Мотивации для занятий бегом у всех людей разные. Кто-то хочет подкачать мышцы ног и подготовиться к марафону, другие бегают для здоровья, третьи – для установки спортивных рекордов. Но есть люди, которые хотят при помощи бега убрать живот. Возможно ли это? Как правильно заниматься, чтобы достигнуть поставленной цели? Эти вопросы будут рассмотрены ниже.
Содержание
Как бег помогает убрать живот?
Жировые отложения откладываются в области живота в максимальном количестве. И если в общем фигура хорошая, выпирающее брюшко существенно портит картину. Такая проблема очень распространена как среди мужской, так и среди женской половины человечества. Но мужчинам легче живот убирать, чем женщинам – это связана с разницей в анатомическом строении. О пользе бега говорить бессмысленно – она известна всем. Бег способствует:
- ускорению обменных процессов;
- насыщает клетки организма кислородом;
- нормализует работу внутренних органов;
- укрепляет мышцу сердца;
- положительно влияет на прочность костей;
- тренирует выносливость;
- помогает в процессе сброса лишних килограммов.
Бег – это физическая анаэробная нагрузка, во время бега интенсивно работают мышцы голени, бедер и ягодиц. В этих зонах окисляется глюкоза и происходит накопление молочной кислоты, поэтому после тренировок в этих мышцах появляется боль. Однако, это вовсе не значит, что мышцы живота в беге не задействованы, и убрать живот при помощи этого спорта не получится. Бег влияет на все группы мышц, в том числе и на брюшные.
Справка! Во время бега человек в среднем расходует 500-700 ккал в час.
Именно эти сожженные запасы и являются жировой тканью. Если углубиться в данный вопрос, то можно вычислить и массу потерянного жира – это примерно 50-80 гр. Жир будет уходить с поверхности тела равномерно, следовательно, и живот потеряет несколько грамм.
Конечно на быстрые результаты рассчитывать не стоит – как быстро и насколько эффективно можно убрать живот при помощи бега зависит от упорства и дисциплинированности бегуна. При правильном и организованном подходе, а также при наличии самодисциплины, бег поможет не только убрать живот, но и подтянуть мышцы, а, следовательно, значительно улучшить фигуру.
Какой бег эффективней, чтобы живот убирать?
Чтобы занятия бегом были эффективными и быстрее способствовали ликвидации живота, надо определиться где буду происходить тренировки – в зале на беговой дорожке или на улице. Беговая дорожка дает некоторые преимущества – заниматься можно в удобное время и в любую погоду, но бегать на улице безусловно полезнее для здоровья.
Важно! Вне зависимости от того, где человек будет бегать, живот будет уменьшаться в размерах только при регулярных занятиях.
Первые результаты можно будет увидеть только через месяц-два после начала регулярных тренировок по часу в день. Специалисты рекомендуют с целью похудения применять интервальные тренировки – сначала бегать трусцой, затем ускоряться, потом снова переходить на трусцой и так по кругу. От скорости ускорения зависит расход калорий.
Но начинающим бегунам слишком усердствовать не стоит – ускоряться надо постепенно и все время следить за собственными ощущениями. Смена нагрузки необходима не только в начале беговых занятий, но тогда, когда организм уже привык к изменению темпа бега и перестраивает работу сердца и внутренних органов, а также задействует все резервы для нормализации жизненно важных процессов.
Существуют некоторые правила, которые позволят сделать занятия бегом максимально эффективными:
- Обязательно правильно подобрать одежду и обувь для бега. Одежда должна быть оптимальной по сезону, а также хорошо впитывающей пот, обувь должна быть удобной и хорошо амортизировать ступню от поверхности.
- Правильно выбрать место для пробежек – оптимальные места – стадионы, парки, дорожки вблизи водоемов, не рекомендуются – пешеходные пути и автомагистрали.
- Время занятий следует подбирать индивидуально. Пробежки по утрам и по вечерам в одинаковой степени способствуют уменьшению объема живота. Если удобнее бежать утром, рекомендуется выходить на пробежку примерно через полчаса после пробуждения. Это необходимо, что сердечная мышца успела подготовиться к нагрузке.
- Перед бегом нужно обязательно провести разминку. Это могут быть наклоны, повороты корпусом, приседания или же просто прогулка в быстром темпе – организм должен запустить все силы в работу.
- Для более эффективного сжигания жира нужно постоянно увеличивать нагрузку. Первые 15 минут бега организм расходует запасы гликогена, и только потом начинает расходовать висцеральный и подкожный жир.
- Некоторые специалисты рекомендуют оборачивать область живота пищевой пленкой, такой бег обеспечивает эффект сауны. Однако, это индивидуально, и такой метод подходит не всем. Если, обернув живот пленкой во время бега, становится трудно дышать, или появляются другие дискомфортные ощущения, от пленки лучше отказаться.
- Рекомендуется в процессе бега задействовать мышцы пресса, так можно скорее похудеть в этой области.
Первое занятие не должно превышать 15 минут. В течение минуты нужно идти в быстром темпе, затем минуту бежать, и так чередовать все время тренировки. Затем время бега нужно постепенно наращивать, и только потом заменять шаг трусцой.
Сколько времени заниматься?
Как уже было сказано, новичкам лучше начинать бегать по 15-20 минут. Тем, кто вдет подвижный образ жизни и делает по утрам гимнастику, начинать бег можно с 20-25 минут. Постепенно время пробежки должно продлеваться до часа. Именно это время считается самой эффективной нагрузкой с целью похудения.
Более длительные пробежки могут привести к чрезмерной нагрузке на сердце, что крайне нежелательно. Конечно, тренировки марафонцев более длительные и интенсивные, но их цель не похудение, а спортивный результат. Что касается частоты пробежек, на начальном этапе оптимально бегать 2-3 раза в неделю, но затем стоит тренироваться каждый день.
Лучшее время для тренировок
Похудеть можно занимаясь бегом в любое время суток. Это зависит от биологических ритмов человека, а также от его рабочего времени. Если по утрам тяжело вставать, можно бегать вечером. Однако, надо знать, что бег на высоком темпе по утрам непродолжительное время помогает быстрее разбудить организм и подготовить его к трудовому дню. Вечером же лучше отдавать предпочтение медленному бегу – в этом время силы организма уже на исходе, и он начинает активно тратить жировые резервы.
Важно! Если цель подкачать мышцы, бегать лучше вечером.
Правильное питание
Только диета не может сделать тело подтянутым, но и только бег будет не таким эффективным, как в сочетании с правильным питанием. Однако, диета для бегунов – это не голодание, а именно правильный набор продуктов. Нужно исключить переедание, питаться небольшими порциями, но часто.
Питание бегунов делится на питание до бега и питание после бега. До бега нужно увеличить в рационе количество белка – например, съесть легкие блюда из яиц, йогурт, творог или выпить стакан кефира. После пробежки организму требуется восстановить углеводный баланс, но углеводы должны быть обязательно сложными.
Рис, макароны, сдоба, шоколад не только не противопоказаны во время занятий бегом, но и позволят организму запастись энергией для следующей тренировки. Употреблять пищу до пробежки надо за час, также в первые полчаса после бега следует воздержаться от приема пищи.
Соблюдение всех правил бега, а также правильное питание позволят уже через несколько недель заметить первые результаты. Главное – не останавливаться на достигнутом минимальном результате, а двигаться дальше к своей цели иметь красивую фигуру и подтянутый живот.
