В чем отличие аэробной и анаэробной нагрузок?

Аэробная (означает «с кислородом») нагрузка – это упражнения легкой или умеренной интенсивности, где в качестве источника энергии для мышц используется кислород. Аэробный метаболизм нацелен на относительно длительный период времени. Аэробная или по-другому кардионагрузка направлена на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы. К тому же, она способствует жиросжиганию.

Противоположностью аэробных упражнений считаются анаэробные. Здесь энергию организм вырабатывает за счет быстрого разложения готовых «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Этот способ мгновенный, но очень быстро истощаемый (0,5—1,5 мин), после чего запускается аэробный механизм.

Важно! Анаэробная (силовая) нагрузка – это тренировки, цель которых развитие мускулатуры и набор мышечной массы.

Кому подойдут и есть ли противопоказания?

При аэробном тренинге кислород запускает расход гликогена в мышцах и печени за 25-30 минут. По истечении этого времени начинается топка жиров. Вот почему желающие похудеть должны заниматься не менее 45-50 минут.

Преимущества аэробных занятий – широкая доступность в любом возрасте и при любой подготовке. Например, орбитрек пойдет пожилым, он предохранит их коленные суставы. При проблемах с позвоночником можно выбрать плавание или велоэргометр. Другим подойдут танцы и т.д.

Противопоказания для аэробных тренингов:

заболевания органов дыхания и сердца;
ожирение;
операбельные вмешательства на брюшной полости;
беременность;
травмы опорно-двигательного аппарата.

Анаэробный тренинг – более интенсивный, с низким участием кислорода, может продолжаться от 45 минут до 2 часов (подготовленные спортсмены) в виде подходов и пауз. Поскольку нагрузки силовые и выполняются с отягощениями, они разграничиваются по противопоказаниям.

Противопоказания анаэробного тренинга:

незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
генетические отклонения (например, сколиоз);
сердечная недостаточность;
метод не подходит новичкам;
беременность, хотя сегодня будущие мамы пытаются активно тягать железо.

Какая польза от нагрузок?

Аэробная нагрузка способствует:

укреплению дыхательной мускулатуры;
улучшению работы сердца, повышение его выносливости;
укреплению всех скелетных мышц;
повышению плотности скелета;
снижению давления и улучшению гемодинамики;
увеличению числа эритроцитов, ответственных за доставку кислорода клеткам;
уменьшению действия стресса;
предотвращению развития диабета;
очищению кожи и всего организма от шлаков;
снижению риска появления рака;
выработке эндорфинов;
сохранению бодрости и молодости.

Порльза анаэробных нагрузок:

усиление метаболизма и трансформации лишнего жира на развитие мышц;
увеличение силы;
укрепление и рост мышц;
приобретение красивого рельефного тела;
повышение иммунитета;
исправление осанки и укрепление опорно-двигательной системы;
профилактика диабета;
снижение риска получения бытовых травм;
повышение самооценки.

Виды аэробных и анаэробных нагрузок

К «бескислородным» нагрузкам можно отнести следующее:

тяжелая атлетика;
армрестлинг;
кроссфит;
американский футбол;
баскетбол;
скоростная езда на велосипеде;
спринтерские забеги;
бодибилдинг;
пауэрлифтинг;
занятия в спортзале на тренажерах.

Аэробные нагрузки:

все виды аэробики;
лыжи;
бассейн;
велосипед;
велотренажер;
беговая дорожка;
фигурное катание;
ролики;
размеренный бег;
все виды ходьбы;
танцы.

Наилучшие результаты достигаются при комбинации нагрузок.

Частота и продолжительность тренировок

Чтобы кардионагрузки давали лучший результат, заниматься надо правильно:

Жиросжигание начинается не с первой минуты занятия, а только через 20 минут, до этого идет расход запасов гликогена печени и мышц. Поэтому занятие должно длиться 40-45 минут. Больше удлинять не стоит, появляется опасность для сосудов.

Частота сердечных сокращений должна быть строго определенной, не экстремальной. Расчет — 220 минус возраст тренирующегося. От этой цифры берётся 70%. Только так. При занижении цифр эффекта не будет, при повышении наносится вред сердцу и сосудам.

Лучше носить на руке фитнес-браслеты с пульсометром — очень полезное устройство.

Продолжительность и частота кардио для здоровья — ежедневно выполнять по пол часа любые физические нагрузки, т.е. 3,5 часа в неделю. Если необходимо сбросить лишние килограммы, то 3,5 часа следует разбить на 4 дня по 45-55 минут.

Выбирая уровень кардионагрузки, стоит учитывать свою тренированность, так как пульс в процессе упражнения может экстремально учащаться. Пожилым людям и при слабом здоровье показаны легкие упражнения, например, ходьба и медленный бег.

Важно! Бег нагружает большинство мышц, поэтому при болезни суставов или позвоночника, серьезных проблемах с сердцем лучше сначала проконсультироваться с врачом.

Примеры упражнений и правила выполнений

Примеры аэробных упражнений:

марафонский бег;
спортивная ходьба;
велосипед или занятия на одноименном тренажере;
занятия в бассейне;
аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

бег спринтеров (до 30 секунд);
тягание гирь и штанги (короткие подходы — не больше 10-15 повторов);
бодибилдинг;
совмещение кардио и анаробных занятий — кикбоксинг;
чередование легких пробежек со спринтерными забегами по 20-30 минут.

Правила выполнения: при кардио — больше повторов с меньшим весом с сокращением перерывов между подходами. Признаками аэробного расхода будут учащение пульса по указанной схеме и потоотделение, интенсивное дыхание. Если дыхание не учащается, значит нагрузка недостаточна, а если человек не в состоянии даже говорить, значит, интенсивность высока и ее надо снижать.

Избыток аэробных упражнений для организма становится шоком — начинается дисбаланс гормонов. Резко повышается выработка кортизола, который вызывает распад мышц, а уровень тестостерона снижается (ответственен за рост мышц). Такое может наблюдаться при длительности кардио больше часа.

Длительная аэробная нагрузка опасна угнетением иммунитета, увеличение концентрации свободных радикалов и ростом риска патологии сосудов.

Правила выполнения анаэробных нагрузок: постепенное увеличиение веса, сокращение количества повторов, отдых в перерывах между подходами.

Советы по питанию

Даже при соблюдении всех правил тренировок, без правильного питания результата не будет. Важен рацион и его сбалансированность. Только тогда организм будет работать правильно: мышцы станут расти, жиры сжигаться, сердце укрепляться. В противном случает начинается пытка для организма.

Универсальная формула соотношения БЖУ здорового питания гласит: ежедневно в рационе должны присутствовать белки/жиры/углеводы в следующей пропорции 20-30%/10-15%/50-60% соответственно.

Питание при тренировках аэробного характера

Аэробная тренировка – это, прежде всего, борьба с самим собой. Чтобы организм был способен поддерживать трудоспособность в период длительной тренировки, необходимо снабдить его углеводами и жирами. Соотношение БЖУ при аэробном режиме должно быть 15%/15%/60%.

Важно потребление витаминов — E, A, B₁, B₂, B₁₂.

Углеводы на 40% должны быть сложными и только 20% простыми. Простые сахара лучше употреблять до обеда или за 1 час до тренировки. После нее показана белково-углеводная пища.

Если тренировка назначена на утро, то лучше сделать небольшой перекус продукты, имеющие средний гликемическим индекс, например, бананы или зеленый коктейль.

Когда тренировка вечером, за 1,5-2 часа до нее показаны медленные углеводы – гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, поскольку после аэробной тренировки организм будет расщеплять жиры и углеводы еще в течение 2 часов. Если в этот период употребить тот же самый банан, процесс прекратится. Поэтому, если вы хотите похудеть, постарайтесь в течение 2 часов после тренировки ничего не есть. Если совсем невмоготу, можно съесть белковую пищу — небольшое количество рыбы или птицы со свежими овощами.