большим опытом в спорте. |
Зачем необходимо контролировать и как измерять?
Обычно человек при беге ориентируется на свое общее самочувствие. Однако есть ситуации, когда может понадобиться измерить частоту пульса. Делается это так:
- Удары подсчитываются на запястье или сонной артерии. Именно здесь пульс измеряется лучше всего. Количество ударов за 15 секунд нужно умножить на 4. Однако этот способ нельзя назвать абсолютно точным, кроме того он еще и не удобен.
- Применение пульсометра (кардиометра). Наиболее удобными среди всех аппаратов являются приспособления с нагрудным креплением. Датчик прикрепленный на ремне посылает сигнал на прибор, который внешне напоминает часы.
Имеются приборы, которые измеряют пульс при прикосновении пальцев.
Однако они могут менять свои данные в зависимости от погодных условий.
Обычно пульсометры выдают сигнал, если заданный порог пульса превышен.
Измерять пульс необходимо по ряду причин:
- Так, бегуны с небольшим опытом следят за пульсом, чтобы выяснить, началась ли адаптация организма к новым условиям, эффективно ли работает сердце. Если в спокойном состоянии после пробежки пульс становится ниже нормы, то значит организм адаптировался к нагрузкам. Если же в состоянии покоя пульс, напротив, повышается, то можно говорить о переизбытке тренировок.
- Зная норму своего показателя пульса во время бега, можно своевременно выявить различные нарушения.
Как меняется частота от видов бега?
Для легкого бега частота ударов в минуту должна составлять примерно 120.
При переходе от оздоровительного бега к более интенсивному частота увеличивается до 130 – 145 ударов в минуту.
При беге на длинные дистанции частота будет составлять 145-165 ударов в минуту. С повышением аэробного порога начинается адаптация организма к новым условиям бега.
Тренировки на скорость предполагают учащенный пульс, он может достигать 175-180 ударов в минуту.
ВАЖНО! Необходимо бег на ускорение чередовать с замедлением, чтобы не изнашивать свой организм.
Какое влияние оказывает на сердце?
Считается, чем быстрее пульс восстанавливается до своих нормальных показателей после пробежки, а это примерно 60-70 ударов в минуту, тем в более хорошей форме находится бегун.
В большей степени страдают новички, после бега у них долгое время скачет пульс, появляется одышка, колики в груди в области сердца. Быстрый бег для них – всегда стресс.
ВНИМАНИЕ! Если после бега пульс завышен и снижается медленно, это может указывать на повышенную нагрузку на сердечную мышцу.
Норма пульса
Существуют различные нормы, в зависимости от пола человека и характеристики упражнений.
Для мужчин
Для молодых мужчин до 40-летнего возраста нормальным пульсом в покое является 60-90 уд/мин.
Если мужчина волнуется, то пульс способен повыситься до 100 уд/мин.
При тренировках и беге – 115 – 120 уд/мин. Но все будет зависеть от интенсивности бега.
Для женщин
У женского пола нормальные данные ЧСС будут чуть меньше, примерно на 5-7 ударов в минуту, это примерно 55-85 уд/мин.
При волнении пульс может достигать 95 уд/мин.
И во время бега средний показатель частоты пульса у женщин будет в пределах 110-115 уд/мин.
На каком пульсе проводить тренировки для укрепления здоровья?
На каждом возрастном этапе норма пульса при беге может быть своя, также оказывает влияние на показатели интенсивность тренировки.
Например, при беге трусцой со средней нагрузкой нормальными показателями будут 130-150 ударов в минуту. При интенсивном беге – 150-170. Бег с утяжелением показывает нормальный уровень в 170-190 ударов в минуту.
ВНИМАНИЕ! Чем взрослее человек, тем медленнее становится пульс даже при беговых тренировках.
Если пульс во время бега поддерживать в средних значениях, то можно укрепить организм в целом. В том числе улучшиться работа сердца, легких и других органов человеческой системы.
Полезное видео
Заключение
В завершении стоит дать дельный совет новичкам в спорте – необходимо подходить ко всем тренировкам с набором теоретических знаний. Попытки достичь каких-то рекордов без особой подготовки лишь подорвут ваше здоровье. Понадобятся систематические занятия бегом при соблюдении всех правил, в том числе и контроля собственного пульса.
